Sekite 15min Google
Kada blogiausia gultis miegoti? Ekspertai teigia, kad tai – metas po vidurnakčio, rašoma „Eating Well“.
Miego specialistai sutaria: ėjimas miegoti vėliau nei 24 valandą sutrikdo natūralius organizmo miego ritmus, paveikia svarbius miego etapus ir gali būti susijęs su didesne ilgalaikių sveikatos sutrikimų rizika. Štai ką svarbu žinoti.
Kodėl gultis po vidurnakčio – blogiausias pasirinkimas?
Tai gali išderinti jūsų cirkadinį ritmą
Cirkadinis ritmas – tai vidinis organizmo paros (24 valandų) laikrodis. Jis padeda reguliuoti budrumo ir mieguistumo būsenas, taip pat hormonų veiklą, medžiagų apykaitą, imuninės sistemos funkcijas bei ląstelių atsistatymo procesus. Šviesa ir tamsa yra du svarbiausi veiksniai, padedantys palaikyti šio vidinio laikrodžio veikimą pagal nustatytą grafiką.
Tai reiškia, kad nėra vieno visiems tinkančio laiko eiti miegoti. Vieni žmonės iš prigimties labiau linkę gultis anksčiau, o kiti laikosi vėlesnio miego grafiko. Problemų dažniausiai kyla tada, kai miego laikas nuolat nesutampa su jūsų vidiniu biologiniu laikrodžiu arba grafiku, kurio privalote laikytis.
„Miego laikas turėtų glaudžiai derėti su jūsų cirkadiniu ritmu, – teigia mokslų daktarė Chelsie Rohrscheib. – Miegas ne tuo metu, kai tam palankiausias organizmo ritmas, greičiausiai pablogins miego kokybę ir padidins sveikatos sutrikimų riziką.“
Gali sutrikti melatonino ir kortizolio ciklai
Melatoninas ir kortizolis yra du miegui itin svarbūs hormonai, kurių veikla vyksta pagal tikslų paros grafiką. Melatoninas, signalizuojantis organizmui, kad metas miegoti, pasiekia didžiausią koncentraciją vakare, o nakčiai bėgant jos lygis mažėja.
Kortizolis – natūralus organizmo budrumą skatinantis hormonas – ankstyvomis ryto valandomis ima gamintis intensyviau, taip ruošdamas organizmą pabudimui. Atsigulus po vidurnakčio, miego grafikas gali išsiderinti ir nebeatitikti šių natūralių ritmų – ypač jei vėlai vakare patiriate ryškios šviesos poveikį.
„Melatonino, kurio gamyba susieta su saulės šviesa ir kurio lygis pasiekia piką vakare, kiekis mažėja, kai bandote užmigti po vidurnakčio, – teigia gydytojas Alexas Dimitriu. – Artėjant rytui pradeda kilti kortizolio lygis. Tai – natūralus jūsų organizmo žadintuvas.“
Galite patirti mažiau giliojo miego
Gilusis miegas yra fiziologiškai labiausiai organizmą atstatanti miego ciklo fazė. Šiuo metu organizmas atkuria audinius, įtvirtina prisiminimus ir šalina iš smegenų medžiagų apykaitos atliekas. Svarbu tai, kad gilusis miegas daugiausia pasireiškia pirmojoje nakties pusėje; vadinasi, kuo vėliau einate miegoti, tuo mažiau jo gaunate.
„Vėlus ėjimas miegoti sumažina giliojo miego trukmę, o ši miego fazė dažniausiai vyksta pirmojoje nakties pusėje, – aiškina A. Dimitriu. – Jei einate miegoti per vėlai, giliojo miego sumažėja.“ Žmonės, kuriems nuolat trūksta giliojo miego, atsikėlę dažnai jaučiasi nepailsėję, nepriklausomai nuo to, kiek laiko miegojo. Ilgainiui šis trūkumas gali būti susijęs su pablogėjusiomis pažintinėmis funkcijomis ir prastesniu fiziniu atsistatymu.
Tai gali būti susiję su lėtinėmis sveikatos problemomis
Tyrimai rodo, kad nuolatinis cirkadinio ritmo neatitikimas gali padidinti ilgalaikių sveikatos sutrikimų riziką. „Žmonėms, kurie būdrauja arba miega neįprastu paros metu, kyla didesnė rizika susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo diabetu, nutukimu, demencija ar depresija“, – teigia Ch.Rohrscheib.
Tai gali turėti įtakos miego sutrikimų rizikai
Nuolatinis vėlus ėjimas miegoti ilgainiui gali lemti lėtinių miego sutrikimų atsiradimą. „Reguliariai miegant ne tuo metu, kai tai diktuoja jūsų natūralus cirkadinis ritmas, padidėja rizika susirgti tokiais miego sutrikimais kaip nemiga, – sako Ch.Rohrscheib. – Jei cirkadinis ritmas išlieka sutrikęs nepaisant visų pastangų jį sureguliuoti, tai gali rodyti gilesnę problemą, kurią vertėtų aptarti su miego specialistu.“
