Jei siekiate numesti svorio, o rezultatų nematyti net ir valgant su kalorijų deficitu gali būti nepaprastai liūdna. Daugeliui žmonių tai nėra valios ar „neteisingo“ elgesio klausimas.
Tokie veiksniai kaip medžiagų apykaitos pokyčiai, hormonai ir miegas vaidina svarbų vaidmenį. Kitaip tariant, biologija ne visada vadovaujasi paprasta matematika. Dietologai išanalizavo kai kurias dažniausias (ir dažnai nepastebimas) priežastis, kodėl svorio metimas gali sustoti, ir pateikia veiksmingų strategijų, kaip palaikyti sveiką ir tvarų svorio metimą, rašoma eatingwell.com.
Galbūt iš tikrųjų neturite kalorijų deficito
Net jei jaučiatės įsitikinę, kad suvartojate mažiau kilokalorijų, ne visada tai bus tiesa. Dietologė Kaitlin Hippley pažymi, kad žmonės dažnai nepakankamai įvertina suvartojamą kiekį ir pervertina gaunamą kiekį. Net ir netyčia, šie skirtumai gali greitai susikaupti, priduria ji.
Net ir naudojant stebėjimo programėles, suvartojimas vis tiek gali būti netikslus. Tyrimai parodė, kad kalorijų skaičiavimo programėlės dažnai neteisingai apskaičiuoja poreikius ir siūlo mažai suasmenintų patarimų. Tai gali sustiprinti klaidingą tikslumo jausmą, todėl vartotojai gali manyti, kad jie patiria deficitą, kai iš tikrųjų taip nėra. Papildomi tyrimai taip pat susiejo kalorijų stebėjimo programėles su sutrikusia mityba, ypač moterims.
Jūsų medžiagų apykaita galėjo pasikeisti
Jeigu ilgą laiką valgėte su kalorijų deficitu, jūsų kūnas gali reaguoti taupydamas energiją. Dietologas Carlosas Fragoso aiškina, kad šis procesas, vadinamas metaboline adaptacija, vyksta, kai organizmas sumažina energijos sąnaudas, kad apsisaugotų nuo tariamo trūkumo. „Tai, kas anksčiau buvo deficitas, dabar gali būti jūsų naujas palaikymo lygis“, – sako jis.
Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie ilgą laiką laikėsi kalorijų deficito, ramybės būsenoje sudeginamų kalorijų kiekis sumažėjo labiau, nei būtų galima paaiškinti vien tik svorio kritimu. Tai reiškia, kad organizmas pradeda taupyti energiją ir tampa efektyvesnis, taip apsisaugodamas nuo nuolatinio riebalų deginimo.
Galbūt miegate prastai
Miegas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant hormonus, kurie veikia apetitą ir medžiagų apykaitą. Dietologė Samantha DeVito sako, kad prastas miegas gali padidinti grelino, hormono, kuris skatina alkį, ir sumažinti leptino, hormono, kuris signalizuoja apie sotumą, kiekį.
Šis hormoninis pokytis gali sukelti stipresnį potraukį maistui, didesnių porcijų vartojimą ir mažesnį pasitenkinimą po valgio, todėl sunkiau išlaikyti nuolatinį kalorijų deficitą.
Jūs valgote nepakankamai baltymų
Raumeninis audinys turi greitesnį metabolizmą nei riebalinis audinys, o tai reiškia, kad jis sudegina daugiau kalorijų ramybės būsenoje. Raumenų išsaugojimas metant svorį gali būti naudingas, nes tai padeda palaikyti didesnes ramybės būsenos energijos sąnaudas.
Kai baltymų suvartojama per mažai, svorio metimas dažnai apima ir raumenų masės mažėjimą, o tai laikui bėgant gali sumažinti šį pradinį kalorijų deginimą, aiškina S.DeVito.
Neatsižvelgiate į hormonų sveikatą
Net jei sėkmingai palaikote kalorijų deficitą, hormonų disbalansas gali paveikti, kaip jūsų organizmas reaguoja į šį deficitą. Padidėjęs insulino kiekis, būdingas žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip atsparumas insulinui ar policistinis kiaušidžių sindromas, skatina riebalų kaupimąsi ir sutrikdo riebalų oksidaciją, todėl organizmui sunkiau deginti riebalus.
„Atsparumas insulinui gali blokuoti riebalų deginimą ir skatinti svorio augimą net ir žmonėms, kurie sveikai maitinasi“, – sako K.Hippley. Kai yra šios būklės, vien mažiau valgyti gali nepakakti, kad būtų sumažintas riebalų kiekis. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad nors mityba vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant hormonus, kai kurios būklės, pavyzdžiui, policistinis kiaušidžių sindromas, yra medicininės problemos, kurioms spręsti reikia daugiau nei vien mitybos pokyčių.
Pagrindinių priežasčių nustatymas ir sprendimas kartu su sveikatos priežiūros specialistu ir dietologu gali padėti organizmui geriau reaguoti į kalorijų deficitą.
Patarimai, kaip sveikai numesti svorio
Visi trys ekspertai sutinka, kad nuoseklumas yra svarbiau nei intensyvumas. Tvarus svorio metimas priklauso nuo mažų, pastovių pokyčių, o ne nuo didelių apribojimų. Štai jų pagrindinės įrodymais pagrįstos strategijos:
Valgykite apgalvotai: K.Hippley siūlo valgyti daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų, kurie skatina sotumą be kalorijų pertekliaus.
Venkite didelių apribojimų: griežtas kalorijų ribojimas gali sukelti persivalgymo ciklus, medžiagų apykaitos adaptaciją ir hormoninius sutrikimus, o visa tai gali apsunkinti svorio metimą. Užuot peržiūrėję savo mitybos įpročius, pagalvokite apie nedidelius pokyčius, kuriuos galite tobulinti laikui bėgant.
Stebėkite įpročius, o ne tik svorį: S.DeVito siūlo stebėti miegą, nuotaiką, baltymų suvartojimą ir aktyvumo lygį, kad susidarytumėte išsamesnį vaizdą apie savo bendrą sveikatą.
Neskubėkite: Maždaug 0,45 kg svorio metimas per savaitę yra susijęs su geresniu ilgalaikiu svorio palaikymu.
