Tačiau jūsų mitybos įpročiai taip pat turi didelę reikšmę miego kokybei, rašo Realsimple.com
Nors yra manančių, kad užkandžiavimas prieš pat miegą gali sukelti pilvo pūtimą, virškinimo sutrikimus ar refliuksą, gera žinia ta, kad nedidelė porcija vaisių iš tikrųjų gali būti protingas pasirinkimas -daugelyje jų gausu miegą palaikančių maistinių medžiagų.
Štai aštuoni vaisiai, kuriuos vertėtų įtraukti į savo racioną, kad galėtumėte geriau išsimiegoti.
Kiviai
Dėl didelio melatonino ir serotonino kiekio šviežių kivių valgymas gali paskatinti miegą. Viename tyrime netgi teigiama, kad likus valandai prieš miegą reikėtų suvalgyti du vidutinio dydžio žalius kivius.
Serotoninas, melatonino pirmtakas, padeda atsipalaiduoti, gerinti nuotaiką, termoreguliaciją ir miego bei budrumo ciklą. „Organizme serotoninas sukelia atsipalaidavimo ir emocinės gerovės jausmą, kuris padeda pasiruošti miegui“, – aiškina dietologė Jennifer Pallian. Pasak jos, jis taip pat reguliuoja fiziologinius ritmus, pavyzdžiui, kūno temperatūrą ir judesių kontrolę, kurie turi įtakos poilsiui.
Melatoninas yra labai svarbus reguliuojant ir sinchronizuojant organizmo vidinį laikrodį. „Ši sinchronizacija yra labai svarbi, norint greičiau užmigti ir išlaikyti miegą visą naktį“, – aiškina J.Pallian.
Ji taip pat pažymi, kad kiviuose gausu vitamino C, folio rūgšties ir kitų B grupės vitaminų. Ypač mažas folatų kiekis siejamas su didesne nemigos rizika, nes folatai svarbūs neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, gamybai ir reguliavimui.
Ananasai
Ananasuose yra melatonino, serotonino ir triptofano – junginių, kurie padeda reguliuoti miegą, kūno temperatūrą ir paros ritmą. Triptofanas ypač svarbus miegui, nes jis yra vienintelis serotonino pirmtakas, kuris padeda susidaryti melatoninui. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad išgertas 1 litras ananasų sulčių reikšmingai padidino melatonino ir antioksidantų kiekį kraujo serume.
„Nors tyrime naudotos sultys, šviežias ananasas greičiausiai toks pat veiksmingas, nes jame yra panašių junginių“, – sako J.Pallian. Ji taip pat pabrėžia, kad ananasuose esantys antioksidantai padeda mažinti oksidacinį stresą, o tai gali dar labiau palaikyti ramų miegą.
Vyšnios
Tam ypač tinka rūgštesnės vyšnios, kuriose yra triptofano ir antocianinų – galingo antioksidanto, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia tokie veiksniai kaip stresas, tarša ir daug riebalų bei cukraus turinti mityba.
„Dėl priešuždegiminių savybių jie gali atpalaiduoti raumenis, todėl organizmas tampa ramesnis, o miegas – gilesnis“, – sako dietologė Robin Barrie Kaiden.
Ji taip pat pažymi, kad antocianinai, kurių gausu vyšniose, gali padėti sumažinti kraujospūdį, o tai yra pagrindinis veiksnys, padedantis organizmui pereiti į poilsio režimą.
Avokadai
„Miegą palaikantis avokado poveikis iš dalies gali būti susijęs su jame esančiu magniu“, – sako J.Pallian. Magnis ne tik padeda organizmui gaminti melatoniną, bet ir reguliuoja smegenų chemines medžiagas, tokias kaip GABA, kuri skatina atsipalaidavimą ir ramina nervų sistemą.
Abi šios medžiagos yra labai svarbios norint užmigti ir išsimiegoti.
Avokaduose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, nes vos vienas jų sudaro beveik 50 proc. rekomenduojamos paros normos. „Tai verta paminėti, nes vis daugiau duomenų rodo, kad žmonės, turintys blogų mitybos įpročių ir lėtinių virškinimo problemų, dažnai mažiau miega ir jų miego efektyvumas yra mažesnis“, – sako J.Pallian, teigdama, kad skaidulinių medžiagų suvartojimo didinimas, naudojant sveikus maisto produktus, tokius kaip avokadas, gali padėti išspręsti kai kurias su žarnynu susijusias problemas, kurios gali trikdyti jūsų miegą.
Bananai
Bananuose taip pat yra melatonino ir triptofano. Vieno tyrimo duomenimis, suvalgius du sveikus bananus galima geriau miegoti, tačiau tuo nauda nesibaigia. „Bananuose esantys antioksidantai taip pat mažina oksidacinį stresą, todėl gali dar labiau prisidėti prie ramaus miego“, – sako dietologė J.Pallian, turėdama omenyje jų vaidmenį mažinant uždegimą ir palaikant smegenų sveikatą. Visa tai padeda kūnui lengviau atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.
Vynuogės
Natūraliai melatonino turinčios vynuogės taip pat turi didelę dozę antioksidantų, kurie padeda mažinti stresą ir uždegimą – du veiksnius, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai ir miegui. „Be to, vynuogėse yra daug vandens, kuris drėkina organizmą, ir daug skaidulų, kurios gali pagerinti virškinimo komfortą“, – sako R.B.Kaiden.
Norėdami geriausiai padidinti melatonino kiekį, rinkitės raudonas arba violetines vynuoges, nes jose miegą skatinančio hormono paprastai būna daugiau nei žaliose. Dietologė rekomenduoja vakare suvalgyti maždaug vieną standartinio dydžio puodelį šviežių vynuogių.
Braškės
Nedideli melatonino kiekiai ir didelė antioksidantų, ypač vitamino C, dozė – štai kodėl braškės yra puikus pasirinkimas geresniam poilsiui palaikyti.
„Vitaminas C taip pat padeda imuninei sistemai ir virškinimui, nes prisideda kovojant su ligomis ir gerina žarnyno sveikatą“, – sako R.B.Kaiden ir priduria: „Kai jaučiatės geriau, geriau ir miegate.“
Apelsinai
Apelsinai ar jų sultys paprastai mėgstami pusryčiams. Tačiau verta sužinoti, kodėl juos valgyti verta ir prieš miegą.
Dėl didelio vitamino C kiekio jie gali padėti geriau užmigti, nes mažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, todėl organizmas lengviau atsipalaiduoja.
Be to, juose gausu vitamino B6, kuris atlieka svarbų vaidmenį triptofaną paverčiant serotoninu ir galiausiai melatoninu.
Dietologė R.B.Kaiden rekomenduoja prieš miegą suvalgyti vieno vidutinio dydžio apelsiną (arba išgerti jo sulčių).
„Tiesa, valgydami nesmulkintus vaisius gausite papildomų naudingų skaidulų, vandens ir papildomų vitaminų bei mineralų, kurie gerina bendrą sveikatą ir virškinimą“, – priežastį, kodėl visgi vertingiau rinktis ne gėrimą, bet vaisių, paaiškino specialistė.
