Sekite 15min Google
Vis dėlto didelis MTL („blogojo“) cholesterolio kiekis gali skatinti apnašų kaupimąsi arterijose ir didinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Nors mitybos gairėse anksčiau buvo rekomenduojama apriboti cholesterolio kiekį maiste iki 300 miligramų per dieną, dabartinėse amerikiečių mitybos gairėse nėra aiškių rekomendacijų dėl cholesterolio kiekio.
„Prieš kelis dešimtmečius antraštėse buvo įspėjama, kad su maistu gaunamas cholesterolis tiesiogiai didina cholesterolio kiekį kraujyje. Galbūt prisimenate, kai dėl šios priežasties buvo plačiai baiminamasi kiaušinių. Dabar žinome, kad šis ryšys yra subtilesnis. Daugumai žmonių su maistu gaunamas cholesterolis turi mažesnę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje nei bendras mitybos modelis, ypač suvartojamų sočiųjų riebalų ir skaidulų kiekis“, – pažymi dietologė Liz Shaw, rašoma „Eating Well“. Tad kokios priežastys turi įtakos cholesterolio augimui?
Per ilgas sėdėjimas – net ir sportuojant
Vis daugiau tyrimų rodo, kad ilgas sėdėjimas – nepriklausomai nuo to, ar žmogus sportuoja – yra susijęs su nepalankiais cholesterolio rodikliais. Tai reiškia, kad net ir atlikus valandos trukmės treniruotę anksti ryte, vis tiek svarbu dienos metu daryti trumpas pertraukėles, atsistoti ir pajudėti.
Leslie Bonci (visuomenės sveikatos magistrė ir registruota mitybos specialistė) pažymi, kad fizinis pasyvumas gali lemti cholesterolio lygio padidėjimą: sumažėja DTL („gerojo“ cholesterolio) kiekis bei fermento, dalyvaujančio riebalų virškinimo procese, aktyvumas.
Dėl sumažėjusio šio fermento kiekio kraujyje gali kauptis trigliceridai. Yra ir gerų naujienų: jei dirbate darbą, kurį atliekant tenka ilgai sėdėti, galite kas valandą kelias minutes pavaikščioti ar pastovėti – tai padės sumažinti galimą neigiamą poveikį. Pavyzdžiui, pasiimkite vandens buteliuką ir nueikite jo papildyti. Jei turite galimybę naudotis reguliuojamo aukščio stalu, darbo metu pamėginkite kurį laiką dirbti stovėdami. O dirbant iš namų, judėjimu laikoma ir pertraukėlė buities darbams atlikti.
Nepakankamas miegas
Kai dienotvarkė įtempta, kyla pagunda aukoti miegą, norint viską suspėti atlikti. Tačiau nuolatinis miego trūkumas gali turėti įtakos cholesterolio rodikliams. „Prastas miegas gali padidinti MTL cholesterolio kiekį, ypač tiems, kurie miega trumpiau nei šešias valandas“, – teigia L.Shaw.
Taip pat nustatyta, kad miego kokybė veikia MTL cholesterolio ir trigliceridų lygį – prasta miego kokybė lemia abiejų šių rodiklių padidėjimą.
Suprantame, kad tai nelengva, tačiau stenkitės laikytis tinkamos miego higienos ir skirkite pirmenybę 7–9 valandoms miego per parą. Tai gali reikšti, kad reikės nusistatyti laiką, skirtą atsipalaiduoti prieš miegą, anksčiau gultis ir stengtis laikytis nuoseklaus miego grafiko, kad savaitgalį nereikėtų bandyti atsigriebti už prarastą miegą.
Reguliarus pusryčių praleidimas
Galite manyti, kad dienos pradžia be pusryčių padės sutaupyti laiko ar net pagerins širdies sveikatą, tačiau dienos pradžia tuščiu skrandžiu gali duoti priešingą rezultatą. „Tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas gali sutrikdyti cholesterolio lygį. Nors šie rezultatai labiau pastebimi nutukusiems ir neaktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms, norint užtikrinti geresnę širdies sveikatą, svarbu dieną pradėti nuo pusryčių“, – teigia L.Shaw.
Iš tiesų, atlikus neseniai paskelbtą sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, nustatyta, kad pusryčių nevalgančių žmonių MTL („blogojo“) cholesterolio lygis buvo aukštesnis nei tų, kurie pusryčiauja. Be to, „pusryčiai – puikus metas gauti tirpiųjų skaidulų, kurios labai padeda mažinti cholesterolio kiekį“, – pažymi L.Bonci.
Kasdieniai įpročiai, padedantys sumažinti cholesterolio kiekį
Užsiimkite mėgstama fizine veikla. Reguliarus judėjimas svarbus palaikant sveiką cholesterolio lygį, tačiau svarbiausia – atrasti tokią veiklą, kuri teiktų džiaugsmą! „Tai gali būti pasivaikščiojimas, bėgiojimas, šokių pamoka ar bet kokia kita veikla, kuri jus įkvepia ir skatina judėti kasdien. Tai svarbu ne tik didinant DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, bet ir mažinant MTL (blogojo) cholesterolio bei trigliceridų lygį“, – teigia L.Shaw
Prieš eidami miegoti atidėkite į šalį elektroninius prietaisus. Miegas yra itin svarbus hormonų pusiausvyrai ir tinkamai cholesterolio kontrolei. Visgi kasdienis naudojimasis ekranais siejamas su vėlesniu ėjimu miegoti ir trumpesne bendra miego trukme darbo savaitės metu – tai turi įtakos ne tik bendram miego laikui, bet ir jo kokybei. Be to, prieš pat miegą elektroniniame pašte ar socialiniuose tinkluose pamatytas nemalonus turinys taip pat gali neigiamai paveikti miegą. Taip pat naudinga laikyti telefoną nepasiekiamoje vietoje, kad nekiltų pagunda jį pasiimti vidury nakties.
Bendraukite ir palaikykite ryšį gyvai. „Yra svarbus sveikatos veiksnys, kurį šiame nuolatinio skubėjimo laikotarpyje, regis, pamirštame – tai bendravimas. Laiko leidimas su žmonėmis, kurie teikia džiaugsmo, svarbus ne tik gerai nuotaikai palaikyti, bet – kaip rodo tyrimai – ir širdies sveikatai“, – pabrėžia L.Shaw.
Valgykite daug skaidulų turinčius pusryčius. Nepamirškite didelės skaidulų naudos. L.Shaw pataria: „Nors visų rūšių skaidulos yra naudingos, pirmenybę teikite beta gliukano šaltiniams, pavyzdžiui, avižoms, kurios, kaip įrodyta, padeda sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį.“ Ieškote idėjų gausiam skaidulų pusryčių patiekalui? L.Bonci siūlo: „Išbandykite avižas su uogomis ir migdolais, ruginės duonos skrebutį su rikota ir avokadu arba pusryčių dubenėlį su kiaušiniu, daržovėmis ir miežiais.“