Tiesą sakant, šiomis dienomis yra daugybė būdų praleisti paskutines valandas prieš miegą. Tačiau smegenims vakarinio poilsio ir mažo (arba jokio) streso reikia nuo seno, rašoma „Parade“.
„Vakare smegenys dirba tam, kad pakeistų veikimo režimą, nuramintų emocijas ir paruoštų atminties sistemas kitai dienai, – aiškina dr. Sanam Hafeez, Niujorke dirbanti neuropsichologė ir „Comprehend the Mind“ direktorė. – Jeigu žmogus iki vėlumos naršo telefone, dirba ar nerimauja, tas perėjimas sutrinka.“
Dėl to, dr. S.Hafeez įspėja, kad galite jaustis apsnūdę, irzlūs ir nemotyvuoti net tada, kai miegate aštuonias valandas. Štai kodėl ji niekada nedaro vieno dalyko prieš miegą.
Dr. Hafeez yra kognityvinių funkcijų specialistė ir prieš miegą niekada, jokiu būdu nenaršo telefone. Tyrimai patvirtina jos įprotį „paguldyti“ telefoną miegoti anksčiau nei ji pati eina į lovą. Vienas 2025 m. tyrimas parodė, kad viena valanda prie ekrano jau atsigulus į lovą gali padidinti nemigos riziką net 59 proc.
„Naršymas telefone prieš miegą labai stipriai padidina tikimybę susidurti su nemiga, nes trukdo beveik kiekvienam natūralaus kūno pasiruošimo miegui etapui,“ — aiškina ji.
Dr. S.Hafeez sako, kad mėlyna šviesa — didžiausias kaltininkas. Gal esate girdėję terminą „mėlyna šviesa“, bet ką tai tiksliai reiškia ir kodėl ji taip kenkia miegui? Mėlyna šviesa svarbi, nes smegenys labai jautrios šviesos signalams. Kai vakare natūrali šviesa silpsta — kyla melatonino lygis. Bet kai į akis patenka ryški, šaltos spalvos šviesa — smegenys blokuoja šio hormono gamybą.
Atsiranda vartymasis lovoje, darosi sunku užmigti, o ryte nubundama apsnūdus net po septynių–devynių valandų lovoje.
„Ilgainiui tai gadina nuotaiką, mažina susikaupimą ir atsparumą stresui,“ — sako dr. S.Hafeez. Tačiau mėlyna šviesa — ne vienintelis dalykas, dėl kurio naršymas prieš miegą gali trikdyti jūsų poilsį.
„Stimuliacija yra kita problema, – ji paaiškina. – Tai, ką skaitote vakare, gali sukelti emocines reakcijas, kurios keliauja į miegą kartu su jumis. Pranešimai, naujienų įspėjimai, dramatiški įrašai ar bet kas, kas kelia įtampą, palaiko smegenis labiau suaktyvintas.“
Deja, užsimerkti nėra tas pats, kas išjungti jungiklį smegenyse.
„Tas suaktyvinimas neišnyksta akimirksniu užmerkus akis, – priduria dr. S.Hafeez. – Net jei užmiegate iš nuovargio, protas gali toliau „veikti“ fone, o tai mažina gilaus, atstatomojo miego fazes.“
Dėl to galite pabusti „blogos nuotaikos nuo pat ryto“. „Žmonės dažnai pabunda įsitempę, sudirgę ar išsiblaškę, nesuprasdami, kad tam įtakos turėjo jų vakarinis naršymas,“ – aiškina ji. Norėdama rytais jaustis žvaliau, ji visada vengia telefono prieš miegą ir tą patį rekomenduoja kitiems.
Kas yra 3-2-1 taisyklė prieš miegą?
„3-2-1 taisyklė padeda smegenims turėti aiškų ir nuspėjamą kelią link miego,“ aiškina dr. S.Hafeez.
Štai kaip veikia ši atgalinio skaičiavimo principu paremta vakarinė rutina:
Likus 3 valandoms iki miego: baikite valgyti. Uždarykite duris į virtuvę arba bent jau nebevalgykite sunkaus maisto. Priešingu atveju kūnas liks užimtas virškinimu ir neleis jums tinkamai pailsėti.
Likus 2 valandoms iki miego: užbaikite darbus. „Pabaikite visus darbus ir sprendimų priėmimą, kad jūsų protas pailsėtų,“ sako dr. S.Hafeez.
Likus 1 valandai iki miego: ar pasiruošę? „Atsitraukite nuo ekranų, kad smegenys galėtų pereiti į lėtesnį ritmą — be mėlynos šviesos ir be nuolatinės stimuliacijos, kuri jas grąžina į budrumo būseną,“ – paaiškina ji.
Kaip nustoti naršyti prieš miegą
Nustatykite laiką, iki kada naudojate telefoną, ir laikykitės jo
Turite turėti „mėlynos šviesos išjungimo“ laiką — t. y. momentą, kada „paguldote“ telefoną miegoti.
„Rutina paprastai labai veiksminga valdant technologijų naudojimą vakare, – aiškina dr. Hafeez. – Pasirinkite ribinį laiką, įsipareigokite jo laikytis ir susiekite jį su paprastu signalu, pavyzdžiui, šviesos pritemdymu. Galų gale smegenys išmoks, kad tai reiškia dienos pabaigą. Tai taps automatiniu signalu, ir užmigti bus daug lengviau.“
Padėkite telefoną toliau nuo ranka pasiekiamos vietos
Dr. S.Hafeez pastebi, kad viena iš priežasčių, kodėl smegenys (ir rankos) taip lengvai griebiasi telefono, yra paprastumas: „Jeigu telefonas guli šalia lovoje, jį paimate iš įpročio.“
Pakeiskite norą naršyti atpalaiduojančia veikla
„Nesistenkite tiesiog nieko nedaryti, – sako ji. – Smegenys taip neveikia — jos turi turėti alternatyvų įprotį. Lengvas skaitymas, atpalaiduojantys tempimo pratimai, trumpa rami audio programa ar įprastas odos priežiūros ritualas — visi jie tinkami“.
