Kokie maisto produktai gali padėti užmigti?
Kai kurie nedideli tyrimai parodė, kad vyšnių sultys gali pagerinti miegą, o prieš miegą suvalgytas kivis padeda greičiau atsipalaiduoti. Taip pat pastebėta, kad šiltas pienas, turintis daug triptofano – amino rūgšties, iš kurios organizme gaminamas melatoninas (miego hormonas) – gali padėti lengviau užmigti.
Melatonino gausu ir kituose produktuose: kiaušiniuose, žuvyje, riešutuose bei sėklose.
Vis dėlto, kaip pabrėžia Kolumbijos universiteto profesorė Marie-Pierre St-Onge, vieno stebuklingo produkto, galinčio išspręsti visas miego problemas, nėra:
„Negalite visą dieną maitintis nesveikai ir manyti, kad prieš miegą išgerta vyšnių sulčių stiklinė viską ištaisys.“
Svarbiausia – bendras mitybos įprotis, o ne vienkartiniai pasirinkimai.
Augalinė mityba ir miegas
Mičigano universiteto mokslininkė Erica Jansen tyrė mitybos ir miego sąsajas. Ji nustatė, kad žmonės, kurie tris mėnesius padidino vaisių ir daržovių suvartojimą, pastebimai pagerino savo miego kokybę. Ypač daug naudos pajuto moterys – jų nemigos simptomai sumažėjo daugiau nei dvigubai, jei jos kasdien valgė bent tris papildomas vaisių ir daržovių porcijas.
Pagrindinis to paaiškinimas – triptofanas. Jo randama ne tik vaisiuose ir daržovėse, bet ir mėsoje, pieno produktuose, ankštinėse kultūrose, riešutuose bei grūduose. Tyrimai Ispanijoje parodė, kad studentai, kurių racione buvo mažiausiai triptofano, turėjo prasčiausią miego kokybę ir dažniau kentėjo nuo nemigos.
Triptofanas organizme virsta serotoninu, o šis – melatoninu. Tačiau svarbu jį derinti su skaidulų turinčiais angliavandeniais (pavyzdžiui, grūdais ar ankštinėmis daržovėmis), kad jis tinkamai pasisavintų ir pasiektų smegenis.
Magnis – raktas į ramų miegą
Dar vienas naudingas elementas – magnis. Jis mažina streso hormoną kortizolį ir ramina nervų sistemą. Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti apie 420 mg magnio per dieną. Daugiausia jo yra žalialapėse daržovėse (pvz., špinatuose), pupelėse, riešutuose, sėklose bei pilno grūdo produktuose.
Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali pagerinti gilaus ir REM miego fazes, tačiau ekspertai pabrėžia – tai nėra stebuklinga priemonė. Jei žmogus mažai juda, valgo daug perdirbto maisto ir neturi pastovaus miego režimo, vien magnis problemos neišspręs.
Įdomu ir tai, kad magnis gali padėti ne tik miegui, bet ir psichinei sveikatai – jis siejamas su depresijos ir nerimo simptomų mažėjimu.
Kada valgyti, kad miegas būtų kokybiškesnis?
Ne mažiau svarbus ir valgymo laikas. Pasak mokslininkės E.Jansen, vienas esminių patarimų – vengti sočiai valgyti prieš pat miegą. „Labai svarbu, kad paskutinis dienos valgymas nebūtų pats kaloringiausias ir vyktų likus kelioms valandoms iki miego“, – sako ji.
Tyrimai rodo, kad anksčiau suvalgyti pusryčiai ir pietūs yra siejami su geresniu miegu, nes taip mūsų organizmas aiškiau atskiria dieną nuo nakties. Be to, valgant šviesoje (pvz., pusryčiaujant ryte saulėje) gaminasi daugiau melatonino vakare, todėl miegas būna gilesnis.
Taigi, tyrimai vieningai rodo, kad geriausias miegą palaikantis racionas – augalinės kilmės maistu praturtinta mityba: daug vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, pilno grūdo produktų, liesos žuvies ir pieno gaminių. Tačiau svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kada valgome.
Žinoma, verta nepamiršti ir kitų sveiko miego sąlygų – fizinio aktyvumo, nuoseklaus miego režimo, psichinės sveikatos ir tinkamo santykio su šviesa bei tamsa.
Parengta pagal Jessicos Bradley straipsnį BBC.
