Sekite 15min Google
Kokybiškas poilsis vyresniame amžiuje išlieka itin svarbus. Jis padeda palaikyti atmintį, dėmesį, gerą savijautą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
Miego trūkumas veikia ne tik nuotaiką
Prastai išsimiegojus net paprastos kasdienės užduotys gali atrodyti sudėtingesnės. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas silpnina gebėjimą ilgiau išlaikyti dėmesį, lėtina reakciją ir didina protinį nuovargį, rašo „Parade“. Žmogus taip pat gali jausti mažiau teigiamų ir daugiau neigiamų emocijų.
Dar didesnę reikšmę turi ilgalaikis miego trūkumas. Jis siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų, įskaitant antrojo tipo cukrinį diabetą ir nutukimą, bei pažintinių funkcijų silpnėjimo rizika.
Todėl miegą tyrinėjanti Virdžinijos Sandraugos universiteto psichologijos docentė Natalie Dautovich pabrėžia, kad rūpintis miego kokybe niekada nevėlu: „Miegas yra viena geriausių investicijų į smegenų sveikatą“.
Kas vyksta smegenyse miegant?
Miegant smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją, įtvirtina prisiminimus ir šalina susikaupusias medžiagų apykaitos atliekas.
Pasak N.Dautovich, reguliariai gerai išsimiegantys žmonės paprastai geriau atlieka užduotis, kurioms reikia dėmesio, mokymosi ir atminties.
„Miegas negarantuoja, kad žmogus išvengs kognityvinių funkcijų silpnėjimo. Vis dėlto tai vienas iš sveikos gyvensenos įpročių, kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu, socialiniais ryšiais bei rūpinimusi širdies ir kraujagyslių sveikata, galinčių padėti smegenims sveikai senti“, – paaiškino specialistė.
Mokslininkė, gerontologė ir slaugos docentė Heidi Ewen pridūrė, kad miegant kūnas giliai atsipalaiduoja ir tarsi iš naujo suderina vidaus sistemas. Sapnai padeda apdoroti naują informaciją ir suprasti per dieną patirtus dalykus.
Tyrimų duomenimis, prastas miegas siejamas ne tik su dažnesniu pažintinių gebėjimų silpnėjimu ir depresija. Jis taip pat gali didinti kritimų bei sunkumų savarankiškai atliekant kasdienę veiklą riziką.
Kiek miego reikia 60+ metų asmenims?
N.Dautovich vyresniems nei 60 metų žmonėms rekomenduoja per naktį miegoti maždaug septynias–aštuonias valandas.
Palyginimui, 18–64 metų suaugusiesiems paprastai rekomenduojama miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
Šios rekomendacijos buvo parengtos įvertinus 133 tyrimų analizes, apėmusias daugiau kaip 3,2 tūkst. mokslinių darbų. Nustatyta, kad to paties amžiaus vyrams ir moterims reikalinga panaši miego trukmė, tačiau ji kinta skirtingais gyvenimo etapais.
„7 ar 8 valandos yra miego trukmė, kuri daugumai žmonių siejama su geriausia fizine, emocine ir pažintine sveikata. Miegant kūnas ir smegenys atlieka didelę dalį atkuriamojo darbo, todėl pakankamas poilsis padeda palaikyti nuotaiką, imuninę sistemą, atmintį ir širdies sveikatą“, – kalbėjo N.Dautovich.
Vis dėlto vien valandų skaičius neatskleidžia visko. Svarbu ir tai, ar žmogus ryte jaučiasi pailsėjęs bei išlieka žvalus dieną.
Kodėl pabundama anksčiau?
Abi specialistės sutaria, kad natūraliai ankstesnis pabudimas yra dažnas senėjimo procesą lydintis pokytis. „Su amžiumi mūsų paros ritmas pamažu keičiasi“, – paaiškino H.Ewen.
Daugelis vyresnių žmonių vakare anksčiau pajunta mieguistumą, todėl ir ryte pabunda anksčiau nei jaunystėje. Kai kurie naktį miega trumpiau, tačiau dieną nusnūsta.
N.Dautovich teigimu, taip nutinka todėl, kad žmogaus vidinis biologinis laikrodis su amžiumi natūraliai pasislenka į ankstesnį laiką.
Be to, vyresnių žmonių miegas dažnai tampa lengvesnis ir labiau fragmentuotas. Jie gali dažniau pabusti naktį, o pabudę sunkiau užmigti.
„Daugiausia gilaus miego patiriame pirmoje nakties pusėje. Antroje jos dalyje gilaus miego lieka mažiau, todėl ryte pabusti tampa lengviau“, – sakė miego specialistė.
H.Ewen nuomone, ankstyvas pabudimas, kiek trumpesnis nakties miegas ir pogulis popietę gali būti natūralus organizmo ritmas. Darbo grafikas bei kiti visuomenės keliami reikalavimai dažnai trukdo prie jo prisitaikyti, tačiau išėjus į pensiją ar užaugus vaikams žmogus gali lengviau įsiklausyti į kūno poreikius.
„Senatvė yra puikus metas priimti savo natūralų miego ir budrumo ritmą“, – pažymėjo ji.
Vienos tinkamos pabudimo valandos nėra
Specialistės neįvardija vienos valandos, kurią vyresni nei 60 metų žmonės turėtų keltis. Vienam gali tikti pabusti penktą, kitam – septintą valandą ryto.
Svarbiausias požymis – savijauta. Jeigu žmogus pabunda pailsėjęs ir dieną nesijaučia mieguistas, ankstyvas kėlimasis pats savaime nėra problema.
Vis dėlto biologiniam laikrodžiui naudinga tvarka, todėl patariama kasdien gultis ir keltis maždaug tuo pačiu metu. Reguliarus režimas gali padėti lengviau užmigti ir palaikyti stabilesnį miegą.
Kada miego pokyčių nereikėtų nurašyti amžiui?
Klaidinga manyti, kad prastas miegas yra neišvengiama senėjimo dalis. Nors tam tikri pokyčiai normalūs, nuolatinės nemigos, garsaus knarkimo ar didelio mieguistumo dieną nereikėtų ignoruoti.
„Jeigu miego problemos trukdo kasdieniam gyvenimui, verta pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu. Daugelį miego sutrikimų galima gydyti“, – pabrėžė N.Dautovich.
Pagerinti miegą gali padėti ir nedideli kasdieniai įpročiai: reguliarus miego režimas, rytinė dienos šviesa, fizinis aktyvumas ir ryškios šviesos ribojimas vakare.
