Tai, ką ji patiria ir ką patiria daugelis žmonių, vadinama „oro badu“. John Scott Haldane ir James Lorrain Smith šį terminą sukūrė dar 1892 m. ir aprašė moksliniame straipsnyje. Tokia būsena yra dažnas nerimo simptomas, nors žmonės retai kalba apie tai, kad jį jaučia. Nemaža dalis gyvenančių su nerimo sutrikimu net nežino, kad tokia būsena turi pavadinimą, rašo „The New York Times“.
Oro alkis ar badas - tai jausmas, kad negalite gauti pakankamai oro. Medicininiu požiūriu tai vadinama dusuliu.
„Kai pajuntame grėsmę, nesvarbu, ar ji reali, ar įsivaizduojama, smegenys signalizuoja organizmui, kad reikia įjungti kovos arba bėgimo režimą“, - paaiškino Gayle Watts, klinikinė psichologė. Pasak jos, tai suaktyvina simpatinę nervų sistemą, kuri padidina širdies ritmą, įtempia raumenis ir pakeičia kvėpavimo modelį.
Kūnui grėsmė ne visada yra tokia pirmapradė ar pavojinga gyvybei, kaip kad lokio persekiojamas ar kita reali situacija. Tokią būseną gali išprovokuoti ir traumos sukeltas dirgiklis ar bet kas kita.
Kai suaktyvėja simpatinė nervų sistema, galite hiperventiliuoti arba kvėpuoti per greitai ar negiliai. Tuomet atsiranda jausmas, kad negalite gauti pakankamai oro. Kitaip tariant, jaučiatės taip, tarsi dustumėte.
Deja, tai, kas gali atrodyti instinktyvu, gali dar labiau pabloginti situaciją.
„Paradoksalu, bet kuo daugiau dėmesio skiriame kvėpavimui ir bandome jį „pataisyti“, tuo labiau stipriname nerimo ir oro trūkumo ciklą“, - pridūrė G.Watts.
Nerimas ir oro badas gali būti cikliški: jaučiate nerimą, todėl jaučiate oro badą. O tada, kai sunku kvėpuoti, nerimas dar labiau padidėja. Tuomet galite nerimauti dėl to, kad jaučiate nerimą, o ne dėl pradinės grėsmės.
Tai savo kailiu patyrė Kyle'as Elliottas, technologijų karjeros treneris, turintis nerimo sutrikimų iš Kalifornijos. „Situacijos sukeltas stresas dar labiau padidino nerimą ir paniką, o tai tik dar labiau apsunkino kvėpavimą“, - sakė jis. Vyras neslėpė, kad dar niekada nebuvo patyręs tokio baisaus jausmo.
Gera žinia ta, kad tai netrunka amžinai. „Oro alkis paprastai gana greitai praeina“, - sako Jenelle Thompson-Keene, psichikos sveikatos konsultantė, besispecializuojanti nerimo, įveikimo įgūdžių ir streso srityse.
Pasak jos, jei tai nutinka dažnai, yra intensyvu, trunka ilgiau nei porą minučių arba lydi krūtinės skausmas ar pykinimas, reikėtų kreiptis pagalbos į specialistą. Priešingu atveju turėtų padėti toliau nurodyti įveikimo įgūdžiai.
Kaip valdyti oro badą?
Keletas metodų gali nuraminti jūsų kūną vos per kelias akimirkas. Štai keletas pavyzdžių, kuriais pasidalijo psichikos sveikatos gydytojai:
- Atvėsinkite kūną
Išėjimas į lauką šaltesnę vietą, rankų plovimas šaltu vandeniu, šaltas dušas ir net veido panardinimas į dubenį su lediniu vandeniu gali nuraminti nerimą.
- Įžeminkite save
Kitas būdas valdyti nerimą, taigi, ir oro badą, yra užmegzti ryšį su penkiais savo pojūčiais, taikant 5-4-3-2-1 techniką.
Pabandykite įvardyti penkis dalykus, kuriuos matote, keturis dalykus, kuriuos galite paliesti, tris dalykus, kuriuos galite išgirsti, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir vieną dalyką, kurį galite paragauti.
Tai sugrąžina jūsų sąmoningumą į dabarties momentą ir padeda nutraukti nerimą keliančius minčių modelius.
- Pakeiskite kūno padėtį
Net ir patogioje padėtyje, kai oro badas nekelia problemų, gali būti, kad negalėsite gerai kvėpuoti. Todėl ypač svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip sėdite priepuolio metu.
Sėdėjimas susikūprinus gali sukelti suvaržymo jausmą, todėl oro badas gali būti dar stipresnis. Jei jums sunku kvėpuoti, pabandykite atsisėsti tiesiai arba atsistoti ir atlošti pečius atgal, kad atsivertų krūtinė.
- Kvėpuokite
Užklupus oro badui, žmonės gali stengtis giliau kvėpuoti - tai tik instinktyvus jausmas. Tačiau tai gali pabloginti simptomus. Vietoj to reikėtų sulėtinti kvėpavimą ir susitelkti į struktūrizuotą kvėpavimo modelį, nes tai gali padėti atkurti deguonies ir anglies dioksido kiekio pusiausvyrą jūsų organizme.
Rekomenduojama laikytis 4-7-8 technikos: įkvėpkite per nosį keturias sekundes, sulaikykite kvėpavimą septynioms sekundėms, tada lėtai iškvėpkite per burną, užtrukdami aštuonias sekundes.
Tai padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri signalizuoja kūnui, kad esate saugūs ir galite atsipalaiduoti.
Galima atlikti kontroliuojamo kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, diafragminį kvėpavimą. Iš esmės tai yra gilus kvėpavimas, kai įkvėpdami jaučiate, kaip pilvas pakyla, o iškvėpdami - nusileidžia.
Tyrimai rodo, kad susitelkimas į kvėpavimo modelius padidina kvėpavimo stabilumą ir sumažina nenuspėjamumą, kuris dažnai skatina paniką.
- Išbandykite kognityvinį permąstymą
Šis kognityvinės elgesio terapijos (KET) įgūdis skatina keisti savo požiūrį, kad jis būtų realistiškesnis ir naudingesnis.
Oro bado atveju tai gali atrodyti taip: „Oro badas yra suvokimas, o ne tikras deguonies trūkumas“.
Suprasdami smegenų vaidmenį stiprinant pojūčius, žmonės gali išmokti iš naujo interpretuoti patyrimą, kaip nekeliantį grėsmės, taip sumažindami su juo susijusį emocinį distresą.
- Kartokite pozityvią mantrą
Galima sugalvoti savo, tačiau galima kartoti ir šiuos žodžius: „Aš esu saugus ir tai praeis.“
Tokios frazės kartojimas padeda mintims ir kūnui įsitvirtinti dabarties akimirkoje ir nurimti.
- Apkabinkite save kaip drugelį
Thompson-Keene sako, kad ši technika apima kvėpavimą ir tapšnojimą per kūną, kuris daugeliui padeda. Ji pasidalijo šiuo „YouTube“ vaizdo įrašu (žr. apačioje), kuriame paaiškinta, kaip tai daryti. Trumpai tariant, uždėkite kairę ranką ant dešinės rankos ir atvirkščiai. Tada tapšnokite rankas, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir kartokite sau pozityvias mantras.
