„Yra atlikta nedaug tyrimų, kuriuose nagrinėjamas magnio papildų vartojimo ir miego ryšys“, – teigia Tayloras C. Wallace'as, „Think Healthy Group“ generalinis direktorius. – Vienas iš didesnių klinikinių tyrimų parodė, kad papildomas magnio vartojimas padidino melatonino kiekį, ir tai galėtų būti mechanizmas, kodėl magnis gali būti naudingas miegui“, – sako jis, rašoma „Good Housekeeping“.
Melatoninas yra hormonas, atsakingas už miego ir pabudimo ciklą. Tyrimai rodo, kad jis taip pat gali pagerinti simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos reguliavimą, sumažindamas psichinį ir fizinį stresą, kuris gali sukelti miego sutrikimų. Tačiau į ką verta atkreipti dėmesį?
Kas yra magnis?
Magnis yra mineralinė maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi nervų ir raumenų funkcijai, cukraus kiekiui kraujyje ir kraujospūdžiui reguliuoti. Jis taip pat būtinas sveikų kaulų formavimuisi, teigia NIH. Paprastai magnio gauname iš maisto.
Riešutai, moliūgų ir ispaninio šalavijo sėklos, tofu, tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, bolivinė balanda, žaliosios sojų pupelės ir net juodasis šokoladas, yra geri maistinio magnio šaltiniai, sako dietologė Laura Iu, „Laura Iu Nutrition“ savininkė Niujorke. Tačiau kartais mūsų organizmui reikia daugiau magnio nei gauname su maistu – būtent čia praverčia papildai, tačiau juos vartoti reikia pasitarus su gydytoju.
Kaip atpažinti, kad jūsų magnio kiekis yra mažas?
Magnio trūkumo požymiai gali būti gana neaiškūs ir supainioti su kitomis sveikatos problemomis. „Simptomai gali būti raumenų mėšlungis, raumenų spazmai ar raumenų trūkčiojimas, dilgčiojimas ir tirpimas, širdies permušimai, nuovargis, sumažėjęs apetitas, miego sutrikimai ir vidurių užkietėjimas“, – sako Fadis Ramadanas, medicinos mokslų daktaras.
Štai kodėl svarbu ištirti, ar mažas magnio kiekis iš tiesų yra priežastis. „Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų, turėtumėte kreiptis į gydytoją“, – sako dr. F.Ramadanas. Atlikus kraujo tyrimą galite išsiaiškinti, ar tikrai susiduriate su magnio trūkumu.
Tai taip pat gali reikšti, kad jūsų organizmas neįsisavina su maistu gaunamo magnio (tai gali būti dėl medicininių problemų, tokių kaip Krono liga), arba kad jūsų organizmas nekaupia pakankamai magnio (tai atsitinka, jei per dažnai šlapinatės arba dažnai viduriuojate). Mažas magnio kiekis taip pat susijęs su diabetu ir inkstų ligomis.
Koks magnio tipas geriausiai tinka miegui?
Yra keletas skirtingų magnio rūšių, tačiau daugelio jų problema yra ta, kad jie gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip viduriavimas, pilvo spazmai ar pykinimas. Tiesa, magnio glicinatas yra vienas iš tų, kurie mažiausiai tikėtina, kad sutrikdys skrandį, ir jo yra daugelyje maisto papildų.
Kaip magnis padeda miegoti?
- Magnis gali atpalaiduoti raumenis: Italijos Kampanijos universiteto tyrimas parodė, kad magnis gali teigiamai paveikti raumenų sveikatą ir funkciją. „Apskritai magnis skatina raumenų atsipalaidavimą, o tai svarbu norint ramiai išsimiegoti naktį“, – sako L.Iu.
- Magnis gali padėti esant neramių kojų sindromui: Journal of Clinical Sleep Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad magnis gali sumažinti centrinės nervų sistemos dirglumą, o tai gali padėti sumažinti NKS simptomus.
- Gali slopinti nerimą: magnis taip pat gali nuraminti protą, kai prieš miegą jaučiate nerimą, sako L.Iu.
- Magnis gali paruošti jūsų kūną miegui: „Magnis taip pat padeda triptofaną paversti melatoninu – hormonu, kuris atsakingas už signalą, kad laikas miegoti“, – sako L.Iu.
Ar galima vartoti magnį kiekvieną naktį miegui?
Daugumai žmonių – taip. Vis dėlto prieš pradedant vartoti svarbu pasikalbėti su gydytoju. Jei sergate inkstų liga, per didelis magnio kiekis gali būti toksiškas. Be to, magnis gali jungtis su tam tikrais vaistais, ypač tetraciklinu ir panašiais antibiotikais, ir neleisti jų visiškai pasisavinti“, – sako T.C.Wallace'as. Taip pat pravartu paminėti vaistininkui, kad vartojate magnį.
Ar yra koks nors būdas padidinti magnio veiksmingumą?
Nereikėtų visiškai pasikliauti magniu prieš miegą. Pabandykite įgyvendinti šiuos ekspertų patvirtintus patarimus, kaip geriau išsimiegoti:
- Būkite tamsoje: apsvarstykite galimybę dėvėti miego kaukę ir (arba) rinkitės šviesą blokuojančias užuolaidas.
- Sukurkite tinkamą aplinką: išbandykite baltojo triukšmo įrenginį kartu su vėsia temperatūra (19–20 °C).
- Sukurkite atsipalaidavimo rutiną: pritemdykite šviesas, padėkite ekranus ir išsimaudykite vonioje arba užsiimkite kita raminančia veikla valandą prieš miegą.
- Eikite į lovą tik tada, kai esate mieguisti.
- Pagalvokite apie savo rytus: stenkitės keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir sportuokite, mėgaukitės rytine saule ir pasistiprinkite sveikais pusryčiais.
Kokios išvados? Magnis gali padėti atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti, tačiau pasitarkite su gydytoju, ar reikėtų vartoti papildus. Taip pat atminkite, kad daugeliu atvejų vien magnis neišspręs rimtų miego problemų, tokių kaip lėtinė nemiga. Magnį gali tekti derinti su kitais gydymo metodais, tokiais kaip kognityvinė elgesio terapija. Bet kuriuo atveju svarbu savijautą ir papildų pasirinkimą aptarti su savo gydytoju.
