7 stulbinančios kuskuso naudos sveikatai: kodėl šias kruopas verta įtraukti į savo mitybą

Kuskusas dažniausiai gaminamas iš kietųjų kviečių – tų pačių, kurie naudojami makaronų gamybai. Tačiau parduotuvėse galima rasti ir kitokių jo rūšių, pagamintų iš sorų, speltų ar miežių.

Tai puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis organizmui energijos. Be to, kuskusas yra mažai riebalų turintis produktas, o viso grūdo variantas pasižymi didesniu skaidulinių medžiagų kiekiu ir padeda ilgiau išlikti sotiems.

Vis dėlto svarbu žinoti, kad ne visas kuskusas yra vienodai maistingas.

Gaminant šviesų kuskusą iš rafinuotų kviečių manų kruopų, prarandama dalis grūduose esančių skaidulų, vitaminų ir mineralų. Todėl norint gauti kuo daugiau naudingųjų medžiagų, geriausia rinktis viso grūdo kuskusą.

1. Geras augalinių baltymų šaltinis

Baltymai būtini normaliai organizmo veiklai. Jie aprūpina organizmą aminorūgštimis, reikalingomis audiniams atsinaujinti ir įvairiems gyvybiniams procesams.

Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvartoti maždaug 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai sudarytų apie 56 gramus baltymų.

Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose paprastai yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių tinkamomis proporcijomis. Tačiau vis daugiau žmonių atsisako mėsos, žuvies ar pieno produktų ir ieško augalinių alternatyvų.

Įvairiai maitinantis, pakankamai baltymų galima gauti ir iš augalinių produktų. Grūdiniai produktai, ankštinės daržovės, brokoliai ar špinatai gali padėti organizmą aprūpinti reikalingomis aminorūgštimis.

Kuskusas taip pat prisideda prie kasdienio baltymų poreikio patenkinimo.

100 gramų sauso kuskuso maistinė vertė:

Šie duomenys rodo, kad kuskusas yra ne tik angliavandenių, bet ir augalinių baltymų šaltinis.

2. Suteikia energijos

Angliavandeniai yra vienas pagrindinių organizmo energijos šaltinių. 100 gramų sauso kuskuso yra beveik 70 gramų angliavandenių ir vos 1,8 gramo riebalų.

Dėl tokios sudėties kuskusas gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kuriems reikia energijos aktyviai dienai, protiniam darbui ar sportui.

Ypač naudingas viso grūdo kuskusas. Jame esančios skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl gliukozė į kraują patenka tolygiau.

Tai gali padėti išvengti staigių energijos svyravimų ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.

Viso grūdo kuskuse taip pat yra B grupės vitaminų ir folatų, kurie svarbūs normaliai organizmo medžiagų apykaitai. Šios maistinės medžiagos prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos ir energijos apykaitos, todėl yra svarbios tiek protinį, tiek fizinį darbą dirbantiems žmonėms.

3. Aprūpina organizmą selenu

Dar viena vertinga kuskuso savybė – jame esantis selenas.

Tai mikroelementas, būtinas daugeliui organizme vykstančių procesų. Pateikiamais duomenimis, 100 gramų kuskuso gali suteikti beveik 40 proc. rekomenduojamo paros seleno kiekio.

Selenas ypač svarbus normaliai skydliaukės veiklai, nes dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje.

Kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas seleno kiekis gali būti susijęs su palankesne autoimuninių skydliaukės ligų eiga.

Vis dėlto papildomai vartoti seleno preparatų be reikalo nerekomenduojama. Įvairiai maitinantis šio mikroelemento poreikį dažniausiai galima patenkinti su maistu.

Svarbu nepamiršti, kad per didelis seleno kiekis gali būti pavojingas. Ilgą laiką gaunant pernelyg daug šio mikroelemento, gali išsivystyti apsinuodijimas. Toks pavojus ypač aktualus vartojant dideles seleno maisto papildų dozes.

Atsargiai reikėtų vartoti ir brazilines bertoletijas, dar vadinamas braziliniais riešutais. Juose seleno koncentracija itin didelė, todėl šių riešutų nereikėtų valgyti dideliais kiekiais.

4. Selenas gali būti susijęs su mažesne kai kurių vėžio rūšių rizika

Kuskuse esantis selenas mokslininkų dėmesio sulaukia ir dėl galimo ryšio su onkologinių ligų rizika.

Vienos metaanalizės duomenimis, pakankamas seleno kiekis, gaunamas iš maisto produktų, buvo susijęs su mažesne krūties, plaučių, prostatos, skrandžio ir stemplės vėžio rizika.

Tačiau tokio paties ryšio nepavyko nustatyti vartojant seleno maisto papildus.

Kitas tyrimas parodė sąsają tarp seleno, antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių vitaminų E ir C bei mažesnės plaučių vėžio rizikos rūkantiesiems.

Taip pat keliama prielaida, kad seleno trūkumas gali būti susijęs su didesne prostatos vėžio rizika.

Vis dėlto moksliniai duomenys šiuo klausimu dar nėra pakankamai aiškūs, todėl reikalingi papildomi tyrimai.

Svarbu pabrėžti, kad nustatytos sąsajos nereiškia, jog kuskuso valgymas savaime apsaugo nuo vėžio.

5. Padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą

Kuskuse esantis selenas svarbus ir imuninei sistemai.

Šis mikroelementas dalyvauja antioksidaciniuose organizmo apsaugos procesuose, padedančiuose apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Tyrimai rodo, kad pakankamas seleno kiekis organizme yra svarbus normaliam imuninių ląstelių funkcionavimui.

Maža seleno koncentracija kraujyje siejama su silpnesne imuninių ląstelių veikla, o pakankamas jo kiekis – su veiksmingesniu imuniniu atsaku.

Selenas taip pat dalyvauja procesuose, padedančiuose palaikyti antioksidacinę organizmo apsaugą.

Vitaminai C ir E, neutralizavę laisvuosius radikalus, turi būti atkuriami į aktyvią formą, kad galėtų toliau atlikti savo funkcijas. Selenas svarbus šią apsaugą palaikančių fermentų veiklai.

Taigi, pakankamas seleno kiekis yra viena iš sąlygų normaliai imuninei sistemai veikti.

6. Skaidulos naudingos virškinimui, širdžiai ir cukraus kiekiui kraujyje

Viso grūdo kuskusas yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Skaidulos padeda ilgiau išlikti sotiems ir gali prisidėti prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje palaikymo, nes lėtina angliavandenių pasisavinimą.

Tačiau jų nauda tuo neapsiriboja. Nors žmogaus organizmas pats skaidulų nesuvirškina ir nepanaudoja kaip tiesioginio energijos šaltinio, jos labai svarbios žarnyno mikroorganizmams.

Naudingosios žarnyno bakterijos skaido tam tikras skaidulas ir gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis. Šios medžiagos padeda palaikyti žarnyno sienelės ląstelių sveikatą ir normalią žarnyno veiklą.

Skaidulų gausi mityba taip pat siejama su mažesniu uždegiminių procesų aktyvumu ir mažesne kai kurių ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, rizika.

Be to, tam tikros skaidulos padeda mažinti vadinamojo blogojo MTL cholesterolio kiekį kraujyje.

Dėl šios priežasties pakankamas skaidulų vartojimas siejamas ir su mažesne koronarinės širdies ligos rizika.

Norint gauti kuo daugiau šios naudos, verta rinktis būtent viso grūdo kuskusą.

7. Paruošiamas per kelias minutes

Sveikai maitintis lengviau, kai virtuvėje yra produktų, iš kurių galima greitai pagaminti maistingą patiekalą.

Ilgas maisto ruošimas dažnai tampa kliūtimi, ypač kai žmogus jau yra išalkęs ir nori kuo greičiau pavalgyti.

Tokiais atvejais neretai pasirenkami lengvai prieinami, bet mažiau maistingi produktai.

Kuskusas gali būti puiki alternatyva, nes jam paruošti paprastai pakanka vos kelių minučių.

Išvirtas arba karštu vandeniu išbrinkintas kuskusas būna lengvas, purus ir švelnaus skonio.

Jį galima derinti su įvairiomis daržovėmis, žalumynais, prieskoniais ir kitais produktais.

Norint patiekalą papildyti augaliniais baltymais, kuskusą verta valgyti su pupelėmis, avinžirniais ar kitomis ankštinėmis daržovėmis.

Taip vos per kelias minutes galima paruošti sotų, įvairių maistinių medžiagų turintį patiekalą.