Darbas iš namų, nuotoliniai susitikimai, pusgaminiai ir maisto pristatymo paslaugos – per pastaruosius kelerius metus žmonių mitybos įpročiai smarkiai pasikeitė. Tuo pat metu vis svarbesne tema tapo sveikata. Be fizinio aktyvumo, didelę reikšmę jai turi ir mityba.
Šiandien „sveika mityba“ dažnai tapatinama su vegetarizmu ar veganizmu. Taip pat populiarėja įvairios dietos „be kažko“ – be glitimo, be laktozės ir pan. Tačiau kas iš tiesų yra sveika, visavertė ir subalansuota mityba?
„Man asmeniškai tai reiškia labai paprastą dalyką – duoti organizmui tai, ko jam reikia, ir tuo metu, kai jam to reikia. Tai nereiškia, kad reikia ko nors atsisakyti. Svarbiausia maitintis pagal savo biologinį ritmą. Kartais, žinoma, galima sau leisti ir mažų malonumų“, – teigia Ingo Froböse.
Pagrindiniai mitybos komponentai yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Mityba turėtų palaikyti natūralius biologinius organizmo procesus, o ne juos trikdyti. Todėl klaidinga vieną makroelementą laikyti geresniu ar blogesniu už kitą. Tikrai sveika mityba yra tokia, kuri visus šiuos komponentus vertina vienodai, sako profesorius.
Ingo Froböse yra Kelno Vokietijos sporto universiteto profesorius. Jis daugiausia tyrinėja sporto reabilitaciją ir traumų bei ligų prevenciją. Jis jau daugiau nei dvidešimt metų konsultuoja Vokietijos Bundestagą prevencijos klausimais ir dirba su parlamento sporto komitetu.
Remdamasis ilgamete mokslinių tyrimų patirtimi, jis sukūrė vadinamąją Froböse formulę, kurios pagrindą sudaro trys elementai: judėjimas, mityba ir regeneracija. Ši formulė turėtų padėti žmonėms gyventi ilgiau, sveikiau ir energingiau.
Mitybos rekomendacijos įtemptai kasdienybei
-
Ryte pusryčiai turėtų būti energingi ir turtingi angliavandeniais.
-
Per pietus svarbiausi yra vitaminai ir mineralinės medžiagos, todėl rekomenduojamas įvairus maistas. Reikėtų vengti greitojo maisto ar greitų užkandžių, nes juose beveik nėra vertingų medžiagų.
-
Vakare rekomenduojama valgyti daug baltymų turintį maistą, kad naktį organizme galėtų vykti atsistatymo procesai.
Taip pat patariama vengti nuolatinių užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Jie kelia insulino lygį organizme. Net ir latte macchiato geriau išgerti iš karto po valgio.
Tačiau svarbiausia nepamiršti malonumo. Maistas – tai ne tik kalorijos ir maistinės medžiagos. Tai kultūra, malonumas ir gyvenimo džiaugsmas.
Maistas – tai ne tik kalorijos ir maistinės medžiagos. Tai kultūra, malonumas ir gyvenimo džiaugsmas.
Ryte: energija dienai
Pasak profesoriaus, pusryčių tikslas – suteikti organizmui energijos visai dienai. Naktį smegenys sunaudoja daug angliavandenių, todėl ryte glikogeno atsargos būna sumažėjusios. Todėl organizmui reikia angliavandenių kaip pagrindinio energijos šaltinio.
Tačiau svarbūs ir riebalai, kad įsijungtų riebalų apykaita – antras svarbus energijos šaltinis. Ryte galima valgyti sočiai, kad medžiagų apykaita aktyviai veiktų iki pietų.
Duonos mėgėjams
Ingo Froböse teigimu, pilno grūdo duona yra puikus pasirinkimas pusryčiams. Tačiau tiems, kurie įpratę ją valgyti su sūriu, dešra ar kumpiu, verta sumažinti baltymų kiekį ir rinktis vegetariškus užtepėles ar daržoves.
Puikus pasirinkimas – avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai ypač naudingi su riešutais, sėlenomis, džiovintais vaisiais. Karvės pieną galima pakeisti sojų ar kitu augaliniu pienu arba apelsinų sultimis.
Jei netrukus po pusryčių vėl pajuntate alkį, geriau padidinti dribsnių porciją, o ne rinktis užkandžius.
Kada pusryčiauti?
Pusryčiauti nebūtina iškart atsikėlus, tačiau tai turėtų įvykti per 1–1,5 valandos, kad organizmo metabolizmas nepereitų į „taupymo režimą“.
Tarp pusryčių ir pietų turėtų praeiti 4–5 valandos.
Ką galima dėti į sausus avižinius dribsnius
Avižiniai dribsniai – turi daug nesočiųjų riebalų rūgščių ir magnio. Jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Anakardžių riešutai – turi daug baltymų ir magnio, todėl ypač tinka vegetarams ir veganams. Juose yra triptofano, iš kurio organizme gaminasi „laimės hormonas“ serotoninas.
Chia sėklos – turi penkis kartus daugiau kalcio nei pienas, taip pat daug omega-3 riebalų rūgščių.
Žemės riešutai – turtingi baltymų, magnio ir B grupės vitaminų, tačiau gana kaloringi.
Goji uogos – turi daug vitamino C, B vitaminų ir 19 aminorūgščių.
Linų sėmenys – turi daug omega-3 riebalų rūgščių.
Sezamai – labai turtingi baltymų ir mineralų, tokių kaip kalcis ir geležis.
Saulėgrąžų sėklos – turi daug vitamino E, kuris saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų ir lėtina senėjimą.
Pietūs: maistas su daug vitaminų
Pasak profesoriaus, jei tarp darbų užklumpa alkis, verta suvalgyti ką nors lengvo ir sveiko. Deja, daugelis tokiu metu griebiasi saldumynų, kurie tik trumpam suteikia energijos.
Organizmui svarbi pusiausvyra – tiek energija, tiek regeneracija.
Greipfrutas – tikras organizmo „detoksas“
Greipfrutas turi daug pektinų, kurie mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Jis taip pat gerina virškinimą ir stiprina imuninę sistemą. Vaisiuje gausu vitamino C, kuris padeda organizmui įsisavinti geležį.
Graikiniai riešutai – smegenims ir nervams
Graikiniai riešutai turi daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdžiai ir smegenims. Jie taip pat turi daug B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui kovoti su stresu.
Vos 15 gramų graikinių riešutų gali patenkinti dienos omega-3 poreikį.
Mėta – universalus augalas
Mėta ne tik skani, bet ir padeda virškinimui. Joje esantis mentolis veikia raminamai, mažina spazmus ir skausmą.
Vakaras: laikas atsipalaiduoti
Šiuolaikiniame pasaulyje labai svarbu rasti laiko poilsiui ir regeneracijai. Vakarinis valgymas taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti poilsiui.
Veganiškas avinžirnių karis
Avinžirniai turi daug baltymų ir skaidulų, todėl ilgiau suteikia sotumo jausmą. Baltymai taip pat svarbūs raumenims ir organizmo atsistatymui. Avinžirnuose gausu geležies, folio rūgšties, kalio, magnio, B grupės vitaminų, vitamino C
Sudėtis:
-
120 g avinžirnių (konservuotų)
-
6 žiediniai kopūstai (žiedynai)
-
1 raudonoji paprika
-
2 žiupsneliai kario miltelių
-
50 ml vandens
-
100 ml kokosų pieno
-
1 svogūnas
-
1 česnako skiltelė
-
žiupsnelis druskos
-
1 arbatinis šaukštelis petražolių
Paruošimas
-
Avinžirnius nuplaukite ir nusausinkite.
-
Papriką supjaustykite mažais kubeliais.
-
Svogūną nulupkite ir supjaustykite. Žiedinį kopūstą padalinkite į mažus žiedynus.
-
Žiedinį kopūstą trumpai apkepkite keptuvėje su aliejumi (1–2 min.).
-
Sudėkite svogūnus ir kepkite dar 1–2 minutes.
-
Įdėkite papriką ir avinžirnius, išmaišykite.
-
Supilkite kokosų pieną ir vandenį, troškinkite 3–5 minutes.
-
Įdėkite kario miltelių ir trumpai užvirinkite.
-
Pagardinkite druska ir pipirais, pabarstykite petražolėmis.
Skirkite laiko atsipalaiduoti, pailsėti ir mėgautis maistu. Tai svarbi savęs priežiūros dalis, sako profesorius. Rūpinkitės savo savijauta ir rinkitės maistingus patiekalus – taip gyvensite sveikiau ir subalansuotai.
