Tačiau specialistai pabrėžia – reguliarus valgymas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti persivalgymo vėliau.
Mitybos ekspertai rekomenduoja rinktis užkandžius, kuriuose yra apie 200 kalorijų, daug skaidulų, baltymų, mažai cukraus ir sočiųjų riebalų. Vis dėlto, kaip pastebi dietologai, nėra vieno visiems tinkamo mitybos modelio – vieniems geriau tinka augalinė mityba, kitiems – daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių.
Pateikiame 7 užkandžių idėjas, kurios ne tik pasotins, bet ir padės mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
1. Švieži vaisiai ir daržovės
Natūralūs, neperdirbti produktai – obuolys ar morka – yra paprastas ir veiksmingas pasirinkimas. Tyrimai rodo, kad pomidorai, avokadai ir kiti vaisiai bei daržovės gali padėti mažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį organizme.
2. Riešutai
Migdolai, graikiniai riešutai, lazdynai, anakardžiai – puikus vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Jie turi mononesočiųjų riebalų, kurie padeda mažinti cholesterolį. Tačiau nepamirškite: riešutai kaloringi, tad rekomenduojama porcijos dydį riboti – apie 24 migdolai arba 14 graikinio riešuto puselių.
3. Sveiki padažai ir užtepėlės
Daržoves galima valgyti ne tik vienas – puikus priedas yra graikiško jogurto užtepėlė su žalumynais, humusas ar gvakamolė. Taip pat galima obuolio ar banano griežinėlius užtepti riešutų sviestu – sveikas ir sotus užkandis net keliaujant.
4. Pilno grūdo duona
Angliavandeniai nebūtinai blogi – svarbiausia rinktis pilno grūdo duoną. Ypač naudinga ta, kurioje yra avižų, sėlenų ar linų sėmenų. Užsitepkite avokado, migdolų sviesto arba pasigaminkite tuno salotų su linų sėklų trapučiais. Tokie užkandžiai suteiks sotumo ilgesniam laikui.
5. Baltymų turintys kokteiliai
Jei žali vaisiai ar daržovės atsibodo, galima rinktis glotnučius. Tik svarbu, kad juose būtų ne tik vaisių, bet ir baltymų bei skaidulų. Pavyzdžiui: uogos + natūralus jogurtas + riešutų sviestas + špinatai ar kitos žalios daržovės. Tai padės ilgiau jaustis sočiam ir palaikyti cholesterolį normos ribose.
6. Likusių patiekalų porcija
Jeigu vakarienei ruošėte sveiką patiekalą, jo likučiai gali tapti puikiu užkandžiu kitą dieną. Pavyzdžiui, daržovių sriuba su pupelėmis arba kalakuto suktinukai su pilno grūdo lavašu. Svarbiausia – derinti baltymus ir skaidulas.
7. Naminis užkandis
Mišinys iš riešutų, džiovintų vaisių (be pridėtinio cukraus), moliūgų ar saulėgrąžų sėklų gali būti puikus energijos šaltinis keliaujant. Tik venkite parduotuvinių mišinių su šokoladu ar saldintais džiovintais vaisiais.
Kaip rinktis užkandžius kelionėje ar parduotuvėje?
Jei tenka rinktis iš parduotuvės lentynų, specialistai pataria atkreipti dėmesį į skaidulų kiekį – užkandis turėtų turėti bent 3 g skaidulų. Puikus pasirinkimas – baltymų batonėliai, traškios skrudintos avinžirnių pupelės, kale traškučiai ar natūralūs spraginti kukurūzai.
Parengta pagal „Everydayhealth“
1. Smulkiai supjaustykite pomidorus, kumpį ir svogūnų laiškus.
2. Tešlą iškočiokite kuo ploniau ir aštria forma (arba stikline aštresniais kraštais) suformuokite maždaug 12 cm skersmens apskritimus. Juos dėkite į riebalais išteptas keksiukų formeles.
3. Išplakite kiaušinius ir jogurtą, pagardinkite pipirais, druska.
4. Į kiekvieną formelę berkite smulkintus įdaro komponentus ir užpilkite kiaušinių bei jogurto mišiniu.
5. Kepkite 200 °C temperatūroje apie 15 minučių, kol įdaras sutirštės. Daržoves galite keisti keptais pievagrybiais ir pan.
1. Visus išvardytus produktus susmulkinti, sumaišyti su smulkiai supjaustytu kumpiu, žalumynais.
2. Pagal skonį pasūdyti, pagardinti pipirais ir apšlakstyti apelsinų sultimis.
Kulinaro patarimas. Labiau tinka šviežiai spaustos, o ne konservuotos sultys.
1. Burokėlius nulupkite, supjaustykite 1,5 cm kubeliais.
2. Keptuvėje ant vidutinio stiprumo ugnies įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus, suberkite burokėlių kubelius, pagardinkite žiupsneliu druskos, kepkite apie 3 minutes, apliekite juoduoju balzaminiu actu, kepkite dar apie 14–17 minučių, kol burokėliai suminkštės, tada į keptuvę sudėkite medų ir kepkite dar apie 2 minutes, kol medus karamelizuosis ir tolygiai padengs burokėlių kubelius. Patraukite keptuvę į šalį ir leiskite burokėliams atvėsti.
3. Švarioje keptuvėje įkaitinkite 3 šaukštus alyvuogių aliejaus, kepkite su juo šalavijo lapus apie 30 sekundžių iš kiekvienos pusės, kol šalavijo lapeliai taps traškūs. Išimkite iš keptuvės ir dėkite ant popierinio rankšluosčio, kad aliejus nuvarvėtų. Pabarstykite druska.
4. Prancūziško batono riekeles paskrudinkite karštoje orkaitėje, gruzdintuvėje arba sausoje keptuvėje.
5. Aptepkite riekeles ožkų pieno sūriu (arba kitu mėgstamu), ant viršaus dėkite karamelizuotus burokėlių kubelius ir po du skrudintus šalavijo lapus.
Mėgaukitės drauge su širdžiai maloniais žmonėmis!
Pastaba: jei po ranka neturite šviežio šalavijo ar, galbūt, jo nemėgstate, pakeiskite jį keliais rukolos lapeliais. Žinoma, jų kepti nereikia, tiesiog gardinkite sumuštinukus šviežiais. Taip pat galima gardinti ir džiovintu raudonėliu, čia jis taip pat labai tiks. Kaip jau minėjau, vietoje ožkų pieno sūrio galite naudoti bet kokį kitą mėgstamą tepamą sūrį – natūralų, o gal su žolelėmis ar česnaku.
