Gydytoja dietologė, laktacijos konsultantė (IBCLC), perinatalinės mitybos dėstytoja būsimosioms akušerėms, „Dietologijos pagrindų“ vadovėlio skyriaus apie Nėščiųjų ir maitinančių krūtimi moterų mitybą autorė Barbora Jarašūnė sako, kad kalbant apie žindančios mamos mitybą daug svarbiau ne tai, ko reikėtų vengti, bet kaip užtikrinti, kad moteris gautų pakankamai energijos, maistinių medžiagų ir galėtų atsigauti po nėštumo bei gimdymo.
Specialistė atsakė į dažniausius klausimus apie žindymą, mitybą, produktų ribojimą ir tai, kas iš tiesų gali turėti įtakos kūdikio savijautai.
– Kaip žindymo metu keičiasi moters mitybos poreikiai?
– Žindymo metu padidėja energijos, lygiagrečiai – ir pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, skysčių poreikis. Juos mama gali išpildyti, jei įsiklauso į savo didesnį apetitą, valgo reguliariai, nebando kuo greičiau susigrąžinti iki nėštumo buvusių formų. Organizmui reikia resursų ne tik pienui gaminti, bet ir pačiai moteriai atsigauti.
Kalbant apie žindyvės mitybą dažnai pradedama nuo klausimo, ko negalima valgyti. Visgi daug svarbiau atkreipti dėmesį, ką žindančiai mamai reikėtų įtraukti į savo racioną, kad ji jaustųsi pakankamai sveika, energinga ir maistas padėtų jai atgauti jėgas po gimdymo. Po gimimo neretai visa šeimos energija krypsta į kūdikį, o moters poreikiai lyg lieka antrame plane. Tačiau mama ne tik gamina pieną – jos organizmas atsigauna po nėštumo ir gimdymo, rūpinasi kūdikiu dieną ir naktį, prisitaiko prie pasikeitusio gyvenimo ritmo.
Daug svarbiau atkreipti dėmesį, ką žindančiai mamai reikėtų įtraukti į savo racioną, kad ji jaustųsi pakankamai sveika.
– Kokios maistinės medžiagos šiuo laikotarpiu yra svarbiausios?
– Sunku išskirti svarbiausias medžiagas, nes mūsų maitinimasis yra vientisa sistema. Žindančiai moteriai svarbūs tiek angliavandeniai (ypač – kompleksiniai, mažesnio glikeminio krūvio, turintys daugiau skaidulų), tiek sveikatai palankūs riebalai (jie tiesiogiai atsispindi pieno sudėtyje), tiek baltymai (svarbūs moteriai atsigauti po gimdymo, audinių gijimui, imunitetui).
Taip pat didelę reikšmę turi jodas, geležis, vitaminas D, B12 bei kiti vitaminai ir mineralinės medžiagos. Be to, itin svarbus pagrindinis mūsų gėrimas, gyvybės pagrindas – vanduo! Žindančios moters skysčių poreikis išauga, vidutinio sudėjimo motinai gali reikėti 2,5 litro ar daugiau vandens, arbatų (neskaitant skysčių praradimo prakaituojant, sportuojant).
– Ar yra produktų, kurių žindančiai mamai griežtai negalima valgyti?
– Pagrįstas sąrašas yra gerokai trumpesnis, negu galima susidaryti įspūdį paskaičius interneto forumus. Žindančiai moteriai patartina vengti gausiai valgyti ultraperdirbtą maistą (ilgai galiojantys gaminiai, turintys daug maisto priedų, riebaluose ruošti patiekalai, pusfabrikačiai), transriebalų, didelio kiekio saldžių gėrimų, energinių gėrimų ir alkoholio vartojimo. Taip pat rekomenduojama riboti didelį gyvsidabrio kiekį kaupiančias žuvis, pavyzdžiui, ryklius ar kardžuves. Daugumai žindančių moterų nereikia „prevenciškai“ atsisakyti pieno produktų, kviečių, citrusinių vaisių, kopūstų, ankštinių kultūrų.
– Ar aštrus maistas keičia motinos pieno skonį?
– Taip, tam tikri mamos valgomi produktai gali šiek tiek pakeisti motinos pieno skonį. Ar tai – vien tik blogai? Žinoma, jog ne. Netgi priešingai, tokiu būdu kūdikiai jau nuo pirmųjų gyvenimo mėnesių susipažįsta su šeimos valgymo tradicijomis. Yra duomenų, jog tai vėliau netgi gali palengvinti naujų skonių priėmimą primaitinimo laikotarpiu.
Nėra pagrindo atsisakyti česnakų, svogūnų ar prieskonių vien dėl to, kad moteris žindo – jeigu tai buvo jos mėgstamas ir įprastas maistas iki pastojimo ir nėštumo metu. Visgi jei mama pastebi, jog kūdikis reaguoja į jos suvalgytus tam tikrus maisto produktus, kuriam laikui jie gali būti išimami iš moters raciono.
Daugumai žindančių moterų nereikia „prevenciškai“ atsisakyti pieno produktų, kviečių, citrusinių vaisių, kopūstų, ankštinių kultūrų.
– Ar kopūstai, ankštiniai ar kiti „pūtimą sukeliantys“ produktai veikia kūdikio pilvuką?
– Tai vienas didžiausių klausimų apie žindyvės mitybą ir viena ryškiausių moterų baimių. Pirmiausia turime suprasti, jog motinos žarnyne susidariusios dujos nepatenka į jos kraują. Be to, kūdikiams, kaip ir suaugusiems žmonėms, kasdien žarnyne susidaro tam tikras kiekis dujų (tai neturi sukelti diskomforto). Galite pastebėti, jog pirmosiomis gyvenimo savaitėmis dauguma kūdikių vėjuoja, stanginasi, mokosi koordinuoti žarnyno veiklą. Tai normali raidos dalis.
Turiu pacienčių, kurios ne vienerius metus maitinasi vien augaliniu maistu ir jų raciono pagrindą sudaro ankštinės kultūros, kopūstinės daržovės. Dažniausiai jų kūdikiai auga nepatirdami ryškesnio pilvo pūtimo, diskomforto. Taip pat turiu pacienčių, kurių mažyliai reaguoja į įprastai pilvo „nepučiančias“ daržoves – pavyzdžiui, mamos valgomas paprikas. Abu šie pavyzdžiai nereiškia, jog visos mamos privalo gausiai valgyti ankštinius ar atsisakyti paprikų.
Šiai dienai yra suprantama, jog kai kurie maisto produktai kai kuriems kūdikiams kartais gali sukelti žarnyno diskomfortą – ryškesnį pūtimą, spazmus. Visgi nėra konkretaus sąrašo visoms moterims, ko kiekviena mama „profilaktiškai“ privalo vengti. Visgi jeigu pasireiškia pasikartojantys simptomai, tam atsekti labai praverčia motinos mitybos – kūdikio simptomų dienoraštis. Be to, jeigu kūdikis iš tiesų jaučia diskomfortą, svarbu vertinti ne tik mamos pietų lėkštę, o patį žindymą: ar kūdikis optimaliai apžioja krūtį, ar nepriryja daug oro, kokia žindymo trukmė, dažnis. Neretai priežastys slypi ne motinos mityboje, o pačioje žindymo technikoje.
– Ar reikia vengti kavos ir šokolado?
– Ne, daugumai žindančių mamų nei kavos, nei šokolado visiškai atsisakyti nereikia. Saugiu laikomas maždaug 200–300 mg kofeino kiekis per dieną. Praktikoje tai dažniausiai atitinka 2–3 puodelius aparatu ruoštos kavos. Vis dėlto naujagimiai ir neišnešioti kūdikiai kofeiną skaido lėčiau, todėl pirmosiomis savaitėmis naudinga vartoti po vieną puodelį kavos per dieną, stebėti individualią kūdikio reakciją.
Manau, kad dažnai svarbesnis klausimas yra ne pati kava ar šokoladas, o kodėl jos norima vartoti gausiai. Tai atspindi energijos trūkumą, reguliarių valgymų praleidimą ir tikimybę, jog moteriai trūksta normalaus maisto ir poilsio.
– Ar žindymo metu būtina atsisakyti pieno produktų?
– Ne, nėra akivaizdžių įrodymų, jog pieno produktų privalu visoms moterims atsisakyti „prevenciškai“, jeigu tai yra įprasta motinos raciono dalis. Eliminacinė dieta turi būti ne prevencinė, o tikslinga, konkreti. Visgi karvės pieno produktai yra pirmieji, kuriuos bandoma eliminuoti pasireiškus kūdikio diegliams, atpylinėjimams ir kitiems simptomams. Noriu atkreipti dėmesį, jog itin svarbu, kad susiaurinus motinos racioną nevartojamų produktų vietą užimtų kiti maistingi produktai.
– Kiek svarbu žindymo metu gerti pakankamai skysčių?
– Dažniausiai moters organizmas pats labai aiškiai signalizuoja apie poreikį – daugelis mamų pajunta troškulį vos pradėjusios žindyti. Svarbu vadovautis šiuo natūraliu mechanizmu ir gerti pagal troškulį. Jei mama išgeria nepakankamai, tirštėja jos šlapimas, seilės, o pieno kiekis gali mažėti tik kritiškai dehidratavus. Geriant pernelyg daug, per prievartą, pieno kiekis nepadidės.
– Ar papildai būtini visoms žindančioms mamoms?
– Trumpas atsakymas – visoms žindančioms moterims tikrai nėra tikslinga vartoti multivitaminų visą žindymo laikotarpį. Papildų poreikis priklauso nuo moters mitybos įpročių, sveikatos būklės, gretutinių ligų, gyvensenos, kraujo tyrimų rezultatų. Atskirų medžiagų papildai, kurių vartojimą labai svarbu apsvarstyt žindymo laikotarpiu: vitaminas D, vitaminas B12 (vegetarėms ir veganėms), geležis, omega-3 riebalų rūgštys, jodas.
– Kaip užtikrinti subalansuotą mitybą turint mažai laiko, nes auginant vaikus sunku ištaikyti minutę "normaliam valgiui"...
– Šiuo laikotarpiu svarbu siekti ne idealios, o pakankamai geros mitybos. Kartais įsivaizduojama, kad kiekvienas valgis turi būti kruopščiai suplanuotas, su tobulu maistinių medžiagų balansu. Visgi kai kuriomis dienomis realybėje aktualiausia, kad mama apskritai spėtų pavalgyti.
Labai svarbu reguliariai valgyti kuo dažniau namuose ruoštą maistą, kaip įmanoma šiltą. Namuose ruoštas maistas neturi būti ilgai gaminamas – tai gali būti kruopų košės, troškintos šaldytos daržovės, kelias valandas lėtai orkaitėje troškinta mėsa.
Be to, labai svarbu savo poreikius išsakyti artimiesiems, kurie galėtų padėti pasirūpinti, jog turėtumėte savo mėgstamo maisto. Jeigu tokios galimybės nėra, galima pasinaudoti ir maisto pristatymo į namus paslaugomis.
– Kokie produktai padeda palaikyti pieno gamybą?
– Gana dažnai to klausia tiek mamos, tiek jų artimieji. Jeigu reikėtų išrinkti veiksmingiausią „laktogeninę priemonę“, tai būtų ne arbata ir ne sausainiai, o dažnas ir veiksmingas žindymas (arba pieno traukimas iš krūtų).
Įvairiose kultūrose pieną gausinančiais produktais laikyti avižiniai gaminiai, miežiai, soros, riešutai, kmynai, pankoliai, imbieras ir daugelis kitų produktų. Jie gali būti visaverčio raciono dalis, tačiau nė vienas jų neveiks, jei kūdikis neefektyviai žinda arba krūtys retai stimuliuojamos.
– Ar mamos mityba tiesiogiai lemia kūdikio alergijas?
– Nėra įrodymų, kad profilaktiškai atsisakydama dažniausių alergenų mama apsaugos kūdikį nuo alergijų. Priešingai – nepagrįsti ribojimai gali pabloginti pačios moters mitybą ir gyvenimo kokybę. Visgi kūdikiai gali pradėti rodyti padidinto jautrumo simptomus, reaguodami į per pieną gaunamus antigenus. Yra teorija, jog kūdikiai maisto alergenams pirmiausia gali įsijautrinti netgi ne per virškinamąjį traktą, o per odą ar kvėpavimo takus.
Pavyzdžiui, mama gali vengti valgyti kviečių, bijodama „alergizuoti“ vaiką, bet kepant blynus vyresniems vaikams kvietinių miltų dulkelės pasklinda po visą virtuvę ir netgi plačiau...
– Kaip atpažinti, ar kūdikis jautriai reaguoja į tam tikrus produktus?
– Vienas neramus vakaras ar raudona dėmelė odoje dar nereiškia, kad kūdikis jautriai reaguoja į motinos valgomą maistą. Svarbu mėginti įžvelgti pasikartojančius dėsningumus – tas pats produktas, panašūs simptomai. Jeigu kyla įtarimų, naudinga pildyti mitybos ir simptomų dienoraštį. Jis gali suteikti daugiau individualios informacijos negu ilgi draudžiamų produktų sąrašai. Jei mamos mityba tampa apribota, skurdėja – būtina pasitarti su gydytoju dėl eliminacinės dietos reikalingumo, apimties bei sprendimų, kaip užtikrinti, jog moteris gautų reikiamą energijos kiekį ir maistines medžiagas.
– Kada iš tiesų verta keisti mitybą dėl kūdikio savijautos?
– Tuomet, kai įtarimas dėl konkretaus produkto yra pagrįstas. Labai svarbu, jog eliminacinės dietos taikymą prižiūrėtų kompetentingas specialistas ir būtų aptarta ne tik eliminacijos pradžia, bet ir galimas produktų grąžinimo laikas. Jeigu kūdikiui patvirtinama alergija, gydytojas alergologas bei šeimos gydytojas lydi šeimą tęsiant žindymą, pradedant vaiko primaitinimą ir dar ilgiau. Šiuolaikinėmis metodikomis besivadovaujantys kolegos tikrai laikosi šio supratimo ir siekia, jog eliminacija neužtruktų pernelyg ilgai.
Tą patyriau ir pati asmeniškai žindydama sūnų – nustačius, jog mano kūdikis tapo alergiškas kiaušiniams, su gydytojos alergologės priežiūra sklandžiai perėjome eliminacijos ir produkto grąžinimo etapus be ženklių ilgalaikių gyvenimo kokybės pokyčių.
Eliminacinė dieta yra diagnostikos ir gydymo priemonė, o ne gyvenimo būdas. Ji turi būti tikslinga, ribota laike ir prižiūrima medicinos specialistų.
– Kaip atrodo paprastas, subalansuotas dienos meniu žindančiai mamai?
– Sveika mityba yra tokia, kuri patenkina mūsų energijos ir maistinių medžiagų poreikį, padeda palaikyti sveikatą bei suteikia valgymo malonumą. Svarbu, kad mama rinktųsi mėgstamus ir gerai toleruojamus produktus, lengvai paruošiamus patiekalus.
Turėti tam tikrą valgymo režimą – ne prabanga, o pasirūpinimas savimi. Praleidus valgymus dažnai imama gausiai užkandžiauti menkos maistinės vertės produktais, kurie suteikia tik trumpalaikės energijos pliūpsnį, bet nepakankamai esminių maistinių medžiagų.
Nėra vieno idealaus ir subalansuoto meniu visoms žindančioms mamoms. Esame skirtingos savo kūno sudėjimu, amžiumi, aktyvumu, sveikatos ypatumais.
Pasidalinsiu savo tyrinėjimais – norėdama įsitikinti, jog valgant paprastą, greit paruošiamą maistą žindanti mama gali patenkinti savo poreikius žindymo laikotarpiu, daugiau nei prieš dešimtmetį sudariau labai paprastą vienos dienos meniu ir rankiniu būdu didelėje plačioje „Exel“ lentelėje (dar nebuvo dirbtinio intelekto bei specialių programėlių!) suskaičiavau viską – nuo baltymų iki rečiausių mineralų.
Rezultatai padėjo savo akimis įsitikinti, jog mama gali patenkinti išaugusius savo mitybos poreikius valgydama kiek didesnes porcijas maisto, nei valgytų nežindydama.
Į skaičiavimus įtraukiau:
PUSRYČIAI: 50 g avižinių dribsnių, bananas, sauja šilauogių, 100 ml pieno, 1 valg. š. linų sėmenų aliejaus
KAVA su pienu 50 ml, juodas šokoladas 28 g
PRIEŠPIEČIAI: natūralus jogurtas 200 g, riekelė juodos duonos, ½ avokado, 1 arb. š. sviesto
PIETŪS: 70 g rudųjų ryžių, 120 g orkaitėje paruoštos paukštienos, 200 g salotų (pomidoras, agurkas, salotų lapai, 1 valg. š. alyvuogių aliejaus), apelsinas
PAVAKARIAI: 28 g migdolų (sauja)
VAKARIENĖ: 2 orkaitėje keptos bulvės su odele, grūdėta varškė 200 g, petražolės, krapai ir kiti žalumynai
NAKTIPIEČIAI: riekelė juodos duonos, ½ avokado, 1 arb.š. sviesto
Dažniausiai sveikatai palanki, subalansuota mityba dažnai yra daug paprastesnė, negu mums atrodo!
– Kaip nepakliūti į kraštutinumus – nei per griežtą dietą, nei chaotišką mitybą?
– Atsakymas slypi individualaus balanso paieškose. Nei vienas kraštutinumas nėra palankus sveikatai. Viename spektro gale turime mamas, kurios bijo valgyti beveik viską. Kitame – moteris, kurios ignoruoja savo mitybos poreikius ir savijautą, gyvena valgydamos atsitiktinius užkandžius, ultraperdirbtą maistą.
Pirmiausia patarčiau moterims girdėti savo kūną, žinoti savo organizmo ypatumus ir su meile, bet ne išgąsčiu stebėti kūdikį (bet ne su padidinamuoju stiklu sekti kiekvieną „keistesnę“ išmatų spalvą ar konsistenciją!).
Jei motinos maitinimasis tampa labai ribotas, ar atvirkščiai – itin chaotiškas, sparčiai krenta svoris, siūlau neatidėti ir konsultuotis su gydytojais dietologais.
– Kokios dažniausios klaidos, kurias daro žindančios mamos?
– Turbūt dažniausia klaida – manyti, kad kiekvienas kūdikio verksmas, pilvo pūtimas ar neramus vakaras yra susijęs su tuo, ką mama suvalgė ir nepagrįstai atsisakyti visų maisto produktų grupių.
Kita klaida – rūpinantis kūdikiu visiškai pamiršti save. Trečioji – pagalbos neprašymas ir manymas, jog „viską turiu padaryti pati“.
Esu įsitikinusi, jog ankščiau ar vėliau motinystė išmoko prašyti pagalbos. Skatinčiau šią pamoką įsisavinti kuo greičiau, dar naujagimystės laikotarpiu prašant artimųjų, jog tiesiog pagamintų mamos mėgstamo naminio maisto.
