Sekite 15min Google
Be to, mitybos specialistai pabrėžia, kad tiek saldūs, tiek pikantiški priedai gali padidinti avižinės košės maistinę vertę – nuo uogų, suteikiančių skaidulų ir antioksidantų, iki riešutų sviesto, kuriame gausu sveikųjų riebalų ir baltymų.
-
Pabodo avižinė košė? Trys itin sveikos ir greitos alternatyvos
-
Manote, kad avižinė košė – sveika? 7 įpročiai, kurie jos naudą paverčia niekais
-
Kasdien valgote avižinę košę? Kardiologai atskleidė, kas vyksta su cholesteroliu
-
Dietologai sako – šie pusryčiai sumažins cholesterolį: paruošite per kelias minutes
1. Riešutai ir riešutų sviestas
Riešutuose ir riešutų svieste gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, taip pat sotumo suteikiančių skaidulų ir baltymų. Pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte žemės riešutų sviesto yra 4 g mononesočiųjų riebalų, beveik 1 g skaidulų ir 3,5 g baltymų.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, valgantiems daugiau riešutų, paprastai kyla mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų bei su jomis susijusios mirties rizika nei tiems, kurie riešutų valgo mažiau.
Jie taip pat paprastai geriau kontroliuoja kūno svorį. Tyrėjai mano, kad tai gali būti susiję su riešutuose esančiu sotumo suteikiančių maistinių medžiagų – baltymų, skaidulų ir riebalų – deriniu.
Atkreipkite dėmesį, kad riešutai ir riešutų sviestas yra kaloringi, todėl jų pakanka nedidelio kiekio. Viena riešutų porcija yra maždaug 28 g, arba nedidelė sauja, o riešutų sviesto porcija – 2 valgomieji šaukštai.
2. Sėklos
Kaip ir riešutai bei jų sviestas, sėklos aprūpina organizmą sveikaisiais riebalais, skaidulomis ir baltymais. Net 70 proc. saulėgrąžose esančių riebalų sudaro širdžiai naudingi mononesotieji riebalai. Be to, viename valgomajame šaukšte saulėgrąžų yra beveik 3 g baltymų ir 1 g skaidulų.
Sėklose taip pat gausu mineralų, tokių kaip magnis, cinkas ir geležis, bei vitaminų C, E ir K. Juose taip pat yra įvairių antioksidantų, kurie gali padėti mažinti oksidacinį stresą ir uždegiminius procesus, siejamus su daugeliu lėtinių ligų.
Jei nemėgstate kramtyti, galite rinktis sėklų gaminius. Pavyzdžiui, išbandyti avižinę košę su tahiniu (trintomis sezamų sėklomis) arba ispaninio šalavijo (chia) sėklomis.
Prisiminkite, kad kaip ir riešutai, sėklos taip pat gana kaloringos. Rekomenduojama porcija – apie 28 g sėklų arba 2 valgomieji šaukštai sėklų sviesto.
3. Bananas
Bananas – klasikinis avižinės košės priedas. Jo kreminė tekstūra ir saldus, tačiau subtilus skonis yra neprilygstami. Viename vidutinio dydžio banane yra beveik 32 mg magnio, 422 mg kalio ir 3 g sotumo suteikiančių skaidulų.
Tiesa, verta žinoti, kad bananų glikeminis indeksas yra palyginti aukštas, todėl jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač aktualu diabetu sergantiems žmonėms, tačiau net ir neturintieji cukraus kiekio kraujyje problemų gali pastebėti, kad aukšto glikeminio indekso produktai sukelia staigų cukraus kiekio padidėjimą, o vėliau – sumažėjimą, dėl kurio gali atsirasti nuovargis ar alkis.
Tokiu atveju rekomenduojama pridėti į košę sveikųjų riebalų, skaidulų ir baltymų šaltinių, pavyzdžiui, riešutų, lukštentų kanapių sėklų ar linų sėmenų. Šios maistinės medžiagos padeda organizmui lėčiau pasisavinti cukrų.
4. Konservuotas moliūgas
Rudens skonį galima pajusti į avižinę košę įmaišius konservuoto moliūgo. Konservuotas moliūgas – puikus būdas avižinę košę paversti sezoniniu patiekalu, kuriame gausu skaidulų, kalio, vitamino A ir įvairių antioksidantų. Pusėje puodelio moliūgo yra 3,5 g skaidulų, daugiau kaip 252 mg kalio ir 955 mikrogramai vitamino A.
Šios maistinės medžiagos ne tik praturtina sezoninius pusryčius. Tyrimai rodo, kad išskirtinis moliūguose esančių maistinių medžiagų derinys dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.
Jei norisi daugiau skonio, košę su moliūgu galite pasaldinti trupučiu medaus ar klevų sirupo, apibarstyti cinamonu ir skrudintais riešutais – turėsite puikius pusryčius, kurie suteiks sotumo ir energijos visam rytui.
5. Baltymų milteliai
Avižinėje košėje ir taip yra nemažai baltymų – maždaug 6 g viename puodelyje. Norint padidinti jų kiekį ir geriau subalansuoti daug angliavandenių turintį patiekalą, galima įberti porciją baltymų miltelių.
Norint saldaus ir sotaus derinio, galima į avižinę košę įmaišyti šokolado skonio baltymų miltelių, riešutų sviesto ir pjaustyto banano.
6. Uogos
Jei norite, kad jūsų avižinės košės dubenėlyje būtų gausu antioksidantų, būtinai pridėkite uogų. Šiuose vaisiuose esantys polifenoliai – antioksidantų grupė – siejami su mažesniu kraujospūdžiu, mažesniu uždegimu ir sveikesne žarnyno bakterijų sudėtimi.
Kai uogų sezonas, galima rinktis šviežias, tačiau šaldytos uogos yra tokios pat maistingos. Paprastai jos nuskinamos pačiame sunokimo įkarštyje, o užšaldymas padeda išsaugoti jų maistines medžiagas.
Prieš naudojant jas galima per naktį atšildyti šaldytuve. O vėliau jas įmaišykite į verdamą košę arba užberkite jų ant jau paruoštos košės.
7. Kakavos pupelių gabalėliai
Kai norisi sodresnio skonio, verta išbandyti smulkintus kakavos pupelių gabalėlius (angl. cacao nibs). Tai maistingesnė alternatyva šokolado gabalėliams.
Kakavos pupelių gabalėliai ypatingi tuo, kad suteikia daug šokoladui būdingų privalumų, tačiau juose nėra pridėtinio cukraus ar kitų priedų. Viename valgomajame šaukšte kakavos pupelių gabalėlių yra 63 kalorijos, beveik 3 g skaidulų ir 0 g cukraus.
Be to, jie suteikia daug antioksidantų, malonaus žemiško kartumo ir puikiai traškios tekstūros, kuri idealiai dera su avižine koše.
Parengta pagal Everydayhealth.com
Gaminame košę:
- Obuolį supjaustykite nedideliais kubeliais ir dėkite į puodą, kuriame gaminsite, kartu su likusiais ingredientais. Virkite pagal instukciją.
Gaminame traškučius:
- Iš ingredientų padarykite trapią tešlą ir patrupinkite ją ant skardos. Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200C maždaug 20min., kol paruduos ir taps traški.
- Dėkite į lėkštę košę, pabarstykite paruoštais traškučiais ir, jeigu norite, cinamonu. Patiekite su pienu.
SKANAUS!
Receptą atsiuntė Margarita Kislova
Šįkart pristatau derinį, kurį pati atradau visai neseniai. Neskaldyto grūdo dribsnius viriau žemoje temperatūroje (taip košė tapo kremiškesnė) avižų piene, turinčiame subtilaus saldumo, bėriau žiupsnelį druskos, cinamono ir maltų linų sėmenų. Košei išvirus, gardinau ją naminiu migdolų sviestu ir šviežio mango gabaliukais.
1. Virdama avižinę košę aš paprastai pirmiausia 10 min. pamirkau neskaldytus dribsnius šaltame vandenyje. Tuomet juos nusunkiu ir tik tada verdu.
2. Taigi, pamirkytus dribsnius dėkite į nedidelį puodą, pilkite avižų pieną, vandenį, berkite druską, cinamoną, maltus linų sėmenis.
3. Užvirkite ir ant žemos ugnies virkite apie 20 min., kol dribsniai bus minkšti, o pati košė – glotni, kreminė. Kartais vis pamaišykite ir nepraraskite budrumo – košė gali imti svilti.
4. Kai ji išvirs, nuimkite puodą nuo ugnies, uždenkite ir leiskite ramiai pastovėti 5 min. Jei atidengus ji jums atrodo pernelyg tiršta, galite įpilti šiek tiek karšto vandens.
5. Patiekite dubenėliuose maždaug su šaukštu migdolų sviesto ant viršaus, trupučiu klevų sirupo ir šviežio mango gabaliukais.
1. Įkaitiname orkaitę iki 180C laipsnių temperatūros.
2. Dideliame dubenyje sumaišome avižinius ir grikių dribsnius, druską, riešutus bei džiovintas vyšnias.
3. Nedideliame prikaistuvyje nedideliame karštyje ištirpiname sviestą kartu su medumi ir klevų sirupu. Kaitiname ant nedidelės ugnies, kol sviestas ištirps.
4. Sviestą su medumi bei sirupu sumaišome su dribsniais. Gautą mišinį dedame ant kepimo skardos.
5. Pašauname į orkaitę ir kepame 10 min., tuomet ištraukiame, sumaišome, kepame dar 5 min. Vėl ištraukiame, įmaišome išplaktą kiaušinio baltymą bei kepame dar 5 min.
6. Iškepusią granolą atvėsiname ir susmulkiname į gabaliukus.
- Nupjauname obuolių viršų. Pašaliname obuolių centrą.
- Pašalintą obuolių centrą be sėklų, susmulkiname.
- Į obuolius suberiame cinamoną.
- Į vandenį beriame avižų dribsnius ir druską. Verdame 2 min.
- Sudedame susmulkintus obuolius, beriame cukrų, pilame grietinėlę. Verdame dar 2-3 min.
- Orkaitę įkaitiname iki 190 laipsnių temperatūros
- Cukrų beriame į keptuvę, kaitiname iki tamsios karamelės spalvos. Į karamelizuotą cukrų dedame sviestą, išmaišome.
- Obuolius įdarome avižine koše, ant viršaus dedame riešutus, pilame karamelę. Kepame apie 20-25 min.
- Atvėsiname ir patiekiame šiltą.
1. Puode sumaišykite avižas ir kokosų pieną. Užvirkite ir maišykite, kol avižos suminkštės. Tuomet įmaišykite chia sėklas ir migdolų sviestą.
2. Sudėkite košę į dubenėlius, ant viršaus uždėkite avokado griežinėlių, pabarstykite kokoso drožlėmis ir žiupsneliu cinamono.