Sekite 15min Google
Dietologė, Pietų Floridos universiteto docentė dr. Lauri Wright aiškina, kad kraujospūdžiui didelę įtaką daro kasdien gaunamas natrio, mineralinių medžiagų, skaidulų kiekis ir pasirenkami riebalai.
„Natris gali pritraukti daugiau skysčių į kraujotaką, todėl padidėja spaudimas kraujagyslėse. Ilgainiui dėl to širdžiai tenka dirbti sunkiau, didėja širdies ligų, insulto ir inkstų ligų rizika“, – sako ji.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio, o idealiu atveju – iki 1500 mg. Siekiantiems kontroliuoti kraujospūdį dr. L.Wright pataria į mitybą įtraukti daug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių daržovių, riešutų, neriebių pieno produktų, žuvies ir paukštienos. Kartu ribojama druska, pridėtinis cukrus ir sotieji riebalai.
Vakarienės lėkštėje – trys produktai
Keturių mitybos ekspertų nuomone, kraujospūdžiui palankią vakarienę turėtų sudaryti lašiša, špinatai ir saldžiosios bulvės.
Teksaso universiteto docentė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė dr. Elizabeth Klingbeil pabrėžia, kad špinatuose ir saldžiosiose bulvėse gausu skaidulų bei kalio, o lašiša aprūpina organizmą baltymais ir naudingaisiais nesočiaisiais riebalais.
Šiuos produktus galima paruošti naudojant nedaug druskos, tačiau patiekalas vis tiek nepraras skonio. Be to, tokiai vakarienei nereikia daug laiko – ją galima pagaminti greičiau nei per pusvalandį.
Vis dėlto svarbu pasirinkti tinkamą gaminimo būdą. Dietologė Johannah Katz pataria lašišą kepti orkaitėje, ant grotelių ar karšto oro gruzdintuvėje, o ne aliejuje keptuvėje.
Žuvį galima gardinti česnaku, citrina, žolelėmis, paprika, pipirais, actu ar prieskonių mišiniais be druskos. Špinatus geriausia rinktis šviežius arba šaldytus, tačiau be sūrių padažų. Saldžiąją bulvę specialistė siūlo kepti orkaitėje ir neapkrauti sviestu, druska ar šonine.
„Tikslas nėra valgyti prėską maistą. Ryškų skonį galima išgauti naudojant žoleles, citrusinius vaisius, prieskonius, česnaką, actą ir sveikuosius riebalus, užuot daugiausia pasikliovus druska“, – pabrėžia J.Katz.
Kodėl ekspertai išskiria lašišą?
Dietologė Julia Zumpano lašišą vadina vienu geriausių širdžiai palankių produktų. Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, aukštos kokybės baltymų, kalio, seleno ir vitamino D.
Reguliariai valgant lašišą, joje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti kraujagyslėms atsipalaiduoti ir pagerinti kraujotaką. Taip pat gali mažėti uždegiminiai procesai ir trigliceridų – su širdies ligomis siejamų riebalų kraujyje – kiekis.
Ilgalaikėje perspektyvoje omega-3 riebalų rūgščių turinti mityba siejama su mažesniu trigliceridų kiekiu, mažesne infarkto ir insulto rizika, lėtesniu apnašų kaupimusi arterijose, didesniu kraujagyslių elastingumu ir mažesniu lėtiniu uždegimu.
Saldžiosios bulvės gali pakeisti sūrius garnyrus
Saldžiosiose bulvėse yra skaidulų ir sudėtinių angliavandenių, tačiau kontroliuojant kraujospūdį ypač svarbus jose esantis kalis.
Pasaulio sveikatos organizacija taip pat rekomenduoja daugiau kalio gauti su maistu, nes tai gali padėti mažinti kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Didžiausia nauda pastebima kalio turinčius produktus valgant reguliariai. Tačiau saldžiosios bulvės gali būti naudingos ir paprasčiausiai pakeisdamos mažiau palankius garnyrus.
„Jos padeda patiekalui tapti sotesniam ir gali pakeisti sūrias bulvytes, traškučius, paruoštus ryžių mišinius ar gausiai pagardintus bulvių pusgaminius“, – aiškina J.Katz.
Špinatuose – kraujagyslėms svarbios medžiagos
Špinatuose gausu ne tik kalio, bet ir magnio. Abi šios mineralinės medžiagos padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir prisideda prie normalaus kraujospūdžio palaikymo.
Špinatuose ir kitose žaliose lapinėse daržovėse taip pat yra natūralių augalinių nitratų, kurie padeda plėsti kraujagysles.
Dr. L.Wright teigimu, padidinus kalio ir magnio turinčių produktų kiekį mityboje, teigiamas poveikis gali būti pastebimas jau per kelias savaites. Ilgainiui tokie pasirinkimai gali būti naudingi kraujospūdžiui, širdies sveikatai ir bendrai mitybos kokybei.
Dar trys kraujospūdžiui palankios vakarienės
Lašiša, špinatai ir saldžiosios bulvės nėra vienintelis tinkamas pasirinkimas. Ekspertai pateikia dar kelis paprastų vakarienių variantus.
Kalakutienos arba pupelių troškinys su pomidorais, paprikomis ir avokadu. Geriausia rinktis pupeles ir pomidorus, kuriuose yra mažiau natrio. Pupelėse gausu kalio, magnio ir skaidulų – svarbių DASH mitybos medžiagų.
Rudieji ryžiai, žolelėmis pagardinta vištienos krūtinėlė ir kepti smidrai. Prieskonių mišinį patariama rinktis be druskos, o daržoves gardinti alyvuogių aliejumi. Tokioje vakarienėje nedaug sočiųjų riebalų ir natrio, tačiau gausu skaidulų bei liesų baltymų.
Viso grūdo arba ankštinių daržovių makaronai su daržovėmis. Juos galima pagardinti ypač tyru alyvuogių aliejumi, česnaku, bazilikais ir avinžirniais. Tinka keptos cukinijos, saldžiosios paprikos, svogūnai ir morkos.
Tai augaliniais baltymais ir skaidulomis turtingas patiekalas, kuriame yra kalio ir natūraliai nedaug natrio. O įvairios daržovės, česnakas ir žolelės padeda išgauti ryškų skonį nepridedant daug druskos.