Kodėl panikos priepuoliai kartojasi ir kaip nutraukti baimės ratą

Galbūt jūs jau žinote, kad panikos priepuolis nepavojingas, tačiau jį išgyvenate kaip didžiulį išgąstį, paniką, artimą mirties baimei. Perskaitėte ne vieną straipsnį, galbūt gydytojas atliko tyrimus ir patikino, kad širdis sveika. Kodėl tada jis vis grįžta – parduotuvėje, automobilyje, vidury nakties? Atsakymas slypi ne pačioje panikoje, o tame, ką mes darome, kad jos išvengtume ir kaip suprantame, kaip sau padėti.

Kai kūnas įjungia „gaisro signalizaciją“

Panikos priepuolis – tai staigi, labai intensyvi baimės banga: tankiai plaka širdis, trūksta oro, svaigsta galva, tirpsta rankos, gali apimti nerealumo jausmas ir baimė numirti ar išprotėti. Tai tas pats senas „kovok arba bėk“ atsakas, kuris mūsų protėvius gelbėjo nuo plėšrūnų. Tik šįkart jis suveikia be tikro pavojaus – lyg „gaisro signalizacija“, sukaukusi nuo dūmų.

Britų psichologas Davidas M.Clarkas dar 1986 m. pasiūlė paaiškinimą, kuris iki šiol laikomas vienu įtakingiausių: paniką sukelia ne patys kūno pojūčiai, o tai, kaip mes juos suprantame. Širdis suplakė greičiau (nuo kavos, laiptų, įtampos) – „tai infarktas“. Galva apsvaigo – „tuoj nualpsiu“. Pasaulis atrodo kaip pro stiklą – „kraustausi iš proto“. Ši katastrofinė mintis sukelia dar daugiau baimės, baimė – dar stipresnius pojūčius, o šie dar labiau „patvirtina“ mintį. Ratas įsisuka per kelias sekundes.

Priepuolis ir sutrikimas – ne tas pats

Svarbu atskirti: vienas ar keli panikos priepuoliai nėra panikos sutrikimas. Priepuolius bent kartą gyvenime patiria nemaža dalis žmonių, ypač stipraus streso, persidirbimo ar netekties laikotarpiu. Panikos sutrikimu jau vadiname būseną, kai žmogų ima kankinti nuolatinė baimė dėl kito priepuolio ir jis pradeda keisti savo gyvenimą, kad tik jo išvengtų.

Kanados klinikinių psichologų Martino M. Antony ir Randi E. McCabe duomenimis, panikos sutrikimą kada nors gyvenime patiria apie 3,5 proc. žmonių, maždaug du trečdaliai jų – moterys. Dažniausiai panikos priepuoliai prasideda tarp dvidešimties ir trisdešimties metų, neretai po sunkaus gyvenimo etapo: skyrybų, vaiko gimimo, naujo darbo, artimojo mirties. Be pagalbos sutrikimas linkęs užsitęsti: viename tyrime net 92 proc. žmonių priepuolius tebepatyrė ir po metų. Gera žinia ta, kad panikos sutrikimas yra vienas geriausiai gydomų psichikos sveikatos sunkumų.

Baimė bijoti

Po pirmojo priepuolio dažnai atsiranda tai, ką australų gydytoja Claire Weekes vadino „antrąja baime“. Pirmoji baimė – pats kūno pojūtis. Antroji – baimė dėl jo: „O kas, jei vėl prasidės? O kas, jei čia, per susirinkimą, prie vaikų?“ Žmogus ima nuolat stebėti savo kūną: tikrina pulsą, klausosi kvėpavimo, ieško menkiausių ženklų. O kuo atidžiau stebime, tuo daugiau randame – ir tuo dažniau signalizacija sukaukia vėl. Nerimaujame dėl to, kad galime nerimauti.

Nematomi ramentai

Norėdami apsisaugoti, sukuriame visą sistemą mažų gudrybių. Psichologai jas vadina saugumo elgesiu. Tai vandens buteliukas, be kurio neišeinama iš namų; vaistai kišenėje „dėl visa ko“; vieta prie durų ar praėjimo; tik su kuo nors į parduotuvę; kelionė tik tuo maršrutu, kur netoli ligoninė; telefonas visada pasiekiamas.

Iš pirmo žvilgsnio jos padeda – trumpam tikrai ramiau. Tačiau M. M. Antony ir R. E. McCabe atkreipia dėmesį į klastingą jų pusę: saugumo elgesys neleidžia mūsų smegenims išmokti, kad pojūčiai iš tikrųjų nepavojingi. Jei kaskart pajutę paniką atsisėdate, liksite įsitikinę, kad išgyvenote tik todėl, kad atsisėdote. Autoriai rašo, kad panikos priepuolis yra saugus nesvarbu, ar sėdite, ar vaikštote, ar stovite ant galvos. Panašiai veikia ir vengimas: kaskart pasitraukus iš baimę keliančios situacijos jaučiamas palengvėjimas, ir būtent jis išmoko kitą kartą vėl trauktis. Pamažu pasaulis siaurėja – iki kelių „saugių“ vietų ir kelių „saugių“ žmonių. Šis uždaras ratas primena kompulsiją: veiksmas kartojamas vis iš naujo, bet niekada nesibaigia tikru nusiraminimu ar pokyčiu.

Kodėl kova su panika ją stiprina

Natūralu, kad su tuo, kas gąsdina, norime kovoti. Tačiau amerikiečių klinikinis psichologas Reidas Wilsonas knygoje „Don't Panic“ (liet. „Nepanikuok“) primena seną dėsnį: tai, kam priešinamės, išlieka. Kai sakome sau „tik ne tai, aš to negaliu pakelti, tai turi tuoj pat liautis“, įtampa tarp mūsų ir panikos tampa kuru, kuris ją palaiko.

R.Wilsonas išvardija būdus, kaip paniką išlaikyti savo gyvenime: jos bijoti; aktyviai su ja kovoti; vengti situacijų, kurios ją sukelia; išsikelti tikslą, kad priepuolis „daugiau niekada“ nepasikartos; nuolat nerimauti dėl kito priepuolio; laukti, kol visiškai paniką suvaldysite, ir tik tada grįžti ten, kur buvo baisu. Pasak jo, čia ir slypi paradoksas: norėdami laimėti prieš paniką, turite nustoti su ja kovoti ir nuo jos bėgti.

Autorius tai lygina su aikido kovos menu. Bokse į smūgį atsakoma smūgiu, o aikido mokinys užpuoliko energijai nesipriešina – juda kartu su ja, ir ji praeina pro šalį. Panikos atveju tai reiškia nuostatą: „Gerai, kad dabar jaučiu nerimą.“ Galite bandyti jį sumažinti kvėpavimu ar kitais būdais, bet su sąlyga: „Jei pavyks – puiku. Jei ne – irgi gerai.“

Kaip nutraukti baimės ratą

1. Įvardinkite, kas vyksta. Pasakykite sau: „Tai panikos priepuolis. Tai nemalonu, bet nepavojinga. Ji praeis.“ Pavadinę patirtį tinkamu vardu, atimame iš katastrofinės minties dalį jėgos. Dažniausiai panika pasiekia piką per kelias minutes ir po to slūgsta.
2. Leiskite bangai praeiti. Užuot stabdę pojūčius, pabandykite juos stebėti lyg iš šalies: kur kūne jaučiate įtampą, kaip keičiasi širdies ritmas. Kvėpuokite lėtai: įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, iškvėpkite – iki šešių. Jei mintys lekia, padeda pratimas „5-4-3-2-1“: įvardykite penkis dalykus, kuriuos matote, keturis, kuriuos galite paliesti, tris, kuriuos girdite, du, kuriuos užuodžiate, ir vieną, kurio skonį jaučiate. Tačiau svarbu, kodėl tai darote. Šie būdai padeda išbūti bangą, o ne ją „nugalėti“. Jei jais naudositės kaip skubiu gelbėjimusi nuo pojūčių, jie gali tapti dar vienu „nematomu ramentu“.
3. Į „o kas, jei…“ atsakykite „na ir kas“. Populiarių knygų apie panikos priepuolius autorius airis Barry McDonagh, pats ilgai kentęs nuo juos, siūlo paprastą atsaką nerimo mintims: „Na ir kas, kad širdis plaka greitai – ji stiprus raumuo.“ „Na ir kas, jei teks sustoti pakelėje – sustosiu, kaip ir anksčiau.“ Toks atsakas ne neigia baimę, o atima iš jos dramą.
4. Po atakos nebėkite iš situacijos. Jei įmanoma, likite ten, kur esate, kol banga nuslūgs. Taip jūsų smegenys gauna svarbiausią žinią: išbuvau, nieko baisaus neįvyko.
5. Pamažu atsisakykite „saugančio“ elgesio. Įsivardinkite ar užsirašykite save saugantį elgesį. Atsisakykite palengva, pradėkite nuo lengviausio: išeikite be vandens buteliuko, atsisėskite ne prie durų, nueikite į parduotuvę vieni. Nebūtina visko atsisakyti iš karto – svarbu save stiprinti įgalinant įveikti panikos priepuolius.
6. Grįžkite į vengiamas vietas palaipsniui. Pradėkite nuo situacijų, kurios kelia nedidelį nerimą, ir pabūkite jose tol, kol nerimas sumažės savaime. Psichologas dr. R. Wilsonas įspėja apie dažną klaidą – trauktis vos pajutus diskomfortą: taip baimė tik dar kartą „pasitvirtina“.
7. Gyvenkite pagal tai, kas jums svarbu, o ne pagal nerimą. Priėmimo ir įsipareigojimo terapija moko klausti ne „kaip nustoti jausti nerimą?“, o „ką daryčiau, jei nerimas manęs nevaldytų?“. Gal norite nuvažiuoti pas draugę į kitą miestą, grįžti į chorą, nuvesti vaiką į baseiną? Nerimas gali keliauti kartu – svarbu, kad vairuotų ne jis.

Kada kreiptis pagalbos?

Jei patyrėte panikos priepuolį pirmą kartą, pirmiausia pasitarkite su šeimos gydytoju: panašius simptomus gali sukelti ir skydliaukės, širdies ar kiti sveikatos sutrikimai. Jei jaučiate skausmą krūtinėje ir abejojate, kas vyksta, skambinkite 112 – geriau pasitikrinti be reikalo, nei rizikuoti.

Jei gydytojas fizinės ligos nerado, o priepuoliai kartojasi ir vis labiau riboja jūsų gyvenimą, verta kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Itin veiksmingu panikos sutrikimo gydymu laikoma psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija, prireikus derinama su gydytojo paskirtais vaistais. Nemokamos pagalbos galite kreiptis į savo poliklinikos psichikos sveikatos centrą, o sunkią akimirką – skambinti nemokamu psichologinių krizių valdymo numeriu 1815.

Panikos rato nenutrauksite stengdamiesi viską kontroliuoti. Paradoksalu, bet kontrolė grįžta tada, kai nustojame jos siekti: leidžiame kūnui jausti tai, ką jis jaučia, ir vis tiek žengiame į savo gyvenimą. Ne nerimas turi nuspręsti, kur jums eiti – o jūs.

Asmeninė nuotr./Eglė Šekštelo

Straipsnį parengė psichologė-psichoterapeutė Eglė Šekštelo www.egle.sekstelo.lt