Dabar populiaru
Publikuota: 2018 sausio 6d. 16:00

5 taisyklės, kurių privalote laikytis, jei norite atsikratyti antsvorio

Mergina, numetusi svorio
Vida Press nuotr. / Mergina, numetusi svorio

Kai nusprendžiate pradėti mesti svorį, kyla daugybė klausimų: ar reikėtų atsisakyti angliavandenių, o gal derėtų valgyti mažiau riebaus maisto? Galima valgyti šokoladą ar ne? Ar labai blogos yra sulčių detoksikacijos? Ar derėtų turėti daugiau kardio treniruočių ar susitelkti į jėgos treniruotes? Klausimų išties daug, ir kelionės idealios figūros link pradžioje tai gali būti šiek tiek per daug.

Prieš pradedant gilintis į šias subtilybes, siūloma pradėti nuo pagrindų. Ar girdėjote „didelių akmenų“ analogiją? Ji apie mokytoją, pripildžiusį stiklainį dideliais akmenimis. Tačiau stiklainis tapo iš tiesų pilnas tik tada, kai jis į tą stiklainį įpylė žvyro, smėlio ir vandens. Ir jam tikrai nebūtų pavykę visiškai užpildyti stiklainio, jei akmenis būtų dėjęs pabaigoje. Analogijos esmė: reikia pradėti nuo didelių dalykų, jei gyvenime norite ko nors pasiekti.

Reikia pradėti nuo didelių dalykų, jei gyvenime norite ko nors pasiekti.

O kalbant apie svorio metimą, dideli dalykai yra išties svarbūs. Juk daugumai žmonių nepavyksta, nes jie per daug laiko praleidžia gilindamiesi į smulkmenas ir nekreipia dėmesio į didelius, svorį mesti padedančius dalykus.

Žinoma, galite atsisakyti bananų, glitimo, pieno arba kruasanų, tačiau jei vis tiek per dieną suvartojate 1000 kilokalorijų daugiau, nei sudeginate, svorio neatsikratysite. Tas pats principas galioja ir treniruotėms bei gyvenimo būdui ir įpročiams.

Vida Press nuotr./Moteris bėgioja
Vida Press nuotr./Moteris bėgioja

Medicinos mokslų daktarė, Harvardo medicinos mokyklos medicinos ir pediatrijos instruktorė bei Masačusetso ligoninės nutukimo medicinos daktarė Fatima Cody Stanford su portalu Womenshealthmag.com pasidalijo penkiomis elementariomis taisyklėmis, kurių turi laikytis moterys, norinčios numesti svorio.

„Rekomenduoju taikyti visas pagrindines svorio metimo taisykles vienu metu, nebent tai daryti jums yra per sunku, – sako moteris. – Tokiu atveju, į priekį judėkite žingsneliais: pradėkite nuo dietos, įvaldykite ją, prijunkite fizinį aktyvumą, įvaldykite šį įprotį, ir taip toliau.“

Vartokite neperdirbtą maistą

Yra milijonai įvairių dietų ir lygiai tiek pat jų suteikiamos naudos metant svorį. Tačiau vienintelė tikra dieta, kurios turėtumėte laikytis, pasak dr. F.C.Stanford, yra aukštos kokybės liesų baltymų, daržovių, viso grūdo ir vaisių dieta. Svarbu rinktis maistą, kuris yra sveikas. Kuo maistas mažiau perdirbtas, tuo jis sveikesnis.

„Be to, pasak tyrimo, publikuoto žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“, daug baltymų turinti dieta gali padėti atsikratyti dvigubai daugiau riebalų nei mažesnio baltymų kiekio dietos. Pradėjusios vartoti daugiau vaisių ir daržovių, galite paspartinti svorio metimo procesą. Stenkitės kuo dažniau valgyti neperdirbtą maistą“, – sako dr. F.C.Stanford.

Kuo daugiau judėkite

Rekomenduoja per naktį miegoti 7–9 valandas.

Būti aktyviai nereiškia vien tik prakaituoti sporto salėje – turite stengtis visą dieną daugiau judėti, kaip teigia dr. F.C.Stanford. Nesvarbu, kiek daug judate sporto salėje, pasak minėto tyrimo, sėdimas gyvenimo būdas yra viena svorio augimo priežasčių. Dabartinis JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobikos užsiėmimams ir du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes.

Daugiau miegokite

Miego trūkumas ir svorio problemos eina koja kojon. „Jums reikia reguliariai ir kokybiškai miegoti, – sako dr. F.C.Stanford. – Mes dažnai aukojame miegą, tačiau mums reikėtų labiau pasistengti ir kokybiškai išsimiegoti bei pailsėti, nes miegas, kalbant apie svorio reguliavimą, atlieka labai svarbų vaidmenį.“

Vida Press nuotr./Mieganti moteris
Vida Press nuotr./Mieganti moteris

Pavyzdžiui, vienas mažas tyrimas, publikuotas „Annals of Internal Medicine“ praneša, kad svorio metikai, miegoję 5,5 valandos per naktį, atsikratė mažiau kūno riebalų ir daugiau liesosios kūno masės (o jūs norite priešingo poveikio), palyginti su dalyviais, per naktį miegojusiais po 8,5 valandos. Tyrimas taip pat parodė, kad miego trūkumas padidina alkio hormono grelino gamybą. Dr. F.C.Stanford rekomenduoja per naktį miegoti 7–9 valandas.

Sureguliuokite miego ciklą

Svarbu ne tik pakankamai miegoti; laikas, kai miegate, taip pat gali paveikti jūsų svorį. „Kūnui patinka pabusti, kai lauke šviesu, ir jis mėgsta miegoti, kai lauke tamsu. Kai sujaukiame tokį ritmą (taip nutinka naktinį darbą dirbantiems žmonėms), mes sujaukiame smegenyse esančius takus, reguliuojančius svorį, – sako specialistė. – Tai gali lemti svorio augimą.“

Kai sujaukiate savo miego režimą, sudeginate 12 – 16 proc. mažiau kalorijų – tokius duomenis pateikia Kolorado universiteto atliktas tyrimas. Kuo labiau nukrypstate nuo normalaus režimo, tuo labiau padidinate svorio priaugimo ar nutukimo riziką, teikia dr. F.C.Stanford. Tad, jei tik įmanoma, pasistenkite nuosekliai eiti miegoti ir nubusti. Jei jūsų grafikas priverčia jus naktį nemiegoti, pasistenkite labiau atkreipti dėmesį į kitus šiame sąraše esančius veiksnius – taip šiek tiek kompensuosite žalą.

Stenkitės nestresuoti

Žinoma, lengviau pasakyti, nei padaryti, tačiau, jei norite atsikratyti svorio, pats laikas pritaikyti meditacijos techniką. „Visi gyvenime patiriame stresą, tačiau turime stengtis jį sumažinti, nes chroniškas stresas gali sukelti svorio augimą“, – teigia dr. F.C.Stanford. Viename tyrime, publikuotame žurnale „Obesity“, buvo palygintas streso lygis ir kūno svoris, ir atrasta, kad žmonių, kurių kortizolio – streso hormono – lygis aukštesnis, pilvo apimtis, svoris ir kūno masės indeksas yra didesni.

123RF.com nuotr./Darbas biure
123RF.com nuotr./Darbas biure

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

Eksministrai neigia Sauliaus Skvernelio versiją: įrašai tikrai buvo saugomi

Aktualu

Afganistano moterys, neįveikusios dviejų pirštų nekaltybės testo, vis dar kalinamos su žudikėmis

Aktualu

15min paaiškina: kaip Lietuvoje vyks prekyba vaistais su kanapėmis?

Pasaulis kišenėje

Rudens magija: 5 vietos Vilniuje, kurias fotografas rekomenduoja puikioms nuotraukoms

Verslas

Ingrida Šimonytė: čia dar vienas „rekordinis“ biudžetas

„Ginčas“: kaip FIBA vadovo netektis pakeis pasaulio krepšinį?

Kultūra

Paskelbtas prestižinės „Man Booker“ premijos laureatas

Verslas

Obuolių supirkėjai: derlius geras, bet vaisiai – per pigūs

Sportas

J.Lowo košmaras tęsiasi: Vokietija Paryžiuje krito prieš planetos čempionus

Aktualu

Panevėžyje „Opel“ vairuotojas per kelias valandas girtas įkliuvo du kartus

Gyvenimas

Šeima trejus metus gyvena tik viena diena: Elzė gimė su sindromu, su kuriuo išgyvena tik vienetai

Išankstinė Kanų liūtų reklamų peržiūra su 15min

15min iš Stambulo 24sek

Prieš mūšį su „Anadolu Efes“ – geros žinios žalgiriečių stovykloje

Vardai

Ypatingą šou su scenos kolegomis surengęs Radžis: „Esu pirmas čigoniukas, koncertuojantis arenose“

Gazas

Mįslė: kaip pervažiuoti iš šalies, kurioje eismas vyksta kaire puse, į valstybę, kurioje automobiliai juda dešine?

Vardai

Marius Jovaiša iškilmingai pristatė antrą „Neregėtą Lietuvą“: fotografą sveikino garbūs svečiai

Vardai

Ieva Narkutė pristatė albumą ir papasakojo apie puodelį kavos, kuris baigėsi labai netikėtai

Aktualu

Liberalų valdyba tarsis dėl situacijos skilusiame Vilniaus skyriuje

Aktualu

Prezidentė Briuselyje su ES lyderiais tarsis dėl stringančio „Brexit“ proceso

Vardai

Koncerte „Nekaltinu savo likimo“ Radžį sveikino garsūs bičiuliai ir jo gerbėja Raisa Šarkienė

Naujienos

Aktualu

Eksministrai neigia Sauliaus Skvernelio versiją: įrašai tikrai buvo saugomi

Aktualu

Afganistano moterys, neįveikusios dviejų pirštų nekaltybės testo, vis dar kalinamos su žudikėmis

Aktualu

15min paaiškina: kaip Lietuvoje vyks prekyba vaistais su kanapėmis?

Pasaulis kišenėje

Rudens magija: 5 vietos Vilniuje, kurias fotografas rekomenduoja puikioms nuotraukoms

Verslas

Ingrida Šimonytė: čia dar vienas „rekordinis“ biudžetas

„Ginčas“: kaip FIBA vadovo netektis pakeis pasaulio krepšinį?

Kultūra

Paskelbtas prestižinės „Man Booker“ premijos laureatas

Verslas

Obuolių supirkėjai: derlius geras, bet vaisiai – per pigūs

Sportas

J.Lowo košmaras tęsiasi: Vokietija Paryžiuje krito prieš planetos čempionus

Aktualu

Panevėžyje „Opel“ vairuotojas per kelias valandas girtas įkliuvo du kartus

Gyvenimas

Šeima trejus metus gyvena tik viena diena: Elzė gimė su sindromu, su kuriuo išgyvena tik vienetai

Išankstinė Kanų liūtų reklamų peržiūra su 15min

15min iš Stambulo 24sek

Prieš mūšį su „Anadolu Efes“ – geros žinios žalgiriečių stovykloje

Vardai

Ypatingą šou su scenos kolegomis surengęs Radžis: „Esu pirmas čigoniukas, koncertuojantis arenose“

Gazas

Mįslė: kaip pervažiuoti iš šalies, kurioje eismas vyksta kaire puse, į valstybę, kurioje automobiliai juda dešine?

Vardai

Marius Jovaiša iškilmingai pristatė antrą „Neregėtą Lietuvą“: fotografą sveikino garbūs svečiai

Vardai

Ieva Narkutė pristatė albumą ir papasakojo apie puodelį kavos, kuris baigėsi labai netikėtai

Aktualu

Liberalų valdyba tarsis dėl situacijos skilusiame Vilniaus skyriuje

Aktualu

Prezidentė Briuselyje su ES lyderiais tarsis dėl stringančio „Brexit“ proceso

Vardai

Koncerte „Nekaltinu savo likimo“ Radžį sveikino garsūs bičiuliai ir jo gerbėja Raisa Šarkienė

Gera keliauti kartu

Video

32:10
01:02
01:11

BALTIJOS MAISTO IR GĖRIMŲ PARODA „BAF“ 2018

Įkvėpk daugiau gyvenimo

Nacionalinis sveikatos egzaminas 2018

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką