Sekite 15min Google
5 pusryčių variantai specialistų akimis
Kokie pusryčiai ilgam suteikia sotumo ir kartu gerai aprūpina maistinėmis medžiagomis? Apie tai skelbia FOCUS.
1. Kiaušinienė su šonine
Tipiški amerikietiški pusryčiai iš pirmo žvilgsnio skamba viliojančiai – ir dėl maistinės vertės: daug baltymų, o cukraus kiekis kraujyje pakyla nedaug. Tačiau tokiems keptiems pusryčiams trūksta angliavandenių ir daržovių.
„Šoninėje yra gerokai per daug riebalų. Kasdienai tai nėra gera mintis“, – sako Manuela Müller.
Vis dėlto kiaušinienę galima paruošti sveikiau – derinant ją su gera porcija daržovių ir trupučiu viso grūdo duonos.
2. Kvietinis skrebutis su uogiene arba šokoladiniu kremu
Skrebutis su saldžiu užtepu – paprasti pusryčiai, kurie patinka beveik visiems. „Baltų miltų skrebutis ir uogienė suteikia daug greitai pasisavinamų angliavandenių, kurie greitai patenka į kraują“, – sako Hollingshausas.
Iš pradžių tai suteikia energijos pliūpsnį. Tačiau kartu išsiskiria daug insulino – hormono, reguliuojančio cukraus kiekį kraujyje. Pasekmė tokia: „Po valandos cukraus kiekis kraujyje nukrenta taip žemai, kad atsiranda stiprus alkis“, – aiškina Manuela Müller.
Be to, pavyzdžiui, šokoladiniame kreme nėra svarbių maistinių medžiagų. Priešingai: „Jame daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurių dažniausiai ir taip pakankamai gauname iš gyvūninių produktų, o jos kraujo riebalų rodiklių tikrai negerina“, – sako Milanas Hollingshausas.
Tačiau tai nereiškia, kad skrebučiai yra tabu. „Kaip saldi pabaiga – viskas gerai, jei prieš tai suvalgote ką nors visaverčio“, – sako Manuela Müller.
3. Avižiniai dribsniai su pienu arba jogurtu
Patiekalas tampa visavertis tada, kai jame yra jogurto arba pieno. „Kiekvieno valgymo metu turėtume pasirinkti baltymų šaltinį“, – sako Manuela Müller. Ji pataria valgymą pradėti nuo baltymų, pavyzdžiui, pirmiausia suvalgyti du šaukštus jogurto ir tik tada maišyti dribsnius. Taip nuo pat pradžių slopinamas insulino šuolis.
Valgant vaisius ir avižinius dribsnius, gaunama daugiausia sudėtinių angliavandenių. Jie lemia mažesnį insulino išsiskyrimą nei paprastieji angliavandeniai, pavyzdžiui, iš baltos duonos skrebučio. Tai reiškia, kad ilgiau jaučiamės sotūs.
„Avižiniai dribsniai dėl savo skaidulų taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, – sako Hollingshausas. - Jei avižos buvo virtos piene, jos jau spėjo išbrinkti ir pasisavinti riebalų bei baltymų.“ Dėl to jos lengviau virškinamos.
Vaisiai papildomai suteikia vitaminų ir mineralinių medžiagų, bet, žinoma, ir cukraus. Hollingshausas rekomenduoja laikytis saujos dydžio porcijos. Tai gali būti obuolys arba pusė banano. „Uogose yra daugiau skaidulų ir mažiau cukraus, todėl jų galima suvalgyti šiek tiek daugiau.“
4. Viso grūdo duona su sūriu ir agurku
Ilgam sotumo suteikia ir viso grūdo duona. Pavyzdžiui, speltos ar rugių viso grūdo duona lemia mažesnį insulino išsiskyrimą nei šviesios duonos skrebutis. Be to, „joje, be skaidulų ir baltymų, yra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, kurios išlieka dėl naudojamo viso grūdo“, – aiškina Milanas Hollingshausas.
Ant tokio pagrindo galima dėti dešros, sūrio ar užtepėlių. „Ir čia vėl reikia baltymų – taigi rinkitės sūrį, kumpį arba varškę“, – sako Manuela Müller.
Renkantis sūrį svarbu atkreipti dėmesį į riebumą, kad nebūtų suvartojama per daug sočiųjų riebalų rūgščių. „Prie mažesnio riebumo iš pradžių reikia priprasti, bet tai nereiškia, kad skonis būtinai bus prastesnis“, – sako Hollingshausas.
Daržovių taupyti nereikėtų. Agurkai suteikia mineralinių medžiagų ir vandenyje tirpių skaidulų. Taip pat tinka pomidorai, kaliaropės, ridikėliai, morkos ar salierai.
5. Glotnutis
Jei renkatės glotnutį, geriausia jį gaminti patiems. Klasikinių prekybos centrų glotnučių su kelių rūšių vaisiais mitybos specialistai nerekomenduoja. „Juose tiek daug fruktozės koncentruotame kiekyje, kad mūsų kepenys yra apkraunamos“, – sako Hollingshausas.
Ruošiant glotnutį namuose, į trintuvą reikėtų dėti ir daržovių. „Obuolys ir, pavyzdžiui, špinatai bei salieras, šiek tiek jogurto – tai būtų puiku“, – sako mitybos konsultantė Müller. Čia taip pat turėtų būti gera baltymų porcija. „Tam tinka varškė, jogurtas arba skyras“, – teigia Hollingshausas.
Daugeliui toks glotnutis tampa mažiau patrauklus, nes nebėra pirmiausia saldus. Apskritai galioja taisyklė: „Vaisių glotnutis nėra troškulio malšintojas. Jame tiek daug maistinių medžiagų, kad jis veikiau vėl sukelia troškulį.“
