„Tunas patenka į mano vertingiausių maisto produktų sąrašą“, – teigia mitybos specialistė Jen Scheinman. Kodėl? Jame gausu aukštos kokybės baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų bei mineralų. „Be to, konservuotas tunas yra itin universalus, patogus ir greitai paruošiamas, todėl tai puikus būdas lengvai ir skaniai pavalgyti maistingai“, – sako J. Scheinman, rašoma „Eating Well“.
Tačiau ar įmanoma suvartoti per daug gero dalyko? Deja, taip. Tam tikrų rūšių tune yra daug gyvsidabrio. Tai nereiškia, kad turėtumėte jo visiškai atsisakyti, tačiau verta atkreipti dėmesį į tai, kokios rūšies tuną ir kiek jo valgote. Štai ką apie reguliarų tuno vartojimą ir jo poveikį organizmui sako mokslas.
Tuno valgymo nauda sveikatai
Galite pagerinti savo širdies sveikatą
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti dvi porcijas žuvies per savaitę, ypač riebios žuvies, pavyzdžiui, tuno. Riebiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios siejamos su mažesniu uždegimu, kraujospūdžiu ir trigliceridų kiekiu. Savo ruožtu jos gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Be to, tune yra mažai sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad didesnis žuvies vartojimas yra susijęs su mažesniu koronarinės širdies ligos dažniu. Metaanalizė parodė, kad valgant daugiau žuvies sumažėjo širdies ligų rizika. Idealus rezultatas? 60 gramų žuvies per dieną yra idealus kiekis, siekiant išvengti koronarinės širdies ligos išsivystymo ar mirties nuo jos.
Galite turėti sveikesnes akis
Morkos nėra vienintelis geras maistas jūsų akims. Tunuose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti apsaugoti jūsų akis. Tyrimai susiejo mitybą, kurioje mažai omega-3 riebalų rūgščių, ypač dokozaheksaeno rūgšties (DHR), su tinklainės irimu. Tai gali sukelti tokias problemas kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija – dažna regėjimo praradimo priežastis senstantiems suaugusiesiems. Nors nėra konkrečios rekomenduojamos DHR paros normos, amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama suvalgyti bent 237 g žuvies per savaitę.
Galite patirti mažiau uždegimo
Norint išvengti uždegimo, svarbu palaikyti sveiką omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių pusiausvyrą. Tyrimai rodo, kad dauguma amerikiečių suvartoja per daug omega-6 riebalų rūgščių ir per mažai omega-3.
Valgant daugiau omega-3 turtingo maisto, pavyzdžiui, tuno, galite pasiekti sveiką pusiausvyrą tarp šių dviejų riebalų rūšių, kad išvengtumėte lėtinio uždegimo arba jį valdytumėte. Be to, tunas yra geras vitamino D šaltinis – dar viena svarbi maistinė medžiaga, reguliuojanti uždegimą.
Galite jaustis labiau pasisotinę
Tune esantys baltymai gali ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Jie padeda cukraus kiekiui kraujyje kilti lėtai ir tolygiai, o tai skatina pastovų energijos ir sotumo lygį.
Valgydami baltymų turtingą maistą, pavyzdžiui, tuną, greičiausiai ilgiau jausitės sotūs, o ne valandą po valgio. Tačiau tunas turi gana mažai kalorijų. Kad jūsų patiekalas ar užkandis būtų pakankamas, į jį įdėkite angliavandenių, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Vienas pavyzdys – tuno valgymas su avokadu. „Avokadas suteikia skaidulų ir daugiau sveikųjų riebalų, jau nekalbant apie tai, kad jis yra puikaus skonio“, – sako J.Scheinman. Valgykite tuną ir avokadą su viso grūdo krekeriais, kad gautumėte visavertį ir sotų užkandį.
Galite išvengti vitamino D trūkumo
„Daugiau nei 40 proc. JAV gyventojų organizme trūksta vitamino D, o tunas yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose yra šio svarbaus riebaluose tirpaus vitamino“, – teigia registruotoji dietologė Kelsey Kunik. Suvartoję apie 85 g konservuoto baltojo tuno, gausite 11 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino D. Kadangi nėra daug vitamino D turinčių maisto produktų, tai – didelis privalumas. Vitaminas D svarbus kaulų sveikatai, uždegiminių procesų valdymui, cukraus kiekio kraujyje apykaitai ir kitoms organizmo funkcijoms.
Gali pagerėti nuotaika
„Dėl didelio omega-3 bei vitamino D kiekio tunas yra puikus produktas psichinei sveikatai palaikyti. Šios medžiagos padeda mažinti smegenų uždegimą, reguliuoti emocijas ir gerinti su nuotaika susijusių hormonų, pavyzdžiui, serotonino, perdavimą“, – teigia K.Kunik. Tyrimai rodo, kad įtraukus omega-3 ir vitamino D papildus į depresijos gydymą, pasiekiami geresni rezultatai.
Taip pat nustatyta, kad mažas vitamino D kiekis yra susijęs su dažnesniais nerimo ir depresijos atvejais. Tad norint palaikyti psichinę gerovę, verta užtikrinti pakankamą vitamino D ir omega-3 kiekį savo mityboje.
Ar tunas saugus visiems?
Tunas paprastai yra sveikas ir saugus maistas, tačiau jame yra gyvsidabrio. „Nėščios, maitinančios krūtimi arba bandančios pastoti moterys turėtų būti atsargios su tunu dėl jame esančio gyvsidabrio“, – sako J.Scheinman. Per didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti kūdikių ir vaikų smegenų ir nervų sistemos vystymuisi.
Atkreipkite dėmesį, kad konservuotame šviesiajame tune (taip pat dryžuotame) gyvsidabrio yra mažiau nei ilgapelekiame / baltajame arba geltonpelekiame tune. Jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, geriausia visiškai vengti didžiaakio tuno.
„Bendroji rekomendacija – dvi ar trys porcijos žuvies per savaitę (vienas porcija – apie 85-140 g)“, – teigia dietologė Anna Smith. Jei esate nėščia ar žindote ir renkatės baltąjį arba geltonpelekį tuną, neviršykite vienos porcijos per savaitę, nes šiose rūšyse gyvsidabrio kiekis yra didesnis nei konservuotame šviesiame tune.
Konservuotame tune taip pat gali būti daug natrio, o tai gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio. „Yra daugybė produktų, kuriuose natrio mažai arba visai nėra, tačiau jei neskaitote etikečių, galite netyčia suvartoti daugiau druskos, nei norėjote“, – sako A. Smith.
