Sekite 15min Google
Užuot vakare valgę sausainius ar kitą saldų užkandį, rinkitės nedidelę porciją baltymų turinčio maisto.
Miegodamas žmogus kelias valandas nevalgo, tačiau organizmo procesai nesustoja. Po fizinio krūvio raumenų audiniai atsikuria, o tam reikalingos aminorūgštys – baltymų sudedamosios dalys, rašo „Verywell Health“.
Dietologė Morgan L.Walker paaiškino, kad prieš miegą suvartoti baltymai padidina aminorūgščių prieinamumą naktį ir gali paskatinti raumenų baltymų sintezę. Šis procesas ypač svarbus reguliariai sportuojantiems žmonėms, ypač jeigu jėgos treniruotė atliekama vakare.
Varškėje yra kazeino – lėtai virškinamo pieno baltymo. Jis skaidomas palaipsniui, todėl aminorūgštys į kraują patenka ilgesnį laiką. Dėl šios priežasties raumenys jomis gali būti aprūpinami ir žmogui miegant.
Tai nereiškia, kad viena porcija varškės per naktį užaugins raumenis. Norint didinti ar išsaugoti raumenų masę, taip pat būtini jėgos pratimai, pakankamas bendras baltymų ir energijos kiekis bei kokybiškas miegas.
Kiek baltymų suvalgyti vakare?
Specialistai dažniausiai kalba apie 20–40 gramų kokybiškų baltymų, suvartojamų prieš miegą. Tikslus kiekis priklauso nuo žmogaus kūno svorio, fizinio aktyvumo, amžiaus, sveikatos būklės ir visos dienos mitybos.
Norint tokį kiekį gauti iš varškės, būtina atkreipti dėmesį į jos etiketę, nes skirtingų gamintojų produktuose baltymų kiekis gali skirtis. Nebūtina stengtis vienu kartu suvalgyti kuo daugiau – jei per dieną baltymų jau gauta pakankamai, papildoma didelė porcija vakare nebūtinai suteiks daugiau naudos.
Naktinis baltyminis užkandis gali būti aktualesnis fiziškai aktyviems žmonėms, sportuojantiems vakarais ir tiems, kuriems sunku reikiamą baltymų kiekį surinkti per dieną.
Gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje
Baltyminis užkandis prieš miegą gali veikti gliukozės kiekį kraujyje kitaip nei saldumynai ar rafinuotų angliavandenių turintis maistas.
Baltymai virškinami lėčiau ir paprastai nesukelia tokio greito gliukozės šuolio kaip sausainiai, saldainiai ar saldūs kepiniai. Dėl to varškė gali būti palankesnis pasirinkimas žmogui, kuris vakare išalksta ir vis tiek ketina užkąsti.
Vis dėlto įrodymų, kad baltymų vartojimas prieš miegą visiems žmonėms stabilizuoja gliukozės kiekį per naktį, kol kas nepakanka. Poveikis gali priklausyti nuo medžiagų apykaitos, bendros mitybos ir to, su kuo varškė valgoma.
Pavyzdžiui, varškė su uogomis veiks kitaip nei varškės desertas, kuriame yra daug pridėtinio cukraus.
Svarbiausia – ne valgymo valanda
Nors baltymų vartojimas prieš miegą gali padėti naktiniam raumenų atsikūrimui, specialistai pabrėžia, kad svarbiausias dalykas yra ne tikslus valgymo laikas, o visas per parą gaunamų baltymų kiekis.
Jeigu žmogus per pusryčius, pietus ir vakarienę suvalgo pakankamai baltymų, papildoma varškės porcija prieš miegą gali būti nebūtina. Ji taip pat neturėtų tapti priedu prie jau ir taip gausios vakarienės vien todėl, kad baltymai laikomi naudingais.
Didesnės naudos galima tikėtis tuomet, kai vakarinė varškė pakeičia mažiau maistingą užkandį arba padeda surinkti per dieną trūkstamą baltymų kiekį.
Tinka ne kiekvienam
Varškė prieš miegą gali tikti ne visiems. Pieno produktai kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar kitokį virškinimo diskomfortą, ypač jei netoleruojama laktozė.
Atsargiau vėlai vakare valgyti turėtų ir žmonės, kuriuos vargina refliuksas. Baltymai virškinami ilgiau, o atsigulus netrukus po valgio gali sustiprėti rėmuo, atsirūgimas ar kosulys. Tokiu atveju užkąsti geriau likus bent kelioms valandoms iki miego.
Perkant grūdėtą varškę taip pat verta patikrinti druskos kiekį – kai kuriuose produktuose jos gali būti nemažai. Sergant inkstų ligomis baltymų kiekį būtina derinti su gydytoju arba dietologu.
