Moksliniai tyrimai patvirtina keletą veiksmingų svorio mažinimo būdų. Tai – protarpinis badavimas, kalorijų stebėjimas, fizinis aktyvumas, angliavandenių mažinimas ir sąmoningas valgymas.
Šiame straipsnyje apžvelgiama 10 mokslu pagrįstų būdų, kaip numesti svorio.
1. Protarpinis badavimas
Protarpinis badavimas – tai valgymo režimas, kai žmogus tam tikrą laiką nevalgo ir maistą suvartoja tik per ribotą langą. Tai sukuria kalorijų deficitą, kuris ir lemia svorio mažėjimą.
Populiariausi būdai:
- Alternatyvus badavimas – vieną dieną valgoma įprastai, kitą – labai ribotai arba nevalgoma.
- 5:2 dieta – 5 dienas per savaitę valgoma įprastai, 2 dienas stipriai sumažinamos kalorijos.
- 16:8 metodas – valgoma tik per 8 valandų „langą“, o 16 valandų nevalgoma.
Svarbu prisiminti, kad badavimas netinka visiems, todėl prieš pradedant tai daryti verta pasitarti su gydytoju. Ypač, jei turite rimtų sveikatos problemų. Pvz., sergate lėtinėmis ligomis.
2. Svorio, mitybos ir fizinio aktyvumo stebėjimas
Maisto dienoraštis ar programėlė padeda suvokti, kiek ir ką valgome. Tyrimai rodo, kad savarankiškas stebėjimas skatina elgesio pokyčius ir motyvaciją. Taip pat naudinga naudoti išmaniuosius laikrodžius ar žingsniamačius.
3. Sąmoningas valgymas
Valgant reikia skirti visą dėmesį maistui – atsisėsti prie stalo, išjungti telefoną, valgyti lėtai. Taip lengviau atpažinti sotumo signalus ir išvengti persivalgymo.
4. Baltymų vartojimas su kiekvienu valgymu
Baltymai padeda reguliuoti apetitą – mažėja alkio hormonas grelinas, o didėja sotumą skatinantys hormonai. Rekomenduojama suvartoti apie 1,2–2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, ypač laikantis kalorijų deficito.
Baltymų šaltiniai:
- kiaušiniai,
- žuvis,
- vištiena,
- tofu,
- ankštinės daržovės,
- riešutų sviestas,
- graikiškas jogurtas.
5. Cukraus ir rafinuotų angliavandenių mažinimas
Balta duona, makaronai, ryžiai ir saldumynai skatina svorio augimą, nes juose mažai skaidulų ir maistinių medžiagų. Vietoje jų rinkitės:
- pilno grūdo produktus,
- vaisius, riešutus ir sėklas,
- žolelių arbatas ar vandenį su vaisiais vietoje saldžių gėrimų.
6. Skaidulų gausus maistas
Skaidulos lėtina virškinimą, ilgiau suteikia sotumo jausmą ir padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Jų gausu:
- daržovėse ir vaisiuose,
- pupelėse, lęšiuose, žirniuose,
- sėklose, riešutuose,
- pilno grūdo produktuose.
7. Žarnyno bakterijų pusiausvyros palaikymas
Žarnynas kupinas bakterijų, kurios veikia svorį. Probiotikų turintis maistas – raugintos daržovės, jogurtas, kefyras, tempeh, miso – skatina „gerųjų“ bakterijų dauginimąsi. Prebiotikų gausu vaisiuose, daržovėse, pupelėse ir grūduose.
8. Kokybiškas miegas
Miego trūkumas trikdo apetitą reguliuojančius hormonus – padidina grelino (alkio hormono) lygį ir sumažina leptiną (sotumo signalą). Be to, lėčiau deginamos kalorijos ir kaupiasi riebalai.
9. Streso valdymas
Stresas kelia kortizolio lygį, o tai siejama su pilvo riebalų kaupimu. Be to, žmonės linkę persivalgyti saldumynų ar riebaus maisto. Padeda kvėpavimo pratimai, raumenų atpalaidavimas, meditacija.
10. Reguliarus fizinis aktyvumas
Judėjimas padeda ne tik numesti svorio, bet ir jį išlaikyti. Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę ir 2 dienos raumenų stiprinimui. Be to, sportas gerina miegą, stiprina širdį, kaulus ir mažina daugelio ligų riziką.
„Medical News Today“ specialistai atsakė ir į dažniausiai užduodamus klausimus apie dietas ir sveiką svorio metimą:
– Ar galima numesti 5 kg per 3 dienas?
– Ne. Tokie pažadai dažniausiai nesaugūs, nes svoris grįžta atgal, o organizmui trūksta maistinių medžiagų.
– Ar įmanoma numesti 10 kg per mėnesį?
– Tai būtų labai drastiška ir nesaugu. Tokiam rezultatui reikėtų ekstremalaus kalorijų deficito, kuris ilgainiui kenkia sveikatai.
– Kas nutinka, jei svoris krenta per greitai?
– Gali išsivystyti tulžies akmenys, prasidėti raumenų nykimas, sulėtėti medžiagų apykaita, atsirasti kai kurių maistinių medžiagų trūkumas, dėl ko kiltų sveikatos problemų.
