Sekite 15min Google
Bėgant laikui šie pokyčiai gali turėti įtakos net paprastiems kasdieniams veiksmams – gebėjimui lipti laiptais, nešti pirkinius, atsigauti po ligos ir išlikti fiziškai savarankiškai.
Laimei, įpročiai, padedantys išsaugoti šiuos gebėjimus, nereikalauja iš esmės pakeisti gyvenimo būdo ar pirkti brangių maisto papildų. Daugelį jų galima lengvai įtraukti į kasdienę rutiną.
Su sveikatos specialistais kalbėjomės apie keturis dalykus, kuriuos vyresnės nei 50 metų moterys turėtų daryti kasdien, kad ilgainiui išsaugotų gerą sveikatą, rašo „EatingWell“.
1. Kiekvieno valgymo metu suvalgykite baltymų
„Vienas didžiausių pokyčių, kuriuos darau dirbdama su vyresnėmis nei 50 metų pacientėmis, yra padėti joms teikti pirmenybę baltymams“, – sako Lexi Yoo, moterų sveikatos ekspertė.
Sulaukus 50 metų pakankamas baltymų kiekis padeda aprūpinti organizmą aminorūgštimis, kurias jis naudoja raumenų audiniui atkurti ir palaikyti.
Raumenų išsaugojimas yra svarbus, nes dėl su amžiumi mažėjančios raumenų masės kasdienės užduotys gali tapti sudėtingesnės. Be to, gali padidėti griuvimų rizika ir suprastėti gebėjimas atsigauti po ligos ar gulėjimo ligoninėje.
Viena sisteminė apžvalga parodė, kad vyresni suaugusieji, kurie suvartojo daugiau baltymų nei šiuo metu rekomenduojama paros norma, pasižymėjo didesne raumenų jėga ir geresniais fiziniais gebėjimais, nors ilgalaikiai rezultatai buvo ne tokie nuoseklūs.
Raumenų išsaugojimas taip pat gali suteikti organizmui daugiau fizinių atsargų, kai sveikata pablogėja. Tyrimai parodė, kad vyresniems pacientams, kuriems dėl amžiaus buvo sumažėjusi raumenų masė, po chirurginių operacijų dažniau pasireiškė komplikacijos.
Vien baltymų vartojimas negarantuoja greitesnio pasveikimo ir visiškai neapsaugo nuo su amžiumi susijusių pokyčių. Tačiau nuolatinis pakankamo baltymų kiekio vartojimas kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis gali padėti išlaikyti jau turimą raumenų masę ir taip prisidėti prie ilgalaikės sveikatos.
L.Yoo rekomenduoja patiekalus ruošti iš tokių produktų kaip kiaušiniai, tirštas graikiško tipo jogurtas, varškė, žuvis, paukštiena, tofu ir edamame pupelės.
2. Judėkite
Fizinis aktyvumas padeda palaikyti raumenų jėgą, kaulų sveikatą, pusiausvyrą ir širdies bei kraujagyslių sistemos būklę – visa tai padeda moterims išlikti savarankiškoms senstant.
Tai gali tapti ypač svarbu po menopauzės, kai raumenų jėga ir kaulų tankis gali pradėti mažėti sparčiau.
Kasdienis judėjimas gali būti vaikščiojimas, šokiai, lipimas laiptais ar bet kokia kita veikla, kuri pagreitina širdies ritmą ir priverčia kūną judėti.
Pavyzdžiui, svorį išlaikanti aerobinė veikla, tokia kaip spartus vaikščiojimas, suteikia kaulams sveiką fizinį krūvį. O pusiausvyrą lavinantys judesiai, pavyzdžiui, šokiai, gali padėti gerinti koordinaciją ir galbūt sumažinti griuvimų riziką.
Svarbi tokios rutinos dalis išlieka ir jėgos treniruotės, nors jų nebūtina atlikti kiekvieną dieną.
„Pirmenybę teikčiau pasipriešinimo treniruotėms, kad būtų išsaugota ir didinama raumenų masė“, – sako dietologė Kristin Kirkpatrick.
Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruotės gali reikšmingai pagerinti raumenų ir kaulų sveikatą menopauzės metu ir po jos. Viename atsitiktinių imčių tyrime nustatyta, kad moterys po menopauzės, dalyvavusios jėgos treniruočių su laisvaisiais svoriais programoje, tapo stipresnės, o jų kūno sudėtis pagerėjo.
Be to, metaanalizė parodė, kad reguliarus įvairaus pobūdžio fizinis aktyvumas pagerino stuburo, šlaunikaulio kaklo ir klubų kaulų mineralinį tankį moterims po menopauzės.
Fizinio aktyvumo rekomendacijose siūloma per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos ir bent dvi dienas skirti raumenų stiprinimo pratimams.
Šiuos tikslus galima pasiekti daugumą dienų vaikščiojant ar užsiimant kita aerobine veikla, du ar tris kartus per savaitę atliekant jėgos pratimus ir kelias minutes vienu metu skiriant pusiausvyros lavinimui.
Žmonėms, sergantiems osteoporoze, jaučiantiems sąnarių skausmus ar turintiems ribotą judėjimą, gali prireikti kineziterapeuto ar kito sveikatos specialisto pagalbos, kad fizinis aktyvumas būtų saugus.
3. Laikykitės pastovaus miego režimo
Prastas miegas gali turėti ypač didelę įtaką vyresnėms nei 50 metų moterims, ypač kalbant apie širdies sveikatą ir sveiką senėjimą.
Viename tyrime, kuriame apie 2500 vidutinio amžiaus moterų buvo stebimos iki 22 metų, nustatyta, kad toms, kurios nuolat patyrė nemigos simptomus, vėliau buvo didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Ji buvo ypač didelė toms, kurios taip pat miegojo mažiau nei šešias valandas per naktį.
Kadangi tai buvo stebimasis tyrimas, jis negali įrodyti, kad prastas miegas sukėlė šiuos sveikatos sutrikimus. Tačiau rezultatai rodo, kad lėtinė nemiga menopauzės metu ir po jos gali būti svarbus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos požymis.
„Miegas yra vienas labiausiai neįvertintų sveiko senėjimo pagrindų“, – sako L.Yoo.
Ji rekomenduoja laikytis pastovaus miego režimo ir netrukus po pabudimo gauti rytinės šviesos, nes tai gali padėti sustiprinti natūralų organizmo miego ir budrumo ritmą.
Suaugusiesiems paprastai reikia mažiausiai septynių valandų miego per naktį, nors individualus poreikis gali skirtis.
Taip pat rekomenduojama susikurti pastovią vakaro rutiną ir riboti ekranų naudojimą prieš miegą. Pastovus kėlimosi laikas ir raminanti vakaro rutina gali suteikti dienai aiškią struktūrą.
4. Sąmoningai skirkite laiko atsipalaiduoti
Širdies ligų rizika didėja menopauzės metu ir po jos – gali keistis kraujospūdis, cholesterolio kiekis, jautrumas insulinui ir kūno sudėtis
Nors stresas yra normali gyvenimo dalis, lėtinis stresas gali papildomai apkrauti širdies ir kraujagyslių sistemą, taip ilgainiui dar labiau padidindamas jau esančių rizikos veiksnių poveikį.
Todėl mokėjimas valdyti stresą ir, kai reikia, kreiptis pagalbos gali būti svarbi ilgalaikės sveikatos dalis.
Vienas paprastas įprotis, kurį galima įtraukti į kasdienę rutiną, yra kvėpavimo pratimai, ypač lėtas ir kontroliuojamas kvėpavimas.
Jis gali padėti nuraminti kai kurias tiesiogines organizmo reakcijas į stresą, pavyzdžiui, laikinai padidėjusį širdies ritmą ir kraujospūdį.
Viena metaanalizė parodė, kad lėtas kvėpavimas iškart po pratimų sumažino sistolinį kraujospūdį – viršutinį kraujospūdžio rodmenį – ir širdies ritmą. Taip pat padidėjo širdies ritmo variabilumas, kuris atspindi nervų sistemos gebėjimą reguliuoti intervalus tarp širdies dūžių ir paprastai laikomas širdies sveikatos bei atsparumo stresui rodikliu.
Tyrėjai nustatė, kad subjektyviai jaučiamo streso pokyčiai buvo ne tokie nuoseklūs. Tai rodo, kad fiziologinį poveikį gali būti lengviau išmatuoti nei pastebėti pačiam žmogui.
„Keliskart per dieną skirti laiko kvėpavimo pratimams gali turėti didelį poveikį“, – sako K.Kirkpatrick.
Ji siūlo ryte, po pietų ir vakare po tris minutes užsimerkti ir lėtai bei giliai kvėpuoti.
Trumpi kvėpavimo pratimai nepašalins lėtinio streso priežasties ir nepakeis aukšto kraujospūdžio gydymo, tačiau jie gali padėti širdies ritmui ir kraujospūdžiui po stresinės situacijos grįžti arčiau įprasto lygio.