Tikroji problema nėra vien mažas kaulų tankis – tai lūžiai, ypač šlaunikaulio kaklo ir stuburo slankstelių kompresiniai lūžiai.
Po šlaunikaulio lūžio 20-25 proc. moterų miršta per vienerius metus, o didžiąjai daliai niekada nebepavyksta susigrąžinti savarankiško gyvenimo.
Kodėl moterys taip greitai praranda kaulinę masę?
Pagrindinis veiksnys yra estrogenas. Estrogenas slopina osteoklastus (ląsteles, kurios ardo kaulą) ir palaiko osteoblastus (ląsteles, kurios kaulą formuoja).
Po menopauzės estrogeno kiekis staigiai sumažėja (skirtingai nei vyrams testosteronas, kuris mažėja lėtai), todėl per pirmuosius 5–7 metus moterys gali netekti 20-30 proc. kaulinės masės (jei nevartojama pakaitinė hormonų terapija). Tai vienas greičiausių degeneracinių audinių procesų žmogaus biologijoje.
Todėl vien vaikščiojimo, jogos ar pilateso dažnai nepakanka. Kaulas nėra pasyvus audinys. Jis prisitaiko tik prie pakankamo mechaninio krūvio. Kaulas stiprėja tik tada, kai patiria pakankamą mechaninę įtampą ir turi prie jos adaptuotis.
Pavyzdžiui vaikščiojimas sukuria mažą mechaninę apkrovą, organizmas greitai prie jos prisitaiko, todėl poveikis kaulų mineraliniam tankiui minimalus. Dėl to net fiziškai aktyvios, lieknos 40-50 metų moterys vis tiek dažnai susiduria su osteopenija (kaulų mineralinio tankio mažėjimu).
Didelio krūvio jėgos treniruotės veikia kitaip. Jos sukelia mikroskopinę įtampą kauluose, aktyvina osteocitus, skatina osteoblastų veiklą ir gali net padidinti arba bent išsaugoti kaulų mineralinį tankį.
Efektyviausi yra daug sąnarių įtraukiantys pratimai – pritūpimai su svoriais, vadinama mirties trauka (angl. dead lift), įtūpstai su svoriais, svorių spaudimas virš galvos.
Randomizuoti klinikiniai tyrimai su moterimis po menopauzės rodo, kad progresuojančios jėgos treniruotės gali sustabdyti, o kartais net padidinti kaulų mineralinį tankį. Medicinoje tai itin reta tarp nemedikamentinių intervencijų.
Tačiau rizika yra ne tik silpni kaulai, tai silpni kaulai kartu su griuvimu.
Senstant vystosi sarkopenija (raumenų masės mažėjimas), blogėja pusiausvyra ir didėja griuvimų rizika. Jėgos treniruotės vienu metu stiprina kaulus, didina raumenų masę, gerina koordinaciją ir mažina griuvimų skaičių, todėl suteikia dvigubą apsaugą.
Ilgalaikis tyrimas, į kurį buvo įtraukta beveik 6000 vyresnio amžiaus žmonių, kurie buvo sekami apie 10 metų, parodė, kad ankstyvas raumenų masės sumažėjimas siejamas su maždaug 30 proc. didesne mirties rizika, o nustatyta sarkopenija šią riziką padidina beveik dvigubai. Blogiausia situacija, kai yra mažai raumenų ir daug kūno riebalų – tuomet mirtingumo rizika 2-3 kartus didesnė nei žmonių su normalia raumenų mase.
Todėl raumenys yra tarsi ilgaamžiškumo draudimas. Raumenys nėra apie išvaizdą, o apie išgyvenimą. Svorius kilnojame ne tam, kad atrodytume gražūs ar stiprūs, o tam, kad netaptume trapūs.
Po 40-ies raumenys tampa vienu svarbiausių ilgaamžiškumo veiksnių.
Šis straipsnis buvo publikuojamas autorės socialinio tinklo „Facebook“ paskyroje. Autorei leidus, perpublikuojamas portale 15min.
