Pirmiausia labai svarbu įvertinti kasdienius įpročius, kurie iš tikrųjų gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, rašoma „The Healthy“. Kartais net nesusimąstome, kaip stipriai mūsų metabolizmą paveikia, atrodo, visiškai nekalti dalykai. Taigi, į ką turėtumėte žvelgti ne pro pirštus?
Pusryčiaujate arčiau vėlyvųjų pusryčių laiko
Pusryčiams suvalgote bananą, o kol vežate vaikus į mokyklas ir atliekate krūvą reikalų vos spėjate išgerti sulčių šlakelį? Labai svarbu pakankamai skirti laiko savo pusryčiams, kadangi nuo to viskas prasideda. Kad kalorijų deginimo variklis įsibėgėtų, pusryčiaukite per valandą nuo prabudimo, o dar geriau – per 15 minučių, sako dietologė Joanne Rinker.
Vietoj omleto valgote dribsnius
Rinkitės sočius ir maistingus pusryčius. Jūsų organizmas ilgiau virškina baltymus, todėl, pavyzdžiui, kiaušiniai leis jums ilgiau jaustis sotiems, nei ryte užsipylus dubenėlį angliavandenių.
Pasirinkę omletą ar avižinę košę taip pat galite šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą. Kad suvalgytą maistą suvirškintumėte, įsisavintumėte, perneštumėte ir išsaugotumėte, jūsų organizmas naudoja kalorijas, o baltymams metabolizuoti reikia daugiau energijos nei riebalams ar angliavandeniams, sako Tammy Lakatos Shames, dietologė, sertifikuota trenerė ir knygos „Fire Up Your Metabolism“ bendraautorė. Geriausias pasirinkimas: su kiekvienu valgymu suvalgykite porciją baltymų.
Nustojote gerti kavą
Kavos su kofeinu gėrimas gali sukelti laikiną, bet reikšmingą medžiagų apykaitos pagreitėjimą, sako dietologė Kristen Gradney. Kofeinas labai greitai įsisavinamas į kraują, todėl pagreitėja širdies ritmas ir tuo pačiu medžiagų apykaita. Taigi, jei ryte ir net po pietų norite išgerti puodelį kavos, mėgaukitės juo. Pagal 2015-2020 m. amerikiečių mitybos rekomendacijas, 3-5 puodeliai per dieną gali būti sveikos mitybos dalis. Tiesa, patartina kavą rinktis be saldžių sirupų ir riebios grietinėlės, kadangi taip nepastebimai susirinksite krūvą papildomų kilokalorijų.
Negeriate pakankamai vandens
Kiekvienas organizmo ląstelių procesas priklauso nuo vandens, todėl kai jo trūksta, gali sulėtėti medžiagų apykaita, sako K.Gradney. O kai esate dehidratuoti, turite mažiau energijos vaikščioti, važiuoti dviračiu ar atlikti kitus veiksmus, kad sudegintumėte kalorijas, priduria T.L.Shames.
Neįtraukiate jėgos treniruočių
Galbūt jums visiškai neįdomu kilnoti svarmenis, tačiau verta žinoti, kad taip stabdote savo medžiagų apykaitą. Jeffrey I. Mechanickas, medicinos mokslų daktaras, profesorius sako, kad kuo daugiau raumenų, tuo greitesnė medžiagų apykaita ir tuo daugiau kalorijų sudeginate. Su amžiumi mes prarandame raumenis ir priaugame riebalų. Kad neutralizuotumėte šiuos liūdnus padarinius, įtraukite į savo režimą jėgos treniruotes.
Laikotės griežtos dietos
Jei norėdami atsikratyti kilogramų drastiškai sumažinsite suvartojamų kalorijų skaičių, greičiausiai rezultatas bus priešingas – kilogramai nekris. Badaujant sulėtėja kalorijų deginimo laikas ir gali sulėtėti medžiagų apykaita. Valgydami nedideliais kiekiais, gerai subalansuotą maistą kasdien kas tris-keturias valandas išliksite sotūs ir užtikrinsite, kad medžiagų apykaita įsibėgėtų.
Per daug sėdite
Jeigu manote, kad tai jums neaktualu, nes sportuojate, verta žinoti, kad daugiau nei pusę savo laiko praleidžiame sėdėdami – darbe prie stalo, automobilyje vairuodami ar ant sofos žiūrėdami televizorių.
Remiantis 2015 m. žurnale „Annals of Internal Medicine“ paskelbta 47 tyrimų analize, visa ši sėdima veikla susijusi su gerokai didesne širdies ligų, diabeto ir kitų rimtų pavojų sveikatai tikimybe – net jei reguliariai sportuojate.
Tyrimo duomenimis, kai sėdime, mūsų medžiagų apykaita veikia ne taip gerai. Tačiau neskubūs judesiai – pavyzdžiui, ėjimas iki kolegos kabineto, užuot paskambinus, – reikalauja raumenų aktyvumo, kuris, atrodo, suaktyvina procesus, susijusius su riebalų ir cukrų skaidymu organizme. Netgi paprasčiausiai stovint sudeginama daugiau kalorijų nei sėdint, todėl kas pusvalandį bent kelioms minutėms atsistokite.
Vartojate alkoholį
Kai vartojate alkoholį, jūsų kepenys daugiausia dėmesio skiria būtent gėrimo metabolizmui, o ne suvalgyto maisto riebalų skaidymui. „Per didelis alkoholio kiekis sutrikdo lipidų apykaitos procesą, – sako K.Gradney.
Daug streso
Stresas turi daug neigiamo poveikio savijautai. Jis padidina hormonų, kurie stimuliuoja apetito centrą, kiekį ir skatina rinktis ne itin sveiką maistą, sako daktaras J.I. Mechanickas. Pagalvokite, kokiais maisto produktais esame linkę save paguosti? Pyragai, cukraus kupini skanėstai gal ir skanu, bet ilgalaikėje perspektyvoje daro įtaką svorio augimui ir metabolizmui.
Per mažai miegate
Miego trūkumas gali padidinti atsparumą insulinui, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje, taip pat gali sutrikti hormonų kiekis, kuris turi įtakos medžiagų apykaitai. Padidėja kortizolio kiekis, kuris yra susijęs su riebalų kaupimu ir sumažėja augimo hormono, iš kurio formuojasi liesas raumenų audinys, kiekis. Kad jūsų kūnas galėtų atlikti savo darbą gerai, jam reikia septynių-devynių valandų miego per naktį.
