Visi žinome posakį, kad jei norite numesti svorio, tereikia „valgyti mažiau ir daugiau judėti“, rašoma eatingwell.com.
Skamba gana paprastai, tiesa? Tačiau jei esate vienas iš daugelio žmonių, kurie bandė vadovautis šiuo patarimu, galbūt nusiminėte, kai nepaisant visų pastangų, skaičiai ant svarstyklių nesikeitė. Kodėl taip nutinka?
Teoriškai, svorio metimo koncepcija – valgyti mažiau ir judėti daugiau – yra paprasta. Tačiau šis bendras patarimas neatsižvelgia į kitus veiksnius, darančius įtaką svoriui, tokius kaip medžiagų apykaita, hormonai, genai, stresas, nepakankamas miegas ir t. t.
Norėdami išsiaiškinti, kodėl „valgyk mažiau, judėk daugiau“ svorio metimo metodas iš tikrųjų neveikia, paprašėme mitybos ekspertų pasidalyti savo mintimis.
Tai pernelyg supaprastinta
„Mažiau valgyti ir daugiau judėti yra pernelyg supaprastintas požiūris į svorio metimą, kuris nesuteikia jokių realių gairių“, – sako dietologė Melissa Mitri, mitybos apžvalgininkė ir „Melissa Mitri Nutrition“ savininkė.
Nors vartojant mažiau kalorijų galima numesti svorio, yra niuansų, koks galimas suvartojamų kalorijų poveikis sveikatai. Kalorija yra tik pagrindinis maisto produkto suteikiamos energijos matas - ne visos kalorijos yra vienodos. Kalorijos yra paketo dalis, kurioje taip pat gali būti skaidulų, baltymų, riebalų ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali turėti didelės įtakos organizmo fiziologiniam atsakui į valgį.
Pavyzdžiui, jei didžioji dalis jūsų kalorijų gaunama iš itin perdirbtų maisto produktų ir jūsų valgiai nėra subalansuoti, didesnė tikimybė, kad jausite alkį ir nepasitenkinimą, sako M.Mitri.
Užuot sutelkę dėmesį tik į kalorijų kiekį maisto produkte, atsižvelkite į bendrą maistinę vertę. Specialistė nurodo senesnį tyrimą, kuriame dalyviai (laikęsi mažai angliavandenių arba mažai riebalų turinčios dietos) buvo skatinami vartoti daugiau maistinių medžiagų turinčių daržovių ir neapdoroto maisto, o ne mažinti kalorijų kiekį.
Rezultatas? Neskaičiuodami kalorijų ar sąmoningai nemažindami porcijų, jie vis tiek nuolat suvartojo 500 kalorijų mažiau per dieną, sutelkdami dėmesį į maistinių medžiagų turinčio maisto vartojimą.
Trumpai tariant, atsisakykite patarimo tiesiog valgyti mažiau ir sutelkite dėmesį į kalorijų kokybę, o ne į kalorijų kiekį.
Vien daugiau sportuoti nėra išeitis
Jei sportuojate sunkiau ir nekrenta svoris, tai gali būti ne dėl valios stokos. Tiesą sakant, yra daug nuo jūsų nepriklausančių veiksnių, kurie gali turėti įtakos tam, ar mankšta padės numesti kilogramus, nes kartais sportas iš tikrųjų gali sukelti svorio augimą.
Pavyzdžiui, mūsų kūnai yra sukurti taip, kad priešintųsi svorio metimui - tai lyg išgyvenimo reakcija, todėl mūsų medžiagų apykaita gali sumažėti apie 28 proc., kad kompensuotų mankštos metu sudegintas kalorijas.
Tai reiškia, kad net jei sporto salėje įdedate daugiau pastangų, galite ir negauti visos sudegintų kalorijų naudos. Jau nekalbant apie tai, kad kai kuriems žmonėms mankšta taip pat gali padidinti apetitą, todėl sunkiau laikytis kalorijų apribojimo.
Tai nereiškia, kad turėtumėte vengti mankštos, jei bandote numesti svorio (be to, reguliari mankšta teikia daug naudos sveikatai, be svorio metimo). Tačiau tai reiškia, kad daugiau judėjimo negarantuoja svorio kritimo visiems.
Kitas dažnas šalutinis poveikis, kurį sukelia didesnis fizinis krūvis, yra tai, kad galite sąmoningai (arba nesąmoningai) sumažinti savo fizinį aktyvumą likusią dienos dalį, ypač jei jaučiate raumenų skausmą.
Gali atsigręžti prieš jus
„Daugeliui posakis „valgyk mažiau“ sukelia nepritekliaus jausmą, kuris gali atsigręžti prieš jus, – sako Lisa R. Young, mitybos specialistė ir knygos „Finally Full, Finally Slim“ autorė. - Kai žmonės mano, kad jiems ribojama mityba, jie labiau linkę maištauti prieš savo planą arba vėliau persivalgyti.“ Tyrimai parodė, kad per didelis kalorijų ribojimas gali užkirsti kelią pastangoms mesti svorį ir netgi gali lemti svorio augimą.
Kaip ir kiti mūsų mitybos ekspertai, L.R.Young sutinka, kad norint sėkmingai numesti svorio, svarbiau sutelkti dėmesį į kalorijų kokybę, o ne į jų kiekį.
Ji sako: „Permąstykite savo mitybą – pereikite prie maistinių medžiagų turtingo, visaverčio maisto, kuris natūraliai skatina sotumą ir nereikalauja griežtų kalorijų apribojimų.“
Iš tiesų, kartais maisto produktų įtraukimas į savo mitybą gali padėti numesti svorio efektyviau nei jų pašalinimas. Pavyzdžiui, ar gaunate pakankamai skaidulų? Ar jūsų užkandžiuose užtenka baltymų, kad jaustumėtės sotūs iki kito valgio?
Nepaisoma medžiagų apykaitos adaptacijos
Mūsų kūnai yra sudėtingos sistemos, ir kai kurie svorio metimo aspektai nepriklauso nuo mūsų kontrolė. Vienas iš tų nekontroliuojamų veiksnių, apsunkinančių svorio metimą, yra medžiagų apykaitos adaptacija. Kitaip tariant, mūsų kūnai kovoja, kad išlaikytų ankstesnį svorį, kad išgyventų, todėl mūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti reaguodama į svorio metimą, aiškina dietologė Lisa Andrews, „Sound Bites Nutrition“ įkūrėja.
Tai dar viena priežastis, kodėl geriausia svorio metimo strategija yra atlikti nedidelius įpročių pakeitimus, kuriuos galite išlaikyti ilgą laiką, kad laikui bėgant lėtai mestumėte svorį.
