Jų patarimas Nr. 1? Daugiau jėgos treniruočių.
Kodėl vidutinio amžiaus moterims reikia daugiau jėgos treniruočių
Kaip minėta, vidutinio amžiaus moterys patiria pokyčių savo kūne, ypač dėl perimenopauzės ir menopauzės. Dėl to gali tekti keisti savo įpročius, susijusius su mankšta. „Mes vis labiau suvokiame, kas iš tikrųjų vyksta perimenopauzės metu: medžiagų apykaitos pokyčiai, raumenų retėjimas, kaulų pokyčiai, nuotaikų svyravimai“, – teigė dr. Aleksandra Dubinskaja, uroginekologė, dubens rekonstrukcinės chirurgijos gydytoja ir menopauzės sveikatos ekspertė, rašoma „Huffington Post“.
Jėgos stiprinimo pratimai padeda pasiekti gerų rezultatų. Jie padidina kaulų mineralų tankį, pagerina raumenų masę, palaiko medžiagų apykaitą, mažina kritimų riziką, gerina nuotaiką ir dar daugiau.
„Jėgos treniruotės yra vienas svarbiausių ir mažiausiai išnaudojamų būdų, kaip moterys gali apsaugoti savo sveikatą ir savarankiškumą senstant“, – teigė dr. Clarinda Hougen, pirminės sveikatos priežiūros sporto medicinos specialistė „Cedars-Sinai Orthopedics“ klinikoje Los Andžele ir „Angel City“ futbolo klubo komandos gydytoja.
Net 1 iš 3 moterų, vyresnių nei 50 metų, patiria osteoporozės lūžį, o per penkerius–septynerius metus po menopauzės moterys gali prarasti iki 20 proc. kaulų tankio. „Pasipriešinimo treniruotės yra viena veiksmingiausių nefarmakologinių priemonių, kurias turime šiam procesui sulėtinti“, – pridūrė A.Dubinskaya.
Jėgos pratimai ir treniruočių patarimai vidutinio amžiaus moterims
Jei esate vidutinio amžiaus moteris, kuri nėra labai gerai susipažinusi su jėgos treniruotėmis, nesijaudinkite: ekspertai dalijasi keliais pradedantiesiems skirtais patarimais ir pratimais, kuriuos galite atlikti jau dabar (kai kuriuos netgi patogiai namuose). Tiesa, prieš atlikdami bet kokius sveikatos pokyčius ar pradėdami naują mankštos rutiną, pasitarkite su specialistu.
Pradėkite nuo pratimų namuose
Pratimai nebūtinai turi būti ilgas, brangus ar bauginantis dalykas – užteks poros dienų per savaitę namuose. „Jums nereikia sporto klubo narystės, – sakė C.Hougen. – Pradėkite nuo pratimų su savo kūno svoriu, tokių kaip pritūpimai, žingsneliai, atsispaudimai ir lenta.“
Ji ragino sutelkti dėmesį į savo formą, kad išvengtumėte traumų. Pasitarimas su asmeniniu treneriu gali padėti. „Kai sustiprėsite, galite sportuoti su svarmenimis, – pridūrė C.Hougen. – Atliekant įvairius pratimus, taip pat praverčia pasipriešinimo juostos.“
Nepamirškite prieš tai apšilti. „Visada gera idėja apšilti – net trumpas pasivaikščiojimas ar trumpas pasivažinėjimas dviračiu yra geras būdas sušildyti raumenis“, – pridūrė ji.
Įtraukite dubens dugno raumenų pratimus
Menopauzės metu taip pat galite patirti šlapimo nelaikymą arba dubens dugno raumenų susilpnėjimą. Gali padėti jėgos treniruotės. Pratimai, stiprinantys dubens dugno raumenis, yra Kėgelio pratimai, tilto poza, pritūpimai, dubens pakreipimai ir pan.
Rūpinantis dubens dugno raumenimis, A.Dubinskaya paragino pacientus „kelti svorius protingiau“, atkreipiant dėmesį į įspėjamuosius ženklus. Pavyzdžiai: apatinės nugaros dalies įtampa, dubens sunkumas, pilnumo jausmas ir pan.
Paverskite tai smagia, socialine veikla
Būkime atviri: mankšta ne visada teikia malonumą. Net kūno rengybos specialistai ne visada nori sportuoti. Norėdami laikytis rutinos, galite pasikviesti porą draugų arba apsilankyti užsiėmime. „Kai kuriems asmenims socialinis mankštos komponentas yra papildomas privalumas, padedantis laikytis režimo ir rutinos“, – sakė Yvonne Di Edwardo, kineziterapeutė iš „Atlantic Health“.
Tinkamai maitinkitės ir nepamirškite skysčių
Tai, kaip maitinate savo kūną, taip pat svarbu. Šiuo atveju baltymai yra ypač svarbūs. „Įsitikinkite, kad valgote pakankamai liesų baltymų, kurie skatina raumenų augimą ir atsistatymą“, – sakė C.Hougen. Liesų baltymų maisto šaltiniai yra vištiena, kalakutiena, jautiena, kiauliena ir kiti. Nepamirškite ir tinkamo skysčių vartojimo. „Nepakankamai hidratuoti raumenys gali sukelti mėšlungį arba lėtą atsistatymą“, – aiškino Y.Di Edwardo.
Nedarykite per daug pratimų ar per greitai
Labai svarbu lėtai keisti pratimų krūvį, ypač moterims, turinčioms jungiamojo audinio sutrikimų. Pasak A.Dubinskayos, ypač agresyvus sunkumų kilnojimas gali sukelti simptomų paūmėjimą. „Svorio kilnojimas yra gerai, bet daugiau ne visada yra geriau“, – sakė ji. Di Y.Edwardo sutiko. „Kaip ir atliekant visus jėgos pratimus, žinokite savo ribas, – sakė ji. – Leiskite raumenims pailsėti, kai reikia.“ Turbūt „auksinė taisyklė“ čia yra stengtis, bet ne per daug. „Vidutinio amžiaus sveikata nėra kraštutinumai“, – sakė A.Dubinskaya. – Svarbu ilgaamžiškumas. Tikslas yra ne kilnoti sunkiausią svorį, o vis dar saugiai kilnoti svorius po 20 metų.“
