„Pilvo riebalai“ reiškia ir poodinius riebalus, esančius tiesiai po oda, ir visceralinius riebalus, kurie supa vidaus organus“, – sako Morgan Walker, sporto mitybos ir sveikatingumo vadovė ir profesorė. – Turėti tam tikrą kiekį kūno riebalų yra normalu ir būtina sveikatai, tačiau visceralinių riebalų perteklius yra susijęs su didesne rizika sveikatai nei riebalai, kurie kaupiasi kitose kūno vietose.“
Pavyzdžiui, M.Walker teigia, kad per didelis visceralinių riebalų kiekis yra susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto, širdies ligų, padidėjusio cholesterolio ir tam tikrų vėžio rūšių rizika. „Visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs, o tai reiškia, kad jie išskiria hormonus ir uždegiminius junginius, kurie laikui bėgant gali neigiamai paveikti sveikatą“, – „Parade“ sako M.Walker. Taigi, pilvo riebalai yra daugiau nei „estetinis efektas“.
„Užuot sutelkus dėmesį vien į išvaizdą, naudinga atkreipti dėmesį į tokius sveikatos rodiklius kaip juosmens apimtis, cukraus kiekis kraujyje, cholesterolio kiekis, kraujospūdis ir bendra savijauta“, – sako dr. Chrisas Mohras, „Garage Gym Reviews“ kūno rengybos ir mitybos patarėjas.
Jei jums iš tiesų reikia sumažinti pilvo riebalų kiekį, yra daugybė produktų, kurie žada tai padaryti greitai. Tačiau ekspertai įspėja, kad jie skamba per gerai, kad būtų tiesa. „Parade“ paklausė trijų mitybos specialistų, kaip iš tikrųjų numesti pilvo riebalų, ir jie visi atsakė tą patį: nėra greitų sprendimų ir pasidalino, kas iš tikrųjų veikia.
Kaip iš tikrųjų numesti pilvo riebalus, pasak 3 dietologų
Registruoti dietologai teigia, kad norint numesti pilvo riebalus, labai svarbu susitelkti į holistinį sveiką gyvenimo būdą, ypatingą dėmesį skiriant mitybai, mankštai ir streso valdymui. Nėra prasmės ieškoti stebuklingo vaisto nuo visų problemų – jo nėra.
„Užuot ieškoję greito sprendimo, susitelkite į įpročius, kuriuos galite išlaikyti ilgą laiką: valgyti pakankamai baltymų ir skaidulų, būti fiziškai aktyviais, teikti pirmenybę miegui, valdyti stresą ir būti nuosekliems daugumą savaitės dienų“, – sako M.Walker. Dr. Ch.Mohras sutinka. Pilvo riebalai neatsiranda per naktį, todėl labai svarbu į jų atsikratymą žiūrėti kaip į ilgalaikį tikslą.
„Pilvo riebalai nesusikaupia dėl vieno valgio ar vienos praleistos treniruotės, – pabrėžia dr. Ch.Mohras. - Jiems įtakos turi ilgalaikiai įpročiai, įskaitant mitybos modelius, fizinį aktyvumą, miegą, stresą ir net alkoholio vartojimą, todėl ilgalaikiai pokyčiai paprastai atsiranda ilgą laiką sprendžiant platesnį vaizdą.“
Planas: kas veikia?
Norėdami atsikratyti pilvo riebalų, turėtumėte žinoti kelis gyvenimo būdo įpročius. „Nėra vieno maisto produkto, papildo, vaisto ar treniruotės, kuri būtų specialiai skirta pilvo riebalams mažinti, – „Parade“ sako M.Walker. - Tvarūs kasdienių įpročių pokyčiai paprastai yra daug veiksmingesni nei trumpalaikės dietos, nes jie sprendžia pagrindines riebalų pertekliaus kaupimosi priežastis ir padeda ilgalaikiam svorio valdymui.“
Žemiau mitybos specialistai išskiria tris pagrindinius pilvo riebalų mažinimo plano elementus: mitybą, mankštą ir streso valdymą.
1. Vartokite pakankamai svarbių maistinių medžiagų riebalų deginimui
Julia Zumpano, registruota dietologė iš Klivlando klinikos, teigia, kad reguliarus tam tikrų maisto produktų vartojimas gali turėti įtakos pilvo riebalų kiekiui. Pavyzdžiui, ji pažymi, kad saldūs maisto produktai ir gėrimai gali paskatinti insulino išsiskyrimą. „Kai šio hormono išsiskiria per daug, tai gali padidinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje, – aiškina J.Zumpano. - Nėra konkrečių maisto produktų, kurie sumažintų pilvo riebalų kiekį. Svarbiau yra tai, ar suvartojate daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui, ir iš kur tos kalorijos gaunamos.“
M.Walker siūlo užtikrinti, kad patenkintumėte savo baltymų poreikius, kurie kiekvienam žmogui skiriasi. Skaidulos taip pat yra svarbios. Vyrams per dieną reikia 38 gramų skaidulų, o moterims – 25 gramų.
M.Walker teigia, kad jos mėgstamiausi maisto produktai, kuriuose gausu baltymų yra:
- Graikiškas jogurtas.
- Kiaušiniai.
- Žuvis.
- Tofu.
- Pupelės.
Skaidulų turtingas maistas yra šis:
- Nekrakmolingos daržovės.
- Lęšiai.
- Avižiniai dribsniai.
Ji taip pat rekomenduoja sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip riešutai, sėklos, avokadas ir alyvuogių aliejus. „Maisto ruošimas remiantis šiais maisto produktais gali padėti padidinti pasitenkinimą, sumažinti persivalgymą ir palaikyti tvarų svorio valdymą“, – sako M.Walker.
Dr. Ch.Mohras nėra madingų dietų šalininkas, tačiau teigia, kad Viduržemio jūros regiono dieta turi mokslinį pagrindą. „Ji orientuota į maisto produktus, kuriais žmonės gali iš tikrųjų mėgautis ilgą laiką, – sako jis. - Joje gausu vaisių, daržovių, pupelių, jūros gėrybių, neskaldytų grūdų ir sveikųjų riebalų, be to, yra daug tyrimų, patvirtinančių tiek svorio valdymą, tiek bendrą sveikatą.“
Pradėkite judėti
Dieta ir mankšta yra neatsiejamai susijusios ne be reikalo. Dr. Ch.Mohras rekomenduoja laikytis Amerikos širdies asociacijos rekomendacijų ir per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštai, taip pat galite rinktis 75 minučių didelio intensyvumo mankštą.
„Pridėti porą jėgos treniruočių sesijų kiekvieną savaitę taip pat yra protingas žingsnis siekiant palaikyti raumenų masę ir bendrą kūno sudėtį“, – sako jis. Kardio treniruotėms puikiai tinka vaikščiojimas, plaukimas, bėgiojimas ir grupinės treniruotės. „Geriausias pratimas yra tas, kurį atliekate nuosekliai, nes nuoseklumas kiekvieną kartą pranoksta „tobulą“ treniruotę“, – teigia dr. Ch.Mohras.
Streso valdymas
Žinoma, kad stresas yra susijęs su nutukimu. „Lėtinis stresas gali paveikti ir mūsų fiziologiją, ir elgesį, – sako M.Walker. - Padidėjęs streso lygis yra susijęs su didesniu kortizolio kiekiu, kuris laikui bėgant gali paskatinti pilvo riebalų kaupimosi.“ Be to, didelis stresas yra varginantis. „Stresas taip pat gali apsunkinti sveikų įpročių laikymąsi, sutrikdydamas miegą, didindamas potraukį labai skaniam maistui, mažindamas motyvaciją sportuoti ir skatindamas emocinį valgymą“, – priduria ji.
Kiek laiko užtrunka atsikratyti pilvo riebalų? Mitybos specialistai negali tiksliai pasakyti, kiek dienų, savaičių ar mėnesių reikia, kad žmonės atsikratytų pilvo riebalų. „Nėra nustatyto laiko, per kurį reikėtų atsikratyti pilvo riebalų, nes tam įtakos turi tokie veiksniai kaip pradinė kūno sudėtis, genetika, amžius, hormonai, mityba, fizinis aktyvumas, miegas ir stresas“, – aiškina M.Walker.
Paprastai ji teigia, kad žmonės pilvo riebalus mažina palaipsniui, kaip bendro svorio metimo plano dalį. „Žmonės turėtų mąstyti savaitėmis ar mėnesiais, o ne dienomis, – siūlo ji. - Svarbiausias tikslas – sutelkti dėmesį į tvarius gyvenimo būdo pokyčius, o ne į greitus rezultatus.“
Ar tikrai reikia numesti pilvo riebalų?
M.Walker nerekomenduoja sutelkti dėmesio į išvaizdą, kai sprendžiama, ar reikia numesti pilvo riebalų. Ji teigia, kad požymiai, rodantys, jog pilvo riebalai gali turėti įtakos sveikatai, yra šie:
- Liemens apimtis, viršijanti rekomenduojamas ribas.
- Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje.
- Aukštas kraujospūdis.
- Aukštas cholesterolio kiekis.
„Jei kas nors patiria vieną ar daugiau iš šių problemų arba jų šeimos gydytojas nustato, kad visceralinių riebalų perteklius kelia susirūpinimą dėl sveikatos, svorio metimas būtų naudingas“, – teigia M.Walker.
