Londono šeimos gydytojas dr. Simonas Doyle'as laikėsi nuoseklios mankštos rutinos, kol peties trauma jį daugiau nei metams privertė mesti sporto salę. Per tą laiką jis pradėjo jaustis prastos formos ir sunkiai atsigavo. „Tai vyksta palaipsniui. Nepastebite to, kol nepagalvojate: „Aš neatrodau kaip aš“, – „Business Insider“ sakė S.Doyle'as.
S.Doyle'as norėjo auginti raumenis ir stiprinti jėgą, kartu degindamas kūno riebalus, kad turėtų lieknesnę ir labiau apibrėžtą figūrą. Vasario mėnesį jis pradėjo dirbti su Adamu Enazu, asmeniniu treneriu, kuris specializuojasi padėdamas 30–40 metų vyrams auginti raumenis ir numesti riebalų.
A.Enazas padėjo S.Doyle'ui tris mėnesius planuoti treniruotes ir mitybą, nepraleidžiant daugiau valandų sporto salėje ir nesilaikant griežtų mitybos taisyklių. „Aš kartojau savo įprastą rutiną, bet gaudavau iš jos daugiau naudos“, – sakė S.Doyle'as. Jis teigė, kad atlikęs kelis paprastus pakeitimus, jis sugebėjo sumažinti savo kūno riebalų kiekį nuo maždaug 19 proc. iki 10 proc. (matuojant išmaniosiomis svarstyklėmis).
Viso kūno treniruotės gali sutaupyti laiko
S. Doyle'as teigė, kad jis jau turėjo įprotį nuo pirmadienio iki penktadienio prieš darbą praleisti sporto salėje maždaug valandą, tačiau laiką skyrė atskiroms raumenų grupėms. Vietoj to jis pradėjo sutelkti dėmesį į efektyvesnes viso kūno treniruotes. S.Doyle'as taip pat įtraukė tam tikrą techniką– atlikdavo du pratimus iš eilės be pilno poilsio. „Man svarbu, kad galėčiau atlikti treniruotę per 50 minučių, – sakė jis, atsižvelgdamas į tai, kad prieš įtemptą darbo dieną sporto salėje turi ribotą laiką. – Poilsio laiką naudoju skirtingoms raumenų grupėms lavinti.“
Svorių didinimas padeda auginti raumenis
S.Doyle'as sakė, kad greičiau pamatė rezultatus, nes nuolat didino svorius. Įprastai kiekvienam pratimui darė 3 serijas po 12 pakartojimų. Jei pavykdavo atlikti visas 12, jis padidindavo svorį, kad pratimas taptų sunkesnis. Ši technika padeda raumenims augti didesniems ir stipresniems.
Anksčiau S.Doyle'as sakė, kad jis dažnai sustodavo ties tam tikru svoriu. Neseniai A.Enazas padėjo jam įveikti šį „stovėjimą vietoje“, padidindama svorį pirmoje serijoje, net jei jis negalėjo kelti sunkesnių svorių visoms trims serijoms, kol kūnas nepriprato, – sakė S.Doyle'as.
Mažesnės porcijos ir baltymai
S.Doyle'as teigė, kad prieš dirbdamas su A.Enazu jis daug sportavo, bet sunkiai keitė savo kūno formą. Dabar mano, kad priežastis buvo ta, jog jis nepakankamai dėmesio skyrė mitybai.
„Visada tiek daug dėmesio skirdavau treniruotėms, o jos, žinoma, svarbios, bet visiškai nenaudingos be tinkamos mitybos“, – sakė S.Doyle'as.
Riebalų deginimas ir raumenų auginimas priklauso nuo to, kiek kalorijų ir baltymų suvartojate. Nepaisant to, kad jis rinkosi sveiką maistą ir nuosekliai ruošdavo valgyti iš anksto, S.Doyle'as nesekė, kiek tiksliai suvartoja maisto.
Jis sakė, kad pradėjo matuoti porcijas, kad įsitikintų, jog yra kalorijų deficite – suvartoja mažiau kalorijų, nei sudegina.
Taip pat jis sau iškėlė tikslą gauti 138 gramus baltymų per dieną, maždaug 0,9 gramo vienam kūno svarui, kas yra maždaug tiek, kiek tyrėjai rekomenduoja efektyviam riebalų deginimui ir raumenų augimui.
Įprasta Doyle dienos mityba buvo tokia:
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai, bananas, žemės riešutų sviestas ir kefyras.
- Užkandis: baltymų batonėlis.
- Pietūs: daržovės su vištiena ir marinatu.
- Popietės užkandis: graikiškas jogurtas.
- Vakarienė: vištienos fachita su rudaisiais ryžiais.
S.Doyle'as sakė, kad nuosekli rutina leidžia jam kartais pasilepinti, bet iš esmės išlaikyti discipliną. „Aš nelabai eksperimentuoju su savaitės dienų valgiais, bet savaitgaliais leidžiu sau pasimėgauti“, – sakė jis. – Tiesiog truputį geriau apgalvoju, ką valgau, o ne visiškai atsisakau.“
