Dabar populiaru
Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą

Gydytoja pataria: norite gerai išsimiegoti – žinokite savo organizmo cirkadinius ritmus

Rytas
„Fotolia“ nuotr. / Rytas
Šaltinis: 15min
4
Skaitysiu vėliau
A A

Geras miegas – labai svarbus darbingos dienos komponentas, tačiau kaip tik miego mums visiems šiais laikais labai trūksta. Ieškome įvairiausių būdų, kaip miego trukmę sutrumpinti iki minimalaus valandų skaičiaus, bet tuo pačiu jaustis darbingais, tačiau dažniausiai tai nepavyksta. Kodėl?

Daugiau 15min Gyvenimas naujienų – mūsų Facebook puslapyje!

Kas vyksta miego metu

Pasak šeimos gydytojos, osteopatės, konsultuojančios pagal individualizuotos medicinos principus, Julijos Asovskajos, miego metu mūsų organizme vyksta labai daug dalykų. Tai nėra pasyvus procesas, kai mes tarsi iškrentame iš pasaulio.

Vienų tyrimų duomenimis, tuo metu atsistato mūsų smegenys, kitų tyrimų duomenimis, tuo metu vyksta mūsų anabolizmo (organizmo statybos) procesai, kurių metu sintetinamos organizmui reikalingos medžiagos ir ląstelės. Taigi miegas būtinas mūsų kūno struktūrai palaikyti. Be to, miego metu apdorojame ir įtvirtiname žinias, kurias įgijome per dieną.

„Nuo ko priklauso gera miego kokybė? Iš dalies ji priklauso nuo vidinių mūsų organizmo veiksnių, mūsų hormoninės, nervų sistemos pusiausvyros, tačiau mes patys miegą dažnai sutrikdome, pavyzdžiui, eidami miegoti per vėlai, per daug miegodami dieną, naršydami ar skaitydami prieš miegą kompiuteryje ar mobiliajame telefone, per ilgai dirbdami ar per vėlai valgydami“, – aiškino pašnekovė.

Asmeninio archyvo nuotr./Julija Asovskaja
Asmeninio archyvo nuotr./Julija Asovskaja

Kodėl reikia keliauti į lovą tuomet, kai užsinorime miego

Gydytojos teigimu, geriausia eiti miegoti, kaip ir pataria dauguma sveikos gyvensenos specialistų, iki 10 val. vakaro ir anksti keltis. Tai susiję su mūsų cirkadiniais ritmais (organizme pasikartojančiais aktyvumo ir ramybės periodais).

„Mes gyvename šioje planetoje ir negalime to nepaisyti, tarsi dienos ir nakties ritmas mūsų neveiktų. Mes turime savo cirkadinius dienos ritmus, dėl kurių dienos metu kinta mūsų hormonai. Yra žmonių „pelėdų“ ir „vyturių“, kurie jaučiasi aktyvesni skirtingu paros metu, vis dėlto mes esame gamtos dalis, ir mūsų hormonai susiję su gamtos ritmais. Pavyzdžiui, antinksčių hormono kortizolio, būdravimo hormono, daugiausiai būna ryte. Jis dienos metu užtikrina mūsų budrumą ir aktyvumą, bet vakarop jo kraujyje pradeda mažėti.

Kai jo kiekis pasiekia žemutinę ribą, mes labai užsimanome miego, tačiau dažnai į šį signalą nekreipiame dėmesio ir tuo metu nenueiname miegoti. Dėl to hormono lygis vėl pradeda kilti, suaktyvinama antinksčių veikla, ir tai iš pradžių sutrikdo mūsų miegą, o ilgainiui – ir antinksčių veiklą, nes jie pavargsta. Tiesiog reikėtų labai gerai įsiklausyti į savo organizmą ir nepraleisti tos valandos, kai kūnas sako, kad jau nori miego. Antraip vėl suaktyvėję antinksčiai sukelia būdravimą. Mums atrodo, kad viskas normalu, tačiau iš tiesų taip sekiname savo organizmą, kadangi pastarajam tenka prisitaikyti prie jam nenatūralios situacijos“, – aiškino J.Asovskaja.

Pasak jos, antinksčiai pradeda aktyvuotis apie penktą valandą ryto – tuo metu palaipsniui kraujyje pradeda didėti kortizolio lygis. Didžiausias žmogaus protinio aktyvumo pikas pasiekiamas apie 12 val. dienos. Taigi per pirmąją dienos pusę mes galime nuveikti daugiausiai, taigi ankstyvas kėlimasis turi prasmės, kadangi jis dera su mūsų organizmo hormoniniais pokyčiais.

Skirtingiems žmonėms užtenka skirtingo miego valandų skaičiaus, tačiau gydytoja teigė, kad bet kuriuo atveju tai turėtų būti ne mažiau kaip šešios valandos. Taip pat jeigu miegoti norisi ilgai, taip ir reikėtų daryti, jokiu būdu neprievartaujant kūno: vadinasi, tiek valandų miego reikia, kad visi procesai galėtų vykti normaliai.

Kodėl nubundame nepailsėję

Ne vienas skundžiasi, kad atsibunda nepailsėjęs. Paklausta, kodėl taip nutinka, J.Asovskaja teigė, kad kiekvienu atveju priežastys būna individualios: nervų sistemos ypatumai, antinksčių nuovargis, skydliaukės funkcijos sumažėjimas, kurie dažniausiai ir lemia rytinį nuovargį.

123rf.com nuotr./Nuovargis
123rf.com nuotr./Nuovargis

„Skydliaukės veiklą veikia labai daug veiksnių, ir jos funkcijos sutrikimo priežastį galima nustatyti tik individualiai, tuo tarpu antinksčių nuovargis labai susijęs su stresu, kadangi antinksčiai aktyvuojami tos nervų sistemos dalies, kuri atsakinga už prisitaikymą prie streso. Taigi kuo daugiau streso mūsų kasdieniame gyvenime, tuo mūsų antinksčiai labiau apkraunami. Stresas – tai ne tik tam tikros konfliktinės situacijos, įtampa, bet ir cirkadinių ritmų nepaisymas, sezono keitimasis, kai mūsų organizmas turi prisitaikyti prie šilumos ar šalčio, dienos ilgumo pokyčių, moterų ciklo pokyčiai ir pan.

Todėl labai svarbu stiprinti atsparumą stresui, kurio aplink visada labai daug. Reikia rasti tinkamiausią sau būdą: vienam tiks meditacijos, kitam – aktyvus sportas. Visiems labai naudingi kvėpavimo pratimai. Jeigu mūsų diafragma užspausta, mūsų įkvėpimas nėra pilnas, gauname mažiau deguonies, o smegenys tai supranta kaip stresą.

Mityboje reikėtų mažinti cukraus ir paprastųjų angliavandenių vartojimą. Jie labai veikia ir mūsų smegenų, ir antinksčių veiklą. Jei labai saldžiai pavalgysime prieš naktį, galime taip suaktyvinti savo smegenų veiklą, kad labai daug sapnuosime, prabudinėsime. Jei dieną negalite apsieiti be saldumynų, rinkitės juos sveikesnius – pavyzdžiui, juodą šokoladą, pilno grūdo produktus, iš kurių energija bus pasisavinama ilgiau“, – patarė pašnekovė.

Keli dalykai, kurie dienotvarkėje tiesiog būtini

Pasak gydytojos, kad gerai miegotume, jaustumės pailsėję, labai svarbu tai, ką darome dieną.

„Bent keletą minučių per dieną būtina skirti laiko sau. Yra įdomių tyrimų, kurie rodo, kad žmogui labai reikia tylos, per kurią atsistato mūsų smegenų ląstelės. Prisimenant tai, tikrai nesunku rasti penkias minutes, per kurias mes tiesiog pabūtume su savimi.

Taip pat turi būti tinkamas fizinis aktyvumas. Jeigu dirbate sėdimą darbą, kas valandą būtina atsistoti ir pereiti bent per biurą. Pagal galimybes reikėtų laikytis dienos režimo – keltis ir gultis tuo pačiu metu. Jei mes persidirbame, atsisakydami poilsio, miego ar fizinio aktyvumo, turime suvokti, kad ilgainiui atsiras neigiamos pasekmės – mes tapsime ne tik neproduktyvūs, bet ir pradėsime sirgti.

Pagal galimybes reikėtų laikytis dienos režimo – keltis ir gultis tuo pačiu metu.

Pirmiausiai liga apie save praneša tam tikrais funkciniais sutrikimais: blogas virškinimas, pilvo pūtimas, širdies permušimai ir pan. Šių sutrikimų priežastis dažniausiai nenustatoma, tačiau organizmas tokiu būdu praneša, kad jam negerai. Mano manymu, visos lėtinės ligos – dialogo su savimi nebuvimas, kai mes nekreipėme dėmesio į jo siunčiamus signalus. Mes patys to nejaučiame, bet kūnas, turėdamas prisitaikyti prie mūsų gyvenimo būdo ir pasirinkimų, jaučia stresą“, – aiškino J.Asovskaja.

Jaučiantiems įtampą ar nedidelius miego sutrikimus gydytoja patarė prieš miegą išgerti liepžiedžių arbatos, kuri veiksmingai ramina nervų sistemą, arba ramunėlių, levandų žiedų arbatos. Taip pat galima pakvėpuoti levandų eterinio aliejaus garais prieš miegą. Šios žolės paprastai tinka visiems žmonėms ir tikrai yra veiksmingos. Gerti šias vaistažoles galima ilgą laiko tarpą.

Kaip mūsų organizmą veikia stresas

Pagal individualizuotos medicinos, pasaulyje žinomos endobiogenikos terminu, teoriją, ilgalaikis stresas paveikia įvairius organus ir išderina kūno funkcijas, o struktūrinės hormonų pusiausvyros sutrikimas per skirtingus fiziologinius mechanizmus paskatina ligą.

Dėl streso išskiriami hormonai (adrenokortikotropinis hormonas, kortizolis ir kt.) blokuoja ląstelių apsauginę veiklą ir ypač veikia užkrūčio liauką, turinčią didelės įtakos antikūnų sintezei.

Veikiamas dirgiklių, kūnas reaguoja kaip kompasas, kurio rodyklė blaškosi į visas puses, kol sustoja reikiama padėtimi, jei tik pavyksta ją rasti. Tai kritinis momentas, kai organizmas turi prisitaikyti. Ar jis tai padarys tinkamai ir išliks sveikas, ar priešingai? Tai jau loterija, priklausanti nuo pradinio organizmo duomenų, kuriuos atsinešame su gimimu.

Daug saugiau nepasikliauti sėkme, o pasirūpinti savo organizmu. Ne veltui sakoma, kad sveikame kūne – sveika siela. Nuo mūsų fizinės savijautos labai priklauso mūsų gyvenimo kokybė, nuotaika, mąstymo lygis ir kitos kasdienėje veikloje reikalingos funkcijos.

VIDEO: Patarimai, kurie pagerins Jūsų miego kokybę
Komentarai: 4
Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką