„Tokia veikla kaip valgymas ir mankšta stimuliuoja mūsų kūną ir daro įtaką miego kokybei bei gebėjimui užmigti, – aiškina dietologė Sandra (Yujia) Zhang. – Mūsų skrandžiui ištuštinti turinį reikia maždaug trijų valandų.“
Kaip rašo „Parade“, tai reiškia, kad jei einate miegoti apie 10 val. vakare, šaldytuvą turėtumėte uždaryti iki 19 val. Jei atsisakyti po vakarienės skanėsto skamba kaip siaubinga mintis, atminkite, kad miegas yra vienas iš svarbiausių organizmo procesų ir jį gali sutrikdyti valgymas.
Valgant vėlai vakare, organizmui tenka paskirstyti energiją tarp virškinimo ir natūralaus organizmo raminimosi proceso, ruošiančio miegui. Kraujotaka nukreipiama į skrandį bei žarnyną, gali pakilti kūno temperatūra ir suaktyvėti virškinimą reguliuojantys hormonai – visa tai siunčia smegenims „budrumo“ signalus.
Dėl to gali būti sunkiau užmigti ir išlaikyti miegą, net jei patys to nepastebite. Vėlyvas valgymas taip pat didina rūgščių refliukso, pilvo pūtimo ir diskomforto tikimybę atsigulus; tai gali lemti trumpalaikius prabudimus nakties metu. Ilgainiui nuolatinis valgymas prieš pat miegą gali pabloginti miego kokybę, sutrumpinti gilaus, organizmą atkuriančio miego trukmę ir kitą dieną sukelti mieguistumą ar apsnūdimą. Nors retkarčiais suvalgytas užkandis prieš miegą nėra problema, pavertus tai kasdieniu įpročiu, galima sutrikdyti natūralų organizmo cirkadinį ritmą ir atsistatymo procesus.
Kodėl turėtumėte nustoti valgyti 3 valandas prieš miegą?
„Prieš miegą mūsų kūnas nusiramina ir pereina į parasimpatinę reakciją, kuri signalizuoja apie atsipalaidavimą“, – aiškina S.Zhang. Jei ir toliau valgysite maistą per arti miego laiko, registruota dietologė Tracey Brigman ir klinikinė docentė Laura O'Connor atkreipia dėmesį, kad kyla rizika patirti padažnėjusius rūgšties refliukso ar rėmens priepuolius ir galimus miego sutrikimus. Niekas to nenori.
Iš esmės, šis trijų valandų langas suteikia jūsų organizmui pakankamai laiko suvirškinti maistą, kad jis galėtų sutelkti dėmesį į tai, kaip padėti jums pasiekti reikiamą poilsį, o ne atlikti virškinimo procesus tuo metu, kai turėtumėte miegoti. Jei jums reikia valgyti likus mažiau nei trims valandoms iki miego, ekspertai rekomenduoja rinktis lengvą ir mažai riebalų turintį maistą.
Kas nutinka jūsų kūnui, kai nustojate valgyti 3 valandas prieš miegą
Daugelis jūsų kūno sistemų atlieka svarbius procesus, kai nustojate valgyti tris valandas prieš miegą. Svarbu nepamiršti visų šių procesų planuojant paskutinį dienos valgį (arba užkandį).
Jūsų kūnas išskiria mažiau insulino, nes cukraus kiekis kraujyje stabilizuojasi
Atsižvelgiant į tai, kad organizmas išskiria insuliną, kad kovotų su cukraus kiekio kraujyje padidėjimu per kelias minutes po valgio, trijų valandų laikotarpis yra labai svarbus cukraus kiekio kraujyje stabilizavimui. „Per šias tris valandas mūsų cukraus kiekis kraujyje stabilizuojasi ir laikui bėgant išsiskiria mažiau insulino“, – aiškina S.Zhang.
Jūsų natūralus melatonino kiekis padidėja
Kai nustosite valgyti tris valandas prieš miegą, greičiausiai pastebėsite, kad jūsų kūnas pradės jaustis pasiruošęs miegui, ir tai nėra atsitiktinumas. „Užtikrindami, kad nustosite valgyti tris valandas prieš miegą, padidinsite natūralaus melatonino, kuris sukelia miegą, kiekį“, – aiškina L.O'Connor. – Jei valgote arti miego laiko, melatonino gamyba prasideda vėliau, todėl užmiegate vėliau.“
Jūsų kūnas gali sutelkti dėmesį į miegą
Turbūt vienas pastebimiausių padarinių, kuris dažnai pasireiškia nustojus valgyti tris valandas prieš miegą, yra pagerėjusi arba sustiprinta miego kokybė. Kitaip tariant, jūsų kūnas gali „išlaikyti natūralų cirkadinį ritmą, – aiškina T.Brigman. „Kadangi mūsų kūnas pereina į ramybės fazę, galime greičiau užmigti, rečiau pabusti ir mėgautis gilesniu miegu“, – priduria S.Zhang.
Kadangi po trijų valandų jūsų kūnas rečiau išskiria kortizolį, dar vadinamą „streso hormonu“ (kurį gali sukelti valgymas), S.Zhang pažymi, kad žmogus rečiau patiria stresą, o tai padeda cirkadiniam ritmui laikytis įprasto ciklo. Be to, „kai virškinimas beveik baigtas, vakare pagrindinė kūno temperatūra gali natūraliai nukristi – tai pagrindinis signalas, kurį smegenys naudoja miegui pradėti“, – priduria Mariana Dineen, registruota dietologė ir „Elemento Health“ įkūrėja.
Jūsų kūnas dirba, kad degintų sukauptus riebalus
Kadangi jūsų kūnas greičiausiai bus sugebėjęs visiškai suvirškinti paskutinius kelis kąsnius per tris valandas, „jūsų kūnas degins daugiau sukauptų riebalų, o ne virškins maistą skrandyje“, – aiškina L.O'Connor.
Jūsų raumenys gali efektyviau atsistatyti
Raumenų atsistatymas yra vienas iš pagrindinių procesų, kuris gali vykti, kai jūsų kūnas gali iš tikrųjų sutelkti dėmesį į poilsį, o ne virškinimą visą naktį (todėl svarbu nevalgyti tris valandas prieš miegą). Nors likus trims „auksinėms“ valandoms iki miego nereikėtų persivalgyti, svarbu gauti pakankamai baltymų, kad būtų skatinamas raumenų atsistatymas. „Jei esate per daug alkani, organizmas baltymus gali panaudoti energijai gauti, o ne raumenims atkurti“, – sako T.Brigman.
