Sekite 15min Google
Kodėl tai svarbu? „Didelis cholesterolio kiekis yra vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių, kuriuos galima koreguoti, – teigia gydytojas Bradley Serweris. – Kontroliuodami cholesterolio lygį, galite sumažinti širdies smūgio, insulto ar periferinių kraujagyslių ligų riziką arba jų visiškai išvengti.“
Taip pat svarbus ir trigliceridų kiekis. Trigliceridų lygis gali padidėti nepriklausomai nuo kitų veiksnių, tačiau dažnai tai vyksta kartu su pakitusiu cholesterolio kiekiu – abiem atvejais didėja širdies ligų rizika. Kasdienis vaikščiojimas teikia įvairiapusę naudą: padeda valdyti cholesterolio kiekį ir stiprina širdies sveikatą. Štai išsamesnis paaiškinimas, kaip tai veikia, rašoma „Eating Well“.
Ėjimo nauda cholesterolio lygiui
Tai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį
Kai kalbame apie „blogąjį“ cholesterolį, turime omenyje mažo tankio lipoproteinus (MTL) – į vašką panašią medžiagą, kuri gali kauptis arterijose. „Padidėjęs MTL kiekis didina širdies smūgio ir insulto riziką, skatindamas apnašų susidarymą svarbiose kraujagyslėse, ypač tose, kurios aprūpina širdį ir smegenis“, – aiškina gydytojas Alanas Rozanskis.
Tyrimai rodo, kad moterims, turinčioms antsvorio ar nutukimą, reguliarus vaikščiojimas bent keturias savaites šiek tiek sumažina bendrojo cholesterolio bei MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį.
Kitas tyrimas, atliktas su vyrais, parodė, kad nuolatinis, vidutinio intensyvumo fizinis krūvis per 12 savaičių sumažino MTL cholesterolio kiekį 5–7 proc. Kita vertus, atlikus tyrimus su 40–65 metų amžiaus vyrais ir moterimis, paaiškėjo, kad vaikščiojimas tris mėnesius ar ilgiau davė nevienodus rezultatus: vienuose tyrimuose buvo pastebėti cholesterolio ir trigliceridų pokyčiai, o kituose – ne.
Nors poveikis gali skirtis, reguliarus vaikščiojimas yra paprastas ir visiems prieinamas būdas stiprinti širdies sveikatą. Be to, tai gali sustiprinti širdį ir sumažinti kraujospūdį, o tai labai prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo.
Gali padėti palaikyti sveiką DTL cholesterolio lygį
Didelio tankio lipoproteinai (DTL) dažnai vadinami „geruoju“ cholesteroliu, nes jie padeda pašalinti cholesterolį, apsaugo nuo žalingos oksidacijos, mažina uždegimą ir gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo. Remiantis kai kuriais (nors ir ne visais) duomenimis, didesnis DTL kiekis siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
„Aerobinė veikla, pavyzdžiui, ėjimas, padeda padidinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) kiekį“, – teigia B.Serweris. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas ne tik keičia rodiklius, bet ir padeda DTL dalelėms subręsti bei geriau atlikti savo funkciją.
Gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį
Trigliceridai – tai tam tikros rūšies riebalai kraujyje, o jų padidėjęs kiekis yra dar vienas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Gera žinia ta, kad ėjimas yra veiksmingas būdas jiems sumažinti. Fizinio aktyvumo metu raumenys naudoja trigliceridus kaip energijos šaltinį. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad fizinė veikla, pavyzdžiui, ėjimas, yra susijusi su mažesne trigliceridų koncentracija.
Gali padėti efektyviau valdyti svorį
Ėjimas yra vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų svoriui mažinti. Jis degina kalorijas, skatina medžiagų apykaitą ir padeda išsaugoti raumenų masę – visa tai prisideda prie papildomų kilogramų atsikratymo. Be to, tai visiems prieinama ir sąnariams nekenksminga veikla, kurią lengva įtraukti į kasdienybę, todėl tai – tvarus pasirinkimas ilgalaikiam svorio valdymui.
Antsvoris yra susijęs su įvairiomis širdies sveikatos problemomis, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį. Žmonės, turintys antsvorio – ypač jei riebalai kaupiasi pilvo srityje – dažnai pasižymi didesniu MTL („blogojo“) cholesterolio kiekiu. Pavertę ėjimą nuolatiniu įpročiu, žengsite svarbų žingsnį svorio valdymo ir širdies sveikatos stiprinimo link.
Tai gali paskatinti teigiamą pokyčių grandinę
Ėjimas gali sukelti teigiamą grandininę reakciją, skatinančią rinktis sveikesnį gyvenimo būdą. „Ėjimas gali tapti teigiamų pokyčių katalizatoriumi, – teigia A.Rozanskis. – Žmonėms tampant fiziškai aktyvesniems, pagerėja jų savijauta, jie pradeda formuoti sveikesnius įpročius – pavyzdžiui, sveikiau maitintis, – o tai dar labiau padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį. Būtent todėl gydytojai dažnai rekomenduoja daugiau judėti – tai puikus atspirties taškas keičiant gyvenimo būdą.“
Pavyzdžiui, ėjimas suteikia energijos ir gali pagerinti nuotaiką, todėl tampa lengviau įgyvendinti ir kitus širdžiai naudingus įpročius. Nesvarbu, ar tai būtų maistingesnių patiekalų ruošimas, geresnis miegas, ar motyvacija išbandyti naujas veiklas – visi šie pokyčiai kartu stiprina bendrą sveikatą. Taigi, ėjimas nėra vien tik fizinis pratimas; tai gali būti postūmis ilgalaikiams, teigiamiems pokyčiams.
Kiek reikėtų vaikščioti?
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai – tai sudaro maždaug 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Spartus ėjimas (maždaug 5–6,5 km/val. greičiu) tam puikiai tinka. Jei įmanoma, siekite daugiau: 300 minučių per savaitę suteikia dar didesnę naudą širdžiai.
„Tačiau tiems 25 proc. žmonių, kurie visiškai nesportuoja, toks tikslas gali atrodyti nepasiekiamas, – sako A.Rozanskis. – Visgi gera žinia ta, kad net ir trumpi fizinio aktyvumo intervalai – pavyzdžiui, penkių minučių spartus pasivaikščiojimas – gali pagerinti sveikatą.“
Jei norite pasiekti geriausių rezultatų, galite šiek tiek padidinti intensyvumą. Išbandykite ėjimą įkalnėmis, padidinkite tempą arba taikykite intervalinį ėjimą, kaitaliodami lėtą ir spartų žingsnį.
Patarimai, kaip padaryti ėjimą efektyvesnį
Vaikščioti paprasta, tačiau kelios nedidelės korekcijos gali padaryti šią veiklą dar veiksmingesnę. Štai keletas praktinių patarimų, kaip užtikrinti, kad kasdieniai pasivaikščiojimai duotų kuo daugiau naudos:
- Vaikščiokite po valgio: 10–15 minučių pasivaikščiojimas pavalgius padeda virškinimui, gerina lipidų apykaitą ir cholesterolio apdorojimą organizme.
- Įtraukite įkalnes arba naudokite svarmenis rankoms: ėjimas įkalnėn arba lengvų svarmenų naudojimas padeda įdarbinti daugiau raumenų, pagreitina širdies ritmą ir skatina didesnį riebalų deginimą.
- Skaičiuokite žingsnius: naudokite žingsniamatį arba mobiliąją programėlę – tai padės išlaikyti discipliną ir motyvaciją. Daugeliui žmonių 10 000 žingsnių per dieną tikslas yra realus ir teikia pasitenkinimą.
- Derinkite ėjimą su cholesterolio kiekį mažinančiais produktais: dieną pradėkite nuo avižinės košės arba po pasivaikščiojimo užkąskite graikinių riešutų – taip dar labiau sustiprinsite teigiamą poveikį širdies sveikatai.
