Katastrofinis mąstymas – tai mąstymo iškraipymas, kai žmogus automatiškai linkęs numatyti pačius blogiausius įmanomus scenarijus, net neturėdamas tam realių įrodymų. Tai viena dažniausių nerimo ir depresijos palaikymo formų.
Pagrindiniai požymiai
Katastrofinį mąstymą galima atpažinti pagal šiuos bruožus:
-
Polinkis perdėti grėsmes;
-
Nuolatinis „kas bus, jeigu…“ scenarijų kūrimas;
-
Mažų problemų pavertimas „katastrofa“;
-
Tikėjimas, kad blogiausias variantas yra neišvengiamas;
-
Sunku nurimti net gavus logiškus paaiškinimus.
Kodėl žmonės linkę katastrofizuoti?
Katastrofinis mąstymas dažniausiai susijęs su kai kuriais psichikos sveikatos sutrikimais. Pvz., nerimu, depresija, taip pat – trauminėmis patirtimis, lėtiniu stresu, žema saviverte, vaikystėje išmoktais nerimo modeliais ir informacijos perkrova bei nuolatiniu blogų naujienų srautu.
Psichologai akcentuoja, kad tai nėra „silpno charakterio“ požymis – tai išmoktas mąstymo modelis, kurį galima keisti.
Kaip katastrofinis mąstymas veikia sveikatą?
Akivaizdu, kad nuolat nerimauti ir galvoti tik blogiausius scenarijus, vargina. Tačiau ilgainiui toks mąstymas gali sukelti ir rimtesnes sveikatos būkles:
-
Nuolatinį nerimą;
-
Panikos priepuolius;
-
Miego sutrikimus;
-
Padidėjusį kortizolio (streso hormono) lygį;
-
Emocinį perdegimą;
-
Psichosomatinius simptomus (galvos, pilvo, širdies skausmus).
Kaip pasireiškia katastrofinis mąstymas? Pateiksime keletą pavyzdžių:
| Situacija | Katastrofinė mintis |
|---|---|
| Suklydau darbe | „Mane tikrai atleis“ |
| Partneris tylus | „Jis nori skirtis“ |
| Juntamas skausmas | „Tai rimta liga“ |
| Vaikas pavėlavo | „Jam nutiko nelaimė“ |
Kaip sumažinti katastrofinį mąstymą?
Psichologai pataria vadovautis šiais sprendimais:
1. Atpažinti mintį. Užduokite sau klausimą: „Ar tai faktas, ar tik mano prielaida?“
2. Ieškoti įrodymų. Klauskite savęs, kokie faktai patvirtina šią mintį? Kokie faktai ją paneigia? Kurkite realistiškesnį scenarijų, vietoj įsivaizdavimo, kad nutiks kažkas blogo. Vietoje to apsvarstykite keletą galimų variantų.
3. Riboti informacijos srautą. Nuolatinės blogos naujienos stiprina katastrofizavimą.
4. Mokytis sąmoningo kvėpavimo ir atsipalaidavimo. Kvėpavimo pratimai, meditacija, fizinis aktyvumas padeda nuraminti nervų sistemą.
5. Psichologo ar psichoterapeuto pagalba. Ypač veiksminga yra kognityvinė elgesio terapija (KET), kuri padeda keisti mąstymo iškraipymus.
Kada verta sunerimti dėl gąsdinančių minčių?
Jei katastrofinės mintys:
-
Trukdo miegoti;
-
Neleidžia susitelkti į darbą;
-
Sukelia dažnus panikos epizodus;
-
Skatina vengti kasdienės veiklos.
Tai — tai ženklas, kad verta kreiptis pagalbos.
Parengta pagal „Harvard Health Publishing“, „Therapy in a Nutshell“ ir „Psychology Today“
