Avižinė košė ar graikiškas jogurtas: ekspertai atsakė, kas labiau mažina cholesterolį

Tačiau ar kuris nors iš jų yra veiksmingesnis už kitą? Norėdami tai išsiaiškinti, dietologai išanalizavo naujausius tyrimus. Štai ką jie nustatė ir kaip šiuos širdžiai naudingus produktus įtraukti į kasdienę mitybą, rašo „EatingWell“.

Kaip avižinė košė veikia cholesterolį?

Joje esančios tirpiosios skaidulos gali padėti pašalinti cholesterolį

Kalbant apie maisto produktus, kurių poveikis cholesterolio kiekiui mažinti yra gerai ištirtas, avižinė košė užima vieną pirmųjų vietų. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo avižų, gali sumažėti MTL, arba „blogojo“, cholesterolio kiekis.

Avižose yra ne viena medžiaga, galinti padėti mažinti cholesterolį, tačiau daugiausia dėmesio sulaukia unikalios skaidulos – beta gliukanai.

„Šios tirpiosios skaidulos virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę ir prisijungia prie cholesterolio turinčių tulžies rūgščių. Tuomet organizmas turi paimti cholesterolį iš kraujo, kad pagamintų naujų tulžies rūgščių. Tai padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį“, – aiškina dietologė Kiran Campbell.

Shutterstock nuotr./Cholesterolis

Ir tai dar ne viskas. Įrodymai apie avižose esančio beta gliukano naudą yra tokie stiprūs, kad JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) yra patvirtinusi teiginius apie jo naudą sveikatai. Nurodoma, kad 3 gramai avižų beta gliukano per dieną gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies vainikinių arterijų ligos riziką.

Nauda žarnynui taip pat gali padėti mažinti cholesterolį

Nors pagrindinis avižų cholesterolį mažinantis poveikis siejamas su beta gliukanu, tai gali būti ne vienintelis būdas, kuriuo jos prisideda prie sveikesnio cholesterolio lygio.

„Vis daugiau dėmesio skiriama tam, kaip avižinė košė gali veikti žarnyno mikrobiomą“, – sako dietologė Melissa Mroz-Planells.

Tyrimai rodo, kad reguliarus avižų vartojimas gali teigiamai keisti žarnyno bakterijų sudėtį ir skatinti trumposios grandinės riebalų rūgščių gamybą. Šie junginiai gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio kiekį.

Tai leidžia manyti, kad žarnyno mikrobiomas taip pat gali būti viena dėlionės dalių, aiškinant avižų poveikį cholesterolio kiekiui, teigia M.Mroz-Planells.

Avižose taip pat yra antioksidantų, kurie gali turėti įtakos cholesterolio apykaitai per žarnyno mikrobiomą. Mokslininkai kelia hipotezę, kad suvalgę avižų, žarnyno mikroorganizmai fermentuoja jose esančius junginius ir gamina medžiagas, galinčias paveikti tai, kaip kepenys sintetina cholesterolį.

Shutterstock nuotr./Avižos

Kaip graikiškas jogurtas veikia cholesterolį?

Probiotikai gali turėti įtakos

Graikiškas jogurtas taip pat turi nemažai privalumų, ypač dėl jame esančių gyvų probiotinių kultūrų.

„Nors tyrimai vis dar tęsiami, atrodo, kad tam tikros probiotikų padermės gali veikti cholesterolio apykaitą – daryti įtaką tulžies rūgščių apykaitai ir keisti cholesterolio pasisavinimą žarnyne“, – sako K.Campbell.

Kai kuriuose tyrimuose nustatytas nedidelis MTL cholesterolio sumažėjimas, tačiau poveikis priklauso nuo naudojamų bakterijų padermių.

Fermentuotų pieno produktų, įskaitant jogurtą, tyrimų rezultatai yra daug žadantys, tačiau nevienareikšmiai. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus fermentuotų pieno produktų vartojimas gali būti susijęs su mažesniu bendrojo ir MTL cholesterolio kiekiu. Kita vertus, kitų tyrimų apžvalgose rezultatai nėra tokie nuoseklūs.

Norint tiksliai nustatyti, kurios probiotikų padermės, kokie produktai ir kokie jų kiekiai galėtų turėti didžiausią poveikį cholesterolio kiekiui, reikia daugiau tyrimų.

Baltymai gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį

Pastaruoju metu vis daugiau žmonių stengiasi į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų. Graikiškas jogurtas šiuo požiūriu yra puikus pasirinkimas – viename maždaug 200 g indelyje gali būti apie 20 g aukštos kokybės baltymų.

Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko liesąją raumenų masę, todėl gali būti lengviau išlaikyti sveiką kūno svorį.

O tai svarbu ir cholesterolio kiekiui. Dietologė K.Campbell aiškina, kad net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.

Shutterstock nuotr./Graikiškas jogurtas su granola

Avižinė košė ar graikiškas jogurtas: kuris geresnis cholesterolio kiekiui?

Nesvarbu, ar bandote sumažinti cholesterolio kiekį, ar tiesiog ieškote sveikų ir energijos suteikiančių pusryčių, mitybos specialistai sutaria: ir avižinė košė, ir graikiškas jogurtas yra puikūs pasirinkimai.

Tačiau kalbant būtent apie cholesterolio kontrolę, aiškus nugalėtojas yra avižinė košė.

„Jeigu pagrindinis jūsų tikslas yra sumažinti MTL cholesterolio kiekį, avižinė košė turi daugiau ją palaikančių įrodymų, nes joje yra beta gliukano – tirpiųjų skaidulų, kurių gebėjimas mažinti MTL cholesterolį yra įrodytas“, – sako dietologė Veronica Rouse.

„Graikiškas jogurtas taip pat yra maistingas pasirinkimas, nes jame gausu aukštos kokybės baltymų ir jis gali būti naudingas žarnyno sveikatai, tačiau jis neturi tokio tiesioginio cholesterolio kiekį mažinančio poveikio“, – priduria ji.

M.Mroz-Planells su tuo sutinka.

„Graikiškas jogurtas gali būti naudingas širdies sveikatai, tačiau tyrimai apie tiesioginį jo poveikį cholesterolio kiekiui nėra tokie stiprūs ar nuoseklūs kaip avižinės košės atveju“, – teigia ji.

Kaip abu produktus įtraukti į cholesterolio kiekiui palankią mitybą?

Subalansuokite pusryčius. „Avižas virkite su pienu arba nesaldintu augaliniu gėrimu ir pagardinkite uogomis, graikiniais riešutais, ispaninio šalavijo sėklomis arba maltomis linų sėmenimis“, – siūlo M.Mroz-Planells. Taip gausite dar daugiau cholesterolį mažinančių skaidulų ir širdžiai naudingų antioksidantų.

Išbandykite abu produktus kartu. „Jeigu ieškote apskritai širdžiai palankių pusryčių, dubenėlis avižinės košės su graikišku jogurtu ir uogomis vienu metu suteiks cholesterolį mažinančių tirpiųjų skaidulų, sočiųjų suteikiančių baltymų, probiotikų ir antioksidantų“, – sako K.Campbell.

Kad išvengtumėte pridėtinio cukraus, rinkitės natūralų, nesaldintą graikišką jogurtą. Kitas geras pasirinkimas – per naktį brinkintos avižos („overnight oats“), į kurias taip pat galima įmaišyti graikiško jogurto.

Pasigaminkite baltymų gausų padažą. K.Campbell siūlo graikišką jogurtą sumaišyti su žemės riešutų arba migdolų sviestu ir naudoti kaip padažą vaisiams.

V.Rouse siūlo išbandyti ir pikantišką variantą. „Man patinka graikišką jogurtą naudoti vietoj grietinės – sumaišyti su šviežiomis žolelėmis ir citrina ir taip pasigaminti kreminį padažą daržovėms“, – sako ji.

Išbandykite nesaldžią avižinę košę. Avižinė košė nebūtinai turi būti tik pusryčių patiekalas. „Pabandykite ją pagardinti troškintomis daržovėmis, pupelėmis, avokadu ir žolelėmis, o ne saldžiais priedais“, – siūlo M.Mroz-Planells.

Pasigaminkite širdžiai palankų desertą. K.Campbell siūlo graikišką jogurtą užšaldyti kartu su vaisiais – taip galima pasigaminti naminį šaldytą jogurto desertą arba ledus.