Pasak „Gintarinės vaistinės“ vaistininkės Linos Stočkutės-Plytnikės, net ir tada, kai bendra miego trukmė atrodo pakankama, pertraukiamas poilsis neleidžia organizmui tinkamai atsigauti. Miegas vyksta ciklais, kurie per naktį keičiasi nuo lengvesnio iki gilesnio miego fazių, rašoma pranešime žiniasklaidai.
Vienas ciklas paprastai trunka apie 90 minučių, todėl dažnai nubundant organizmas nespėja natūraliai pereiti visų jo fazių tiek kartų, kiek reikia visaverčiam poilsiui. Būtent jų metu organizmas ilsisi, o smegenys apdoroja informaciją, stiprina atmintį ir reguliuoja emocinę būseną.
„Jei žmogus nubunda kas valandą ar dar dažniau, miegas tampa fragmentuotas ir organizmas nespėja pereiti visų svarbių miego etapų tiek kartų, kiek reikėtų. Todėl net ir išmiegojus, atrodytų, pakankamai valandų, ryte galima jaustis taip, lyg visą naktį būtų nepavykę normaliai pailsėti“, – pastebi vaistininkė.
Anot jos, toks poilsis primena nuolat nutrūkstantį telefono krovimą – teoriškai laiko pakanka, tačiau energijos vis tiek trūksta. Dėl to dieną gali varginti ne tik nuovargis, bet ir galvos skausmas, jėgų stoka, emocinė įtampa, prastesnė koncentracija bei didesnis jautrumas stresui.
Vien valandų nepakanka
Pasak vaistininkės, gilaus miego stoką ypač jaučia mamos, auginančios mažus vaikus. Kai naktis nuolat pertraukiama, organizmas nespėja tinkamai regeneruoti audinių, silpnėja atsparumas, kaupiasi fizinis ir emocinis nuovargis. Būtent gilaus miego metu organizmas persikrauna – atsistato audiniai, stiprėja imuninė sistema.
„Kai trūksta kokybiško poilsio, tampa sunkiau suvaldyti emocijas, žmogus gali tapti dirglesnis, greičiau supykti, būti jautresnis net ir įprastose situacijose. Taip pat nukenčia dėmesys, atmintis, sprendimų priėmimas. Mama gali pamiršti smulkmenas, sunkiau susikaupti, jausti, kad mintys nuolat šokinėja“, – aiškina L.Stočkutė-Plytnikė.
Anot vaistininkės, kai trūksta REM miego, prasčiau veikia trumpalaikė atmintis, tampa sunkiau priimti sprendimus, didėja ir paprastų kasdienių klaidų tikimybė. Prie nuolatinio nuovargio prisideda ir tai, kad pertraukiamas miegas didina streso hormono kortizolio kiekį. Ilgainiui tai gali dar labiau bloginti miego kokybę ir sukurti uždarą ratą, kai pavargęs organizmas vakare sunkiau atsipalaiduoja, o naktį ilsisi nekokybiškai.
„Įtarimą, jog miegas nebėra kokybiškas, turėtų kelti ne tik nuolatinis mieguistumas, bet ir rytinis sunkumas, emocinis svyravimas, sumažėjusi ištvermė, dažnesnis noras užkandžiauti saldžiai ar griebtis kofeino“, – aiškina L.Stočkutė-Plytnikė.
Kaip bent iš dalies atgauti jėgas
Nors mažus vaikus auginančioms mamoms patarimas „tiesiog daugiau išsimiegoti“ dažnai skamba nerealistiškai, pasak vaistininkės, yra keli paprasti būdai, kurie gali padėti bent iš dalies kompensuoti poilsio trūkumą. Pirmiausia ji ragina pasinaudoti net trumpomis progomis nusnūsti dieną. Jei vaikas miega, 20–30 minučių poilsis gali reikšmingai pagerinti budrumą ir nuotaiką.
„Trumpas dienos miegas nėra tinginystė. Kai naktinis poilsis nutrūksta daug kartų, net ir trumpa pertrauka dieną gali padėti organizmui atgauti dalį jėgų“, – sako ji. Vaistininkė taip pat rekomenduoja nepamiršti judėjimo. Net 10–15 minučių pasivaikščiojimas lauke dienos metu, gali padėti suaktyvinti organizmą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti apsnūdimo jausmą. Svarbūs ir baziniai dalykai – pakankamas vandens kiekis bei reguliarus valgymas.
„Nuovargį stiprina ir dehidratacija, ir ilgos pertraukos tarp valgymų. Todėl verta po ranka turėti vandens, o vietoje greitų saldžių užkandžių rinktis sotesnius produktus – jogurtą, riešutus, vaisius ar kitą maistą, kuris suteikia stabilesnės energijos“, – pataria L.Stočkutė-Plytnikė.
Ji priduria, kad bent trumpam atsikvėpti gali padėti ir vos 2–3 minutes trunkantys gilaus kvėpavimo pratimai ar kelios minutės malonios veiklos, kuri leidžia atsitraukti nuo įtampos. Dar vienas svarbus dalykas, apie kurį mamos neretai pamiršta, yra artimųjų pagalbos priėmimas.
„Jei yra galimybė, verta paprašyti partnerio ar artimųjų perimti dalį buities ar vakaro rutinos. Kai žmogus nuolat neišsimiega, svarbiausia tampa ne idealūs namai, o bazinis poilsis, saugumas ir jėgų atgavimas“, – teigia vaistininkė.
Kas gali padėti vakare atsipalaiduoti
Vaistininkės teigimu, vakare lengviau atsipalaiduoti padeda nereceptinės priemonės, tačiau jas reikėtų rinktis atsakingai. Dažniausiai rekomenduojamas magnis, ypač geriau įsisavinamos jo formos, taip pat augaliniai preparatai su valerijonu, melisa, pasiflora ar ramunėlėmis. Kai kuriuose papilduose šios medžiagos derinamos tarpusavyje, kartais papildomos ir L-teaninu.
„Papildai nėra stebuklingas sprendimas. Jie gali padėti lengviau atsipalaiduoti, tačiau geriausiai veikia tada, kai kartu laikomasi ir miego higienos – vakare mažinamas ekranų kiekis, einama miegoti panašiu metu, miegamajame palaikoma rami aplinka“, – vardija L.Stočkutė-Plytnikė. Ji atkreipia dėmesį, kad kai kurių augalinių preparatų, pavyzdžiui, valerijono, poveikis gali pasireikšti ne iš karto, todėl svarbu jų nevartoti chaotiškai ir laikytis rekomenduojamo režimo.
