Sekite 15min Google
Rugsėjo 29 dieną Hamburgo kino festivalyje pasirodžiusi britų aktorė Helen Mirren dar kartą įrodė, kad amžius nebūtinai yra kliūtis energijai ir aktyviam gyvenimui. Festivalyje jai buvo įteiktas Douglaso Sirko apdovanojimas už viso gyvenimo nuopelnus kinui.
Kalbėdama su Vokietijos transliuotoju NDR Kultur, aktorė prisiminė savo ilgametę karjerą.
„Aktorės karjerą pradėjau būdama dvidešimties. Nuo tada dirbau be pertraukų – nebuvo nė vienų metų, kad būčiau nustojusi dirbti“, – pasakojo H. Mirren.
Apdovanojimą pristačiusi aktorė Iris Berben ją apibūdino kaip charizmatišką, įvairiapusę, protingą, kuklią ir puikų humoro jausmą turinčią moterį.
Tačiau iš kur tiek energijos, leidžiančios jau daugiau nei šešis dešimtmečius išlikti aktyviai? H. Mirren atsakymas stebėtinai paprastas.
Sportuoja pagal seną kariškių mankštos programą
Interviu britų žurnalui „Woman’s Weekly“ H. Mirren atskleidė, kad daugelį metų naudojasi nedidele pratimų knygele, kurioje aprašyta XBX mankštos programa.
Ji buvo sukurta Kanados karališkosioms oro pajėgoms, o jos esmė – dešimt pratimų, kuriuos reikia atlikti vieną po kito vos per 12 minučių.
Tam nereikia nei sporto salės, nei specialių treniruoklių.
XBX programa buvo sukurta praėjusio amžiaus šeštojo dešimtmečio pabaigoje. Jos autorius – sporto mokslininkas Billas Orbanas.
Kanados karališkosios oro pajėgos jam pavedė sukurti trumpą ir veiksmingą fizinio pasirengimo programą, kurią būtų galima atlikti bet kur.
Toks poreikis kilo todėl, kad daugelis pilotų tarnavo atokiose bazėse šalies šiaurėje, kur nebuvo sporto salių.
B. Orbanas, anksčiau Ilinojaus universitete tyrinėjęs fizinio krūvio poveikį, buvo nustatęs, kad pratimų intensyvumas gali būti svarbesnis už jų trukmę.
Po trejus metus trukusių bandymų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 600 moterų, 1961 metais programa buvo išleista viešai. Ji sulaukė milžiniško populiarumo – buvo išversta į 13 kalbų, o jos leidinių parduota daugiau nei 23 milijonai egzempliorių.
Kaip veikia 12 minučių mankšta?
XBX programa turi keturias pagrindines sudėtingumo pakopas, kurių kiekviena suskirstyta į atskirus lygius.
Visų pakopų treniruotės sudarytos pagal tą pačią schemą.
Svarbiausia taisyklė – mankštos trukmė visada išlieka 12 minučių. Didėjant fiziniam pasirengimui, sudėtingėja pratimai ir daugėja jų pakartojimų.
Prie aukštesnio lygio rekomenduojama pereiti tik tuomet, kai ankstesnį pavyksta atlikti be didelių pastangų.
Tačiau pati H. Mirren neslepia, kad aukščiausių lygių taip ir nepasiekė.
„Aš pati niekada neperžengiau antrojo lygio, bet tai puiki mankštos programa“, – sakė aktorė.
Pirmasis lygis: 10 pratimų per 12 minučių
Pradedantiesiems tereikia mankštos kilimėlio ir 12 minučių laiko.
Pratimai atliekami iš eilės, laikantis nustatytos trukmės.
1–4 pratimai. Apšilimas, lankstumas ir judrumas – po 30 sekundžių
-
Pasilenkimai prie kojų pirštų. Stovint tiesiai, lenkiamasi į priekį ir rankomis siekiama kojų pirštų.
-
Kelių kėlimas. Stovint pakaitomis keliami keliai krūtinės link.
-
Liemens lenkimas į šonus. Rankos laikomos ištiestos į šalis pečių aukštyje, liemuo lenkiamas į kairę ir dešinę.
-
Rankų sukimas. Ištiestomis rankomis atliekami dideli sukamieji judesiai.
5 pratimas. Pilvo ir priekinių šlaunų raumenų stiprinimas – 2 minutės
Gulint ant nugaros atliekami daliniai atsilenkimai, nuo grindų pakeliant mentes.
6 pratimas. Nugaros, sėdmenų ir užpakalinių šlaunų raumenys – 1 minutė
Gulint ant pilvo vienu metu keliama krūtinė ir kojos.
7 pratimas. Šoniniai šlaunų raumenys – 1 minutė
Gulint ant šono keliama viršutinė ištiesta koja.
8 pratimas. Rankų, pečių ir krūtinės raumenys – 2 minutės
Atliekami atsispaudimai nuo kelių.
9 pratimas. Klubų judrumas ir raumenų stiprinimas – 1 minutė
Gulint ant nugaros keliamos ištiestos kojos.
10 pratimas. Širdies ir plaučių ištvermė – 3 minutės
Bėgama vietoje, atliekant nedidelius šuoliukus.
Antrasis lygis
Kai pirmojo lygio pratimai atliekami be didelio nuovargio, galima pereiti prie antrojo. Jame pakeičiami tik trys pratimai.
Vietoj paprastų dalinių atsilenkimų atliekami dinamiškesni atsilenkimai su kūno siūbavimu.
Kojų kėlimą gulint pakeičia ištiestų kojų sukimas į šonus. O bėgimas vietoje tampa intensyvesnis – įtraukiami šuoliai ir platesni žingsniai.
Visi kiti pratimai išlieka tokie patys, tačiau didėja jų pakartojimų skaičius.
Būtent šio sudėtingumo lygio, kaip pati pasakoja, laikosi ir H. Mirren.
Mokslininkai: net 15 minučių intensyvaus judėjimo per savaitę gali būti naudingos
Dvylika minučių per dieną kai kam gali pasirodyti pernelyg trumpa treniruotė, kad duotų pastebimos naudos.
Tačiau pastaraisiais metais mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria klausimui, kiek fizinio aktyvumo iš tiesų reikia sveikatai palaikyti.
2022 metais žurnale „European Heart Journal“ paskelbtame tyrime buvo analizuojami beveik 72 tūkst. suaugusiųjų duomenys.
Vidutinis tyrimo dalyvių amžius siekė 62 metus. Jie savaitę nešiojo fizinį aktyvumą registruojančius prietaisus. Tyrimas parodė, kad vos 15 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę buvo susijusios su 18 proc. mažesne mirties rizika.
Tiems, kurie intensyviai judėjo bent 19 minučių per savaitę, nustatyta 40 proc. mažesnė širdies ligų rizika.
Ypač palankūs rezultatai pastebėti tuomet, kai fizinis aktyvumas buvo paskirstytas per dieną – keliomis trumpomis, maždaug dviejų minučių trukmės atkarpomis.
Svarbu pabrėžti, kad tai yra tyrimuose nustatytos sąsajos, o ne įrodymas, jog būtent toks fizinio aktyvumo kiekis tiesiogiai sumažina riziką nurodytais procentais.
Net 5 minutės per dieną gali turėti reikšmės
Dar vienas didelis tyrimas 2026 metų pradžioje buvo paskelbtas medicinos žurnale „The Lancet“. Mokslininkai atliko metaanalizę, apėmusią daugiau kaip 135 tūkst. suaugusiųjų fizinio aktyvumo duomenis iš septynių kohortinių tyrimų ir Jungtinės Karalystės biobanko.
Rezultatai parodė, kad vos penkios papildomos minutės vidutinio ar didelio intensyvumo fizinio aktyvumo per dieną populiacijos mastu galėtų padėti išvengti iki 10 proc. mirčių.
Tokia galima nauda pastebėta net tarp žmonių, kurie iki tol buvo mažai fiziškai aktyvūs.
„Judėjimo užkandžiai“ – trumpi pratimai, duodantys apčiuopiamų rezultatų
Mokslininkai tokioms itin trumpoms fizinio aktyvumo sesijoms net sugalvojo atskirą pavadinimą – „exercise snacks“, kurį galima išversti kaip „judėjimo užkandžiai“.
Tai trumpi, tačiau intensyvūs judėjimo epizodai, kuriuos galima įterpti į kasdienę veiklą.
2025 metais žurnale „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ paskelbta 14 klinikinių tyrimų metaanalizė nagrinėjo būtent tokių treniruočių poveikį.
Paprastai jos trunka vos 20–30 sekundžių, tačiau kartojamos kelis kartus per dieną.
Tyrimų rezultatai parodė, kad tokios trumpos fizinio aktyvumo atkarpos gali pagerinti maksimalų fizinį pajėgumą, taip pat bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamojo blogojo cholesterolio, rodiklius.
Šie rodikliai svarbūs vertinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tiesa, H. Mirren kasdienė 12 minučių mankšta yra gerokai ilgesnė už tokius trumpus judėjimo epizodus.
Trumpesnes treniruotes lengviau paversti įpročiu
Dar vienas svarbus trumpų treniruočių privalumas – jų lengviau laikytis ilgą laiką.
2024 metais žurnale „American Journal of Lifestyle Medicine“ paskelbtoje apžvalgoje buvo išanalizuota 12 tyrimų apie trumpesnes nei 10 minučių fizinio aktyvumo sesijas.
Tyrimuose, kuriuose vertinta, kaip nuosekliai dalyviai laikėsi treniruočių programos, šis rodiklis siekė nuo 92 iki 100 proc. Tuo tarpu grupėse, kuriose buvo atliekamos ilgesnės treniruotės, kai kuriais atvejais programos laikėsi vos 61 proc. dalyvių.
Tai leidžia manyti, kad trumpesnės ir lengviau į kasdienybę įtraukiamos treniruotės gali padėti išlaikyti fizinio aktyvumo įprotį.
Helen Mirren pavyzdys rodo, kad aktyviam gyvenimo būdui nebūtinai reikia sudėtingų treniruočių ar brangios įrangos. Kartais svarbiausia – rasti paprastą judėjimo būdą, kurio norisi laikytis daugelį metų.
