Nors dauguma žmonių įsivaizduoja, kad žino, kiek valandų per parą reikėtų miegoti, tačiau gali būti, jog klysta, rašo „Everydayhealth“.
Kiek valandų miego jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus
„Miegas yra svarbus protinėms funkcijoms: budrumui, atminties įtvirtinimui, nuotaikos reguliavimui ir fizinei sveikatai“, – sako medicinos mokslų daktarė Phyllis C. Zee, neurologijos profesorė ir miego sutrikimų centro direktorė Čikagoje.
Per mažas miego valandų skaičius arba prastas miegas gali atverti kelią daugybei emocinių ir fizinių problemų, pradedant diabetu ir baigiant nutukimu.
„Iš tiesų, duomenys rodo, kad, neišsimiegant ilgą laiką, keičiasi organizmo elgesys su gliukoze, o tai gali lemti atsparumo insulinui būseną (prediabetą)“, – sako gydytoja.
Pasak jos, taip pat yra įrodymų, kad miego trūkumas keičia apetito reguliavimą, o tai gali lemti persivalgymą arba netinkamą maisto pasirinkimą, kuris taip pat gali prisidėti prie nutukimo ar antsvorio.
Kiek miego reikia, kad išliktumėte sveikas, žvalus ir aktyvus, priklauso nuo jūsų amžiaus ir individualių savybių. Daugumai suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia miegoti bent septynias valandas.
Nacionalinis miego fondas ir 18 ekspertų grupė peržiūrėjo daugiau nei 300 tyrimų, kad nustatytų, kiek laiko per parą žmogui reikia miegoti, atsižvelgiant į jo amžių. Jie pateikė šias rekomendacijas:
- Naujagimiai (nuo 0 iki 3 mėnesių): 14–17 valandų miego;
- Kūdikiai (nuo 4 iki 11 mėnesių): 12–15 valandų miego;
- Mažamečiai vaikai (nuo 1 iki 2 metų): Nuo 11 iki 14 valandų miego;
- Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3–5 metų): 10–13 valandų miego;
- mokyklinio amžiaus vaikai (6–13 metų): nuo 9 iki 11 valandų miego;
- Paaugliai (14–17 metų): nuo 8 iki 10 valandų miego;
- Jauni suaugusieji (18–25 m.): nuo 7 iki 9 valandų miego;
- Darbingo amžiaus suaugusieji (26–64 m.): nuo 7 iki 9 valandų miego;
- Vyresni suaugusieji (65 metų ir vyresni): 7–8 valandos miego.
Įtakos miego trukmei turi ir lytis
Nors miego rekomendacijos vyrams ir moterims nesiskiria, lytis iš tiesų gali turėti įtakos miego poreikiams ir įpročiams.
Moterims paprastai reikia daugiau miego nei vyrams ir joms dažniau nei vyrams diagnozuojami miego sutrikimai. Pavyzdžiui, moterys 40 proc. dažniau nei vyrai kenčia nuo nemigos ir beveik dvigubai dažniau nei vyrai kenčia nuo nerimo ir depresijos – būklių, kurios abi susijusios su miego trūkumu.
Nepamirškite, kad moterys susiduria ir su kitais lyčiai būdingais veiksniais, kurie trikdo jų miegą, įskaitant hormoninius pokyčius, susijusius su menstruacijomis ir menopauze, nėštumu ir sveikata po gimdymo.
Šie gyvenimo etapai gali sukelti miego problemų, įskaitant obstrukcinę miego apnėją ir neramių kojų sindromą, ir medicininių problemų, tokių kaip artritas, nugaros skausmas ir fibromialgija.
Tyrimai rodo, kad nėštumo metu neramių kojų sindromas yra vienas dažniausių judesių sutrikimų, diagnozuojamų trečiąjį nėštumo trimestrą (tiesa, daugumai pacienčių po gimdymo simptomai sumažėja). Jis sukelia nemalonų pojūtį kojose kartu su nevaldomu noru keltis ir judėti, o simptomai paūmėja miego metu.
Kita vertus, vyrai dažniau serga širdies ligomis ir lėtinėmis plaučių ligomis, kurios taip pat gali turėti įtakos jų miegui. Statistika rodo, kad vyrai taip pat dažniau nei moterys piktnaudžiauja alkoholiu. O tai veikia miego ciklą – nors alkoholis gali padėti užmigti, kai organizmas pradeda jį metabolizuoti, raminamasis poveikis išnyksta. Tai sutrikdo miego ciklą ir neleidžia užmigti giliu miegu. Taigi, žmogus, nors ir miega, bet nepailsi.
Knarkimas yra dar vienas veiksnys, kuris gali trukdyti pailsėti. Tai ženklas, kad jūsų oro srautas yra užblokuotas arba apribotas. Ir tai gali sutrikdyti jūsų kvėpavimą ir pažadinti.
Vyrų kvėpavimo takai dažnai būna siauresni nei moterų, todėl naktį kyla daugiau triukšmo, nes kvėpavimas veržiasi pro mažesnę angą. Svarbu žinoti, kad knarkimas yra miego apnėjos, dažno, bet rimto miego sutrikimo, kuris gali trukdyti kvėpuoti miego metu, simptomas. Tad, jei knarkiate, verta paklausti gydytojo, ar nereikėtų pasitikrinti.
Tiek moterys, tiek vyrai gali pagerinti savo naktinio poilsio kokybę, jei pritaikys keletą geriausios miego praktikos pavyzdžių. Tarp jų – kasdien laikytis to paties miego grafiko, bent valandą prieš miegą išjungti elektronikos prietaisus, o kambarį, kuriame miegate, išvėdinti.
Nežinote, ar pakankamai miegate? Padės užrašai
Miegas yra tema, kurią turėtumėte aptarti su gydytoju. Jei jau turite problemų su miegu arba įtariate, kad nepakankamai miegate, mažiausiai savaitę pildykite miego dienoraštį, kad galėtumėte pasidalyti šia informacija su gydytoju.
Tai padės susidaryti tikslų vaizdą, kokie yra jūsų miego nusiskundimai, ir numatyti geriausius tolesnius veiksmus jiems spręsti.
