Sekite 15min Google
Specialistai pabrėžė, kad nei magnis, nei melatoninas nėra universali priemonė nuo nemigos. Vienas gali būti naudingesnis sutrikus biologiniam laikrodžiui, kitas – kai organizmui trūksta magnio ar užmigti trukdo raumenų įtampa, skelbia „Medical News Today“.
Melatoninas reguliuoja organizmo laikrodį
Melatoninas – organizme natūraliai gaminamas hormonas, padedantis reguliuoti cirkadinį ritmą, kitaip tariant, miego ir budrumo ciklą. Vakare didėjantis jo kiekis tarsi praneša nervų sistemai, kad prasidėjo biologinė naktis ir metas ruoštis miegui.
Londono regeneracinės medicinos instituto genų inžinierės Şebnem Ünlüişler teigimu, melatoninas gali būti naudingiausias tuomet, kai pagrindinė problema susijusi ne su gebėjimu atsipalaiduoti, bet su netinkamu miego laiku.
Taip gali nutikti perskridus kelias laiko juostas, dirbant pamainomis arba įpratus užmigti labai vėlai. Tokiais atvejais melatoninas gali padėti organizmui iš naujo suderinti vidinį laikrodį.
Bendrosios praktikos gydytojas Opelis Bakeris pridūrė, kad melatoninas labiau tinka žmonėms, kurių miego problema susijusi su biologiniu ritmu, o ne vien su negalėjimu vakare „išjungti“ minčių.
Magnis veikia kitaip
Magnis nėra miego hormonas. Tai būtinas mineralas, dalyvaujantis normalioje nervų sistemos ir raumenų veikloje. Jis gali padėti organizmui atsipalaiduoti, tačiau jo poveikis miegui yra ne toks tiesioginis kaip melatonino.
Specialistų teigimu, magnio papildai galėtų būti naudingesni žmonėms, kurie su maistu gauna per mažai šio mineralo arba kuriems užmigti trukdo raumenų įtampa ir bendras fizinis neramumas.
Tačiau vien tai, kad žmogus blogai miega, dar nereiškia, kad jam trūksta magnio. Jeigu jo pakankamai gaunama su maistu, papildoma dozė nebūtinai pagerins miegą.
Ką rodo magnio tyrimai?
Mokslininkai ne vienus metus tiria, ar magnio papildai gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę, tačiau kol kas rezultatai nėra vienareikšmiai.
2024 metais paskelbtame atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime dalyvavo 80 miego sutrikimų turinčių 35–55 metų žmonių. Tris savaites vartojusieji po vieną gramą magnio L-treonato per dieną pastebėjo tam tikrą miego pagerėjimą.
Kitame, 2025 metais paskelbtame tyrime dalyvavo 155 žmonės nuo 18 iki 65 metų. Maždaug pusė jų keturias savaites kasdien vartojo po 250 miligramų magnio bisglicinato, likusieji gavo placebą. Magnio papildą vartojusių žmonių miegas pagerėjo, tačiau poveikis buvo nedidelis.
Vis dėlto 2024 metų mokslinių darbų apžvalgoje, kurioje vertintos skirtingos magnio formos, padaryta išvada, kad tyrimų rezultatai per daug nevienodi. Todėl kol kas nėra pakankamai tvirtų įrodymų, kad magnio papildai patikimai pagerintų visų miego problemų turinčių žmonių būklę.
Kurį papildą rinktis?
Specialistai pabrėžia, kad pirmiausia reikia suprasti, dėl ko nepavyksta miegoti.
Jeigu miego režimą išderino naktinis darbas, kelionė ar labai vėlyvas ėjimas miegoti, daugiau naudos gali suteikti melatoninas. Jis siunčia organizmui signalą, kad atėjo biologinė naktis.
Magnis gali būti aktualesnis, jeigu jo trūksta maiste arba prastą miegą lydi raumenų įtampa ir sunkumas fiziškai atsipalaiduoti.
Taip pat svarbu atskirti dvi skirtingas problemas: sunkumą užmigti ir dažną prabudinėjimą naktį. Jų priežastys gali būti visiškai skirtingos, todėl nei magnis, nei melatoninas neturėtų būti laikomi visiems tinkančiu sprendimu.
Už nuolatinių miego sutrikimų gali slypėti stresas, miego apnėja, neramių kojų sindromas, hormonų pokyčiai, vartojami vaistai ar kitos sveikatos problemos. Papildai neturėtų tapti priemone, leidžiančia ilgai ignoruoti nepraeinančius simptomus.
Didesnė dozė nereiškia geresnio miego
Melatonino poveikiui svarbus ne tik suvartotas kiekis, bet ir vartojimo laikas. Išgėrus daugiau nebūtinai bus lengviau užmigti. Per didelė ar netinkamu metu suvartota dozė gali sukelti mieguistumą kitą dieną, galvos skausmą ar svaigimą. Melatoninas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Magnio papildai irgi nėra visiškai nekalti. Didesnis jų kiekis gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, kurių inkstų veikla sutrikusi, nes būtent inkstai pašalina magnio perteklių iš organizmo.
Specialistai primena, kad geras miegas priklauso nuo gerokai daugiau veiksnių nei vieno pasirinkto papildo. Reikšmingą poveikį gali turėti reguliarus ėjimo miegoti ir kėlimosi laikas, dienos šviesa rytais, fizinis aktyvumas ir vakaro rutina.
Taip pat patariama antroje dienos pusėje riboti kofeiną ir prieš miegą skirti laiko ramesnei veiklai.
