Sulaukus penkiasdešimties, gali būti pravartu peržvelgti savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad gautumėte reikalingų maistinių medžiagų. Laikui bėgant keičiasi mūsų kūnas, todėl turėtų keistis ir lėkštės turinys. Ir nors būnant 20-ies galėjote nesusimąstydami suvalgyti vieną ar dvi bandeles, vyresniame amžiuje tai gali turėti didesnės įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir diabeto bei širdies ligų rizikai, rašoma "Eating Well".
Be to, jei jums diagnozuota kokių nors sveikatos sutrikimų, dėl kurių reikia keisti mitybos įpročius, turėsite prisitaikyti, kad suvaldytumėte ir pagerintumėte simptomus.
Štai 10 sveikos mitybos įpročių, kurie itin svarbūs sulaukus 50-ies.
Valgykite pilno grūdo produktus
Paprastą duoną ir makaronus keiskite sudėtiniais angliavandeniais ir grūdais, pavyzdžiui, rudaisiais ryžiais, bolivine balanda, grikiais ir avižomis. Šie sotūs grūdai yra naudingi jūsų širdžiai ir suteikia ilgalaikės energijos (dėl skaidulų) smegenims ir kūnui. Tokie grūdai jus pasotins, o skaidulinės medžiagos taip pat padeda palaikyti žarnyno sveikatą.
Mėgaukitės žuvimi
Ar dažnai valgote žuvį? Greičiausiai daugelio mūsų racione žuvis atsiranda gerokai per retai. Senstant galite būti labiau linkę sirgti lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies ligomis, insultu, diabetu, Alzheimerio liga, demencija ir kt.
Tačiau galite padėti sumažinti uždegimą organizme gaudami omega-3 riebalų rūgščių – gerųjų riebalų, kurių yra žuvyje. Siekite valgyti žuvies 2-3 kartus per savaitę, kad gautumėte naudos. Omega-3 riebalų rūgščių taip pat rasite graikiniuose riešutuose, kanapių sėklose, ispaninių šalavijų sėklose ir keliuose kituose augaliniuose šaltiniuose.
Su druska – atsargiai
Didelis natrio kiekis gali padidinti širdies ligų ir hipertenzijos riziką, todėl verčiau siekti, kad jo kiekis būtų nedidelis. Gamindami maistą nenaudokite kilogramų druskos ir vietoj jos rinkitės šviežias žoleles, kurios suteikia skonio.
Valgykite daug baltymų turintį maistą
Nors baltymų svarbu gauti bet kokio amžiaus žmonėms, 60-mečiams ir vyresniems suaugusiesiems jų poreikis yra didesnis, nes jų raumenims reikia papildomo postūmio, kad jie sustiprėtų ir atsistatytų po veiklos.
Net jei jums dar nėra 50-60 metų, baltymų turtingas maistas gali padėti išlikti sotiems. Rinkitės liesus produktus, tokius kaip kepsnys, žuvis, vištienos krūtinėlė ir kalakutiena, ir pasipildykite augalinės kilmės produktais, tokiais kaip tofu, lęšiai ir bolivinė balanda.
Gaminkite patys
Daugumą savaitės dienų gaminkite maistą namuose, o kavines lankykite retkarčiais. Kontroliuodami maisto gaminimo būdą ir receptų sudėtines dalis, galite užtikrinti, kad patiekalai būtų sveiki ir turtingi maistinių medžiagų. Be to, taip išvengsite per didelio cukraus, druskos ir aliejaus kiekio, kuris dažnai būna restoranų patiekaluose.
Valgykite daug kalcio turinčius maisto produktus
Senstant kaulų tankis mažėja, todėl, norint jį padidinti, reikia daug kalcio turinčių maisto produktų. Tai tuo pačiu padeda mažinti osteoporozės rizika, kad būtų išvengta lūžių ir traumų, o kaulai būtų stiprūs ir stabilūs.
Galite pasidomėti Viduržemio jūros regiono dieta, kuri taip pat gali sumažinti osteoporozės riziką. Joje gausu žuvies, daržovių, šiek tiek sūrio ir grūdinių patiekalų, be to, joje mažiau perdirbtų, daug cukraus turinčių maisto produktų. Puikūs kalcio šaltiniai yra pienas, sūris, graikiškas jogurtas, kiaušiniai bei lapiniai žalumynai.
Atsisakykite gazuotų gėrimų
Atsisveikinkite su gazuotais ir saldžiais gėrimais ir verčiau rinkitės vandenį ir nesaldintą arbatą. Jei sunku atsisakyti, kasdien vieną saldų gėrimą pakeiskite vandeniu, o vėliau saldžiųjų gėrimų atsisakykite visiškai.
Vaivorykštė jūsų lėkštėje
Ieškokite ryškių spalvų produktų, pavyzdžiui, daržovių ir vaisių, kurie yra naudingi jūsų organizmui senstant. Į lėkštę įsidėkite žalumynų, apelsinų, raudonos, violetinės ir geltonos spalvų daržovių, nes jos turi antioksidantų, kurie padeda kovoti su senėjimu. Pagalvokite apie uogas, saldžiąsias bulves, lapinius žalumynus, brokolius, paprikas, melionus, baklažanus, burokėlius ir moliūgus.
Valgykite, kai esate alkani
Turėtumėte atkreipti dėmesį į alkio signalus ir valgyti, kai esate alkani. Taip ne tik pamaitinsite savo kūną, bet ir padėsite palaikyti gerą medžiagų apykaitą. Laikui bėgant medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, todėl sulaukę 50-ies metų ramybės būsenoje sudeginate mažiau kalorijų nei būdami jaunesni. Palaikykite medžiagų apykaitą maitindamiesi ir užkandžiaudami, kai to reikia.
Rinkitės visaverčius maisto produktus
Norėdami palaikyti optimalią sveikatą, stenkitės valgyti visaverčius maisto produktus, kurie yra švieži arba šaldyti, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, liesus baltymus, žuvį ir neskaldytus grūdus. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna daug natrio, cukraus ir kalorijų pertekliaus, todėl patartina jų suvartoti kuo mažiau.
