Vyresnius žmones aplinkiniai bei giminaičiai yra linkę tausoti, saugoti, jog nepersistengtų. Būtent iš to kyla neveiksnumas, žmogus pradeda pats save riboti, mažiau judėti, o viso to pasekmė – retėjantys audiniai ir greitėjantis amžėjimo procesas. Nesuteikiant kūnui streso, kaulai, raiščiai, raumenys, širdis palengva pradeda atrofuotis, nes nebėra priežasties kovoti. Tad judesys yra privalomas norint sulėtinti amžėjimo procesus.
Lavinti rekomenduojama tris sistemas
Sveikas ir skausmais nesiskundžiantis žmogus, anot gydytojo, turi treniruoti tris sistemas: jėgą, plastiškumą – lankstumą ir ištvermę.
Prie ištvermės priskiriami tokie pratimai kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu. Tai nesunkus fizinis krūvis, kuriuo žmogus gali užsiimti ilgą laiką.
Prie plastiškumo – lankstumo pratimų gydytojas priskiria tokius pratimus, kurie nėra „patogūs“. „Susiduriu su pacientais, kuriems skausmą kelia gilus įtūpstas, sprando pasukimas į vieną ar kitą pusę ir dėl to jie renkasi šių pratimų nedaryti, tačiau būtent tai ir yra didžiausia klaida. Žmogus dienos eigoje privalo atlikti bent keletą mankštos arba judesio elementų, kurių metu būtų priverstas sulenkti ir ištiesti visus sąnarius“, – teigia J.Jankauskas.
Taip pat ne ką mažiau svarbūs yra jėgos pratimai, kuriuos vyresnio amžiaus žmonės dažnai yra linkę praleisti. „Sakoma, jog kuo vyresnis žmogus, tuo labiau turi save saugoti, tačiau tai yra mitas. Netreniruodami jėgos prarandame kaulų tankį, o audiniai gauna mažiau reikalingų maistinių medžiagų, tad jėgos pratimai yra privalomi. Ir ne, akmenų nešiojimas sode netinka, jėgos pratimams reikia išorinio krūvio, tokio kaip hantelis ar gira“, – nusijuokia gydytojas primindamas, jog jėgos treniruotės yra privalomos bent 1-2 kartus per savaitę.
Nors gali atrodyti, jog šie pratimai reikalauja daug laiko, pastangų ir sporto klubo abonemento, J.Jankauskas nuramina – visus pratimus atlikti namų sąlygomis yra įmanoma: „Dienos eigoje reikėtų bent valandą skirti ištvermės pratimams – pasivaikščiojimui, važiavimui dviračiu ar lengviems pratimams, kurių metų greičiau cirkuliuotų kraujas. Mankštą taip pat rekomenduočiau daryti kiekvieną dieną. Visgi su jėgos pratimais namuose gali būti sudėtinga, nes tam reikia turėti svorių, tokių kaip hanteliai ar gira. Juos turint jėgos pratimus rekomenduojama atlikti 1-2 kartus per savaitę.“
Naudingiausi pratimai namuose
Pagrindiniai saugūs pratimai, nereikalaujantys nei didelių žinių, nei trenerio pagalbos, yra pritūpimas, objekto pakėlimas virš galvos ir atsispaudimas. Anot specialisto, būtent pritūpimai yra svarbiausias pratimas vyresnio amžiaus moterims, nes jie apkrauna klubus, kurie dažniausiai yra silpnoji vieta.
Objekto pakėlimas nuo žemės – reikia šiek tiek pasikelti per klubus, šiek tiek įlenkti kelius ir kelti objektą iš kojų-klubų jungties.
Pakėlimas objekto virš galvos – reikia pakelti tiek rankas, tiek pečius. Šis pratimas reikalauja pilnos pečių amplitudės išjudinimo.
Plastiškumui – lankstumui lavinti:
Klubams – keliams: įsikibti į staktą ir pilnai įtūpti. Turėtų pilnai susilenkti kelis ir klubas. Tokioje pozicijoje reikėtų pabūti 10-20 sekundžių.
Pečiams – rankų išvedimas į šonus.
Tačiau sportas taip pat priklauso nuo to, ar žmogus turi išreikštų patologijų. Tokiu atveju vienam žmogui aktualesnės gali būti jėgos treniruotės, kitam – lankstumo pratimai. „Reikia labai aiškiai atskirti bendras rekomendacijas ir gydymą, kurio metu dažniausiai į pagalbą pasitelkiamos treniruotės, o ne mankštos“, – skirtumą pabrėžia gydytojas.
Daugiau judantys atrodo jaunesni
Kalbant apie koordinaciją, gydytojas pabrėžia, jog tai yra ne kūno, o centrinės nervų sistemos problema. Todėl galvosūkių bei kryžiažodžių sprendimai reikšmingai prisideda prie koordinacijos lavinimo. „Lavinti koordinaciją pasitelkiant sportą yra sudėtinga. Nerekomenduočiau to daryti be priežiūros, nes tik dar labiau galite sau pakenkti“, – sako pašnekovas.
Vyresnio amžiaus žmonėms, kurių koordinacija yra sutrikusi, kurie į pagalbą pasitelkia vaikštynes ar ramentus, labai sudėtinga treniruočių pagalba pasiekti tokią stadiją, kuomet papildomos pagalbos nebereikėtų. Tačiau, anot gydytojo, tai įmanoma.
O štai kritimo riziką jėgos treniruotės gali sumažinti – ko daugiau raumeninio tonuso, tuo žmogus tvirtesnis ir tvirčiau stovi ant žemės.
Tad minimaliai judančio žmogaus kūnas adaptuojasi amžėjimui – mažėja kaulų tankis, didėja riebalinė masė, silpsta širdies sistema ir veikla. Nejudančiam žmogui žymiai greičiau progresuoja visos ligos, o štai daug sportuojantys, bėgiojantys, judantys žmonės dažnai atrodo ne tik sveikesni, bet ir jaunesni.
„Yra daugybė prevencinių programų, tad visuomet labai raginčiau pasidomėti, kokiai amžiaus grupei kokios programos priklauso, tačiau svarbiausia – nesustokite judėti“, – nusišypso gydytojas.
