Fizinė veikla įvardinama kaip vienas geriausių būdų pagerinti miegą. Įdomiausia, kad nauji tyrimai rodo, jog norint pajusti teigiamą fizinės veiklos poveikį miegui visai nebūtina bėgti maratono ar sporto salėje lankytis kasdien.
Vadovaujantis nauja 22-iejų atsitiktinių klinikinių tyrimų metaanalize, paskelbta žurnale „BMJ Evidence-Based Medicine“, mažo intensyvumo ir mažo poveikio fiziniai pratimai gali pagerinti miegą ir palengvinti nemigos simptomus.
Tyrime buvo nagrinėjami 13 nefarmakologinių nemigos gydymo būdų -pradedant septyniomis fitneso programomis, akupunktūra, masažu ir baigiant kognityvine elgesio terapija.
Rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę
Iš visų tirtų pratimų, anot mokslininkų, daugiausiai naudos prastai užmiegantiems atneša joga. Vis dėlto, svarbu paminėti ir vaikščiojimą bei bėgiojimą, kurie tyrimo dalyviams padėjo greičiau užmigti, ilgiau miegoti ir rečiau pabusti.
„Daugėja įrodymų, kad reguliarus fizinis aktyvumas ne tik gerina fizinę sveikatą, bet ir miego kokybę“, – tikino viena iš tyrimo autorių klinikinės medicinos doktorantė Zhi-jun Bu.
Tyrimas rodo, kad tradiciniai nemigos gydymo būdai gali būti efektyvūs ir be vaistų, kitas žingsnis, anot tyrėjų, išsiaiškinti, kaip miegą veikia konkrečios fizinės veiklos.
3 efektyviausi pratimai
Nors jokiame klinikiniame vadovėlyje mankšta nėra minima kaip pirmos eilės nemigos gydymo priemone, vis dėlto tyrėjai įsitikinę, kad ryšį galima įžvelgti. Vienas iš svarbiausių dalykų, ką pastebi mokslininkai, kad kiekvienam žmogui, o ypač turinčiam bėdų su nemiga, rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.
Svarbi pastaba: prieš pradėdami bet kokią naują fizinę veiklą žmonės turėtų pasitarti su medikais, o pajutę skausmą, nutraukti sportą.
Taigi trys fizinės veiklos, kurias mokslininkai ištyrę kaip labiausiai gerinančias miegą yra šios:
Joga
Vienas iš patarimų kenčiantiems nuo nemigos – į savo savaitės rutiną įtraukti nuo dviejų iki šešių jogos užsiėmimų, kurių trukmė turėtų būti nuo 45 iki 60 minučių.
Pastebima, kad pradėjusių jogos užsiėmimus po keturių mėnesių miego trukmė pailgėjo beveik dviem valandomis, o taip pat sumažėjo ir budimų.
„Joga gali padėti geriau išsimiegoti, nes ji skatindama gilų kvėpavimą, savo kūno suvokimą ir ramina psichologinė būseną. Tai padeda sumažinti stresą ir nerimą – du dažnus nemigos sukėlėjus“, – teigė tyrėja.
Tai Či
Kita fizinė veikla, kurią ištyrė mokslininkai ir kurią jie rekomenduoja sunkiai užmiegantiems – Tai Či užsiėmimai. Du ar trys užsiėmimai per savaitę, kurių trukmė nuo 45 iki 60 minučių, ilgainiui pagerino tyriamųjų bendrą miego trukmę daugiau nei 50 minučių.
Anot mokslininkų, šis kinų kovos menas – tai judesių derinimas su giliu, lėtu kvėpavimu, kuris gali padėti sumažinti stresą ir nuraminti kūną.
Ėjimas ir bėgimas
Ėjimas arba bėgimas taip pat turi pastebimą teigiamą įtaką poilsiui. Įrodyta, kad trys ar penkios 30-75 minučių trukmės treniruotės per savaitę per tris-šešis mėnesius pastebimai sumažina nemigos simptomus.
