Sekite 15min Google
Konservuotos sardinės ilgą laiką buvo laikomos atsargų maistu: praktiškos, pigios, turinčios daug baltymų, bet ne itin prabangios. Tačiau tai, kas dešimtmečius dulkėjo sandėliukuose, šiandien aukštos klasės restoranuose jau laikoma delikatesu. Socialiniuose tinkluose jos kurį laiką net buvo virtusios virusine mada – #Sardinesummer.
Paklausa smarkiai išaugo, o pasiūla mažėja: prie Maroko krantų sardinių laimikiai sumenko, šalis iš esmės sustabdė eksportą.
Šį susidomėjimą daugiausia palaiko paprasto ir sveiko gyvenimo idėja bei sardinių reputacija kaip supermaisto. Šios mažos žuvys – koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis: jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir mineralų.
1000 sardinių per mėnesį – kas nutinka kūnui?
Kiek toli galima nueiti su šiuo kultu, parodė Harvardo tyrėjo Nicko Norwitzo eksperimentas. Vieną mėnesį jis gyveno beveik vien sardinių pagrindu – jo žodžiais, tai „natūralus baltymų batonėlis ir multivitaminas viename“.
Kaip tai paveikė jo medžiagų apykaitą, riebalų ir raumenų masę bei kraujo rodiklius, jis dokumentavo „YouTube“ vaizdo įraše – kaip ir netikėtus šalutinius poveikius.
Norwitzo metodas buvo gana paprastas: 30 dienų jis kasdien valgė po 100 gramų sardinių maždaug 20-čiai kilogramų, kūno svorio. Papildomai gėrė vandenį ir vienpusę mitybą papildė elektrolitais.
Mitybos bendruomenėje tai žinoma kaip sardinių pasninkas. Jo šalininkai tikisi klasikinio pasninko privalumų, tačiau be raumenų masės praradimo. Mat su sardinėmis organizmas gauna pakankamai nepakeičiamųjų aminorūgščių ir mikroelementų, kad būtų ribojamas raumenų irimas, bet hormoniniu požiūriu išliktų būsenoje, aktyvinančioje tokius procesus kaip autofagija – ląstelių „perdirbimo mechanizmas“.
Jau pirmąją savaitę Norwitzas, jo paties teigimu, neteko beveik trijų kilogramų kūno svorio, neprarasdamas jėgos.
„Jaučiuosi puikiai, energingas, stiprus ir treniruočių metu tikrai lengvas. Be to, jaučiuosi gana geros formos“, – pirmą savaitę apibūdino jis.
Kūno riebalų procentas jau mažas? Atsargiai
Tačiau eksperimentą netrukus teko koreguoti. Pirmosios savaitės pabaigoje Norwitzas pastebėjo, kad jo darbingumas smarkiai krenta. Tikėtina priežastis: dieta suteikė baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, bet per mažai bendro riebalų kiekio.
Tik tada, kai jis pradėjo papildyti patiekalus keliais arbatiniais šaukšteliais alyvuogių aliejaus, trupučiu kokosų aliejaus arba MCT aliejumi, tai yra kokosų aliejaus ekstraktu, energijos lygis pastebimai stabilizavosi.
Todėl jis perspėja žmones, kurių kūno riebalų procentas ir taip nedidelis, neatlikti tokio eksperimento be papildomų riebalų. Pasak jo, kūnas tuomet tarsi signalizuoja: „Ei, paklausyk. Nekreipk dėmesio į interneto influencerius. Tu jau turi mažai energijos atsargų ir sukauptų riebalų, o evoliuciškai tai nėra gerai.“
Tokiu atveju toks bandymas gali labiau pakenkti nei padėti.
Kodėl sardinės laikomos maistinių medžiagų bomba?
Mitybos požiūriu šios mažos žuvys iš tiesų turi daug privalumų. Kadangi jos dažniausiai valgomos su oda ir kaulais, jos suteikia ne tik aukštos kokybės, lengvai pasisavinamų baltymų, bet ir neįprastai didelį maistinių medžiagų kiekį.
Tai rodo, pavyzdžiui, didelė apžvalginė analizė iš Brazilijos. Pagal ją sveikos sardinės turi daug:
-
kalcio;
-
magnio;
-
kalio;
-
geležies;
-
cinko;
-
taurino;
-
arginino;
-
omega-3 riebalų rūgščių, EPA ir DHA.
Jose taip pat yra vitamino B12, vitamino D, seleno ir kofermento Q10.
„Sardinės yra tarsi natūralus baltymų batonėlio ir multivitamino vaikas, gyvenantis jūroje“, – apibendrino Norwitzas.
Sardinės yra tarsi natūralus baltymų batonėlio ir multivitamino vaikas, gyvenantis jūroje.
Omega-3 riebalų rūgštys: kraujo rodikliai – „delfino lygio“
Grįžtant prie eksperimento, likusią mėnesio dalį Norwitzas, jo teigimu, jautėsi gerai. Po kelių savaičių jis pastebėjo dar vieną įdomų poveikį: „Tapau atsparus šalčiui. Man tiesiog nebėra šalta, ypač lauke“, – vaizdo įraše pasakojo jis, net esant -1 °C temperatūrai.
Tokį efektą jis sieja su dideliu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu, kurį gavo laikydamasis sardinių dietos.
Jo kraujo tyrimas iš tiesų parodė padidėjusį omega-3 indeksą – šis rodiklis parodo, kokią dalį raudonuosiuose kraujo kūneliuose sudaro šios riebalų rūgštys. Optimalios suaugusio žmogaus aprūpinimo ribos paprastai siekia apie 8–11 proc. Norwitzo teigimu, jo rodiklis buvo apie 16 proc.
„Mano vertės tiesiogine prasme buvo už skalės ribų“, – sakė jis.
Didžiųjų afalinų omega-3 indeksas, vieno tyrimo duomenimis, iš tiesų dažniau siekia apie 20 proc. Ar Norwitzo jaučiamas atsparumas šalčiui tikrai susijęs su šiuo rodikliu, nėra aišku. Vis dėlto yra tyrimų, rodančių, kad omega-3 riebalų rūgštys gali daryti įtaką šilumos gamybai organizme.
Per daug omega-3 gali pakenkti
Mitybos ekspertai sardinių pasninką vertina nevienareikšmiškai. Šių žuvų privalumai, ypač didelis omega-3 kiekis ir maistinių medžiagų tankis, yra gerai pagrįsti. Tačiau specialistai perspėja dėl itin vienpusių dietų. Jei kelias savaites valgomas tik vienas produktas, gali pritrūkti:
-
skaidulų;
-
antrinių augalinių medžiagų;
-
tam tikrų vitaminų, svarbių žarnyno sveikatai ir imuninei sistemai.
Prie to prisideda ir omega-3 riebalų rūgščių perdozavimo rizika. Toks pavojus žinomas iš maisto papildų, pavyzdžiui, žuvų taukų kapsulių, vartojimo. Europos maisto saugos tarnyba EFSA 2012 metų nuomonėje nurodė, kad iki 5 gramų EPA ir DHA omega-3 riebalų rūgščių per parą, vartojant jas kartu, sveikiems suaugusiesiems laikoma saugiu kiekiu.
Todėl rekomendacija kasdien valgyti po 100 gramų sardinių kiekvieniems 50 svarų kūno svorio jau reikalauja atsargumo. Jei vidutinis omega-3 kiekis siekia apie 1,5 gramo 100 gramų sardinių, 80 kilogramų sveriantis žmogus gali viršyti EFSA nurodytą ribą.
Ilgalaikis perdozavimas, pasak EFSA, gali sukelti šias problemas:
-
didesnį polinkį kraujuoti, nes veikiamas kraujo krešėjimas;
-
imuninės sistemos sutrikimus, todėl organizmas gali prasčiau reaguoti į infekcijas;
-
organizme gali susidaryti daugiau kenksmingų riebalų skilimo produktų;
-
gali atsirasti riebalų ir cukraus apykaitos sutrikimų.
Žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, pasekmės gali būti dar rimtesnės. Yra tyrimų, rodančių, kad padidintas jūrinės kilmės omega-3 papildų vartojimas gali būti siejamas su didesne prieširdžių virpėjimo rizika. Didžiausia rizika nustatyta vartojant aukščiausią tirtą dozę – 4 gramus per dieną.
Kita pusė: socialinis šalutinis poveikis
Nors iš pradžių Norwitzo sveikatos pokyčiai atrodė teigiami, vienas šalutinis poveikis buvo itin nemalonus. Jis pasakojo, kad eksperimento metu vis labiau kvepėjo žuvimi – net praėjus kelioms valandoms po valgymo.
Kvapas, pasak jo, sklido net per odą.
„Aš skleidžiau sardinių aurą net tada, kai buvau nevalgęs ir valiau dantis tol, kol dantenos maldavo pasigailėjimo“, – pasakojo jis.
Tai sukėlė ne tik sutrikusių aplinkinių reakcijų, bet ir įtampų santykiuose. Jam tai buvo netikėta, bet labai reali ekstremalios mitybos pasekmė.
Todėl pats Norwitzas veikiau rekomenduoja trumpas, dviejų–trijų dienų tokio pasninko fazes. Kad tai pavyktų saugiau, jis pateikia konkrečių patarimų:
-
Rinktis sveikas sardines: oda ir kaulai suteikia papildomo kalcio, kolageno ir mikroelementų.
-
Atkreipti dėmesį į pakuotę: geriausia pirkti sardines vandenyje, sūryme arba ypač tyrame alyvuogių aliejuje. Pigių augalinių aliejų geriau vengti.
-
Planuoti individualiai: kaip taisyklė nurodoma maždaug viena skardinė sardinių kiekvieniems 50 svarų, tai yra apie 22 kilogramams, kūno svorio.
-
Stebėti druskų balansą: dėl vienpusės mitybos gali sutrikti elektrolitų pusiausvyra, todėl būtina kontroliuoti druskos suvartojimą.
-
Papildyti sveikaisiais riebalais: ypač tyras alyvuogių aliejus arba MCT aliejus gali padėti sotumui ir ketozei.
-
Išlikti lankstiems: valgant su draugais nereikia stresuoti – galima rinktis žuvį, sveikus riebalus ir mažiau angliavandenių.
-
Įtraukti įvairovės: gardinti citrinų sultimis, garstyčiomis, žolelėmis ar actu, kad skonis ir maistinių medžiagų įvairovė būtų didesni.
Norwitzas iš esmės laikėsi keto dietos
Kadangi Norwitzas prie sardinių pridėjo aliejaus, jis beveik laikėsi vadinamosios keto dietos principų. Dėl beveik visiško angliavandenių atsisakymo per kelias savaites trukusį eksperimentą jo kūnas perėjo į ketozės būseną. Tuomet vietoj angliavandenių kaip energijos šaltinį organizmas naudoja ketoninius kūnus, kuriuos kepenys gamina iš riebalų atsargų ir su maistu gaunamų riebalų.
Šis medžiagų apykaitos režimas siejamas su:
-
geresne cukraus kiekio kraujyje reguliacija;
-
mažesniu uždegiminiu aktyvumu;
-
kartais – didesniu protiniu aiškumu.
Kadangi organizmas ištuština angliavandenių atsargas, išsiskiria ir vanduo. Kaip ir Norwitzas, daugelis žmonių per pirmąsias kelias dienas netenka maždaug 2–3 kilogramų kūno svorio.
Tačiau kaip ilgalaikė mitybos forma, išskyrus tam tikras išimtis, ši dieta nerekomenduojama, nes dažnai ima trūkti svarbių maistinių medžiagų. Beje, ir čia gali atsirasti nemalonus kvapas: ketoniniai kūnai, kurie išsiskiria su šlapimu, išmatomis, kvėpavimu ir per gleivines, daugeliui sukelia acetoną primenantį kūno kvapą.
Nicholas Norwitzas Oksfordo universitete apgynė medžiagų apykaitos mokslų daktaro laipsnį ir studijavo mediciną Harvardo medicinos mokykloje. „YouTube“ jis dalijasi ekstremaliais savieksperimentais.
Svarbu tai, kad ir ne eksperimentų metu Norwitzas laikosi griežtai mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios mitybos. Jis save priskiria vadinamiesiems „Lean Mass Hyper Responder“ žmonėms. Tai asmenys, kurių cholesterolio rodikliai į ketogeninę mitybą reaguoja neįprastai. Dėl to jo mitybos eksperimentų rezultatai ne visada gali būti pritaikomi kitiems žmonėms.
