Sekite 15min Google
Kiaušiniuose gausu vertingų maistinių medžiagų – baltymų, vitaminų ir mineralų. Tačiau juose taip pat yra cholesterolio. Dėl šios priežasties ilgą laiką vienas kiaušinis per dieną buvo laikomas tinkamu orientyru, kiek šio produkto galima suvartoti laikantis sveikos mitybos.
Vis dėlto internete skelbiama informacija ir Vokietijos mitybos draugijos (DGE) rekomendacijos nuolat kelia naujų klausimų. Pagal naujausias šios organizacijos gaires daugumai žmonių rekomenduojama per savaitę suvalgyti tik vieną šviežią kiaušinį.
Kodėl atsirado tokia rekomendacija ir kas iš tiesų nutinka organizmui, jei kiaušinius valgome kasdien?
Kokių naudingų medžiagų yra kiaušinyje?
Kiaušiniai laikomi vienu maistingiausių maisto produktų.
Viename maždaug 60 gramų sveriančiame kiaušinyje yra apie šešis gramus baltymų, penkis gramus riebalų ir 75 kilokalorijos. Angliavandenių jame praktiškai nėra.
Viename vidutinio dydžio virtame kiaušinyje taip pat yra:
- 65 mikrogramai vitamino A** – apie 8 proc. apskaičiuoto paros poreikio.
- 0,9 mikrogramo vitamino B12** – apie 22 proc. paros poreikio.
- 1,2 miligramo vitamino E** – apie 9 proc. paros poreikio.
- 5,4 mikrogramo vitamino K** – apie 8 proc. paros poreikio.
- 35 mikrogramai folatų** – apie 12 proc. paros poreikio.
- 31 miligramas kalcio** – apie 3 proc. paros poreikio.
- 86 miligramai fosforo** – apie 9 proc. paros poreikio.
- 0,9 miligramo cinko** – apie 8 proc. paros poreikio.
- 15 mikrogramų seleno** – apie 22 proc. paros poreikio.
Kas nutinka organizmui kasdien valgant kiaušinius?
Žmonėms, kurių medžiagų apykaita nesutrikusi, reguliarus kiaušinių vartojimas gali būti naudingas.
Kiaušiniuose esančios maistinės medžiagos prisideda prie įvairių organizmo funkcijų.
- Hormonų gamyba. Kiaušiniuose yra riebalų rūgščių ir cholesterolio. Saikingais kiekiais šios medžiagos svarbios organizmui, nes jos dalyvauja hormonų ir vitamino D gamybos procesuose.
- Akių sveikata. Reguliariai valgant kiaušinius gaunama vitamino A, kuris būtinas sveikai tinklainei ir geram regėjimui. Šio vitamino trūkumas gali sukelti vadinamąjį vištakumą – pablogėjusį regėjimą prieblandoje.
- Kraujo ląstelių gamyba. Kiaušiniuose yra B grupės vitaminų. Vitaminas B12 ir folio rūgštis (vitaminas B9), be kitų funkcijų, būtini raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių susidarymui.
- Kaulų ir dantų sveikata. Kiaušiniuose esantys vitaminas A, kalcis ir fosforas svarbūs kaulams bei dantims.
- Imuninė sistema. Vitaminas A, cinkas ir selenas padeda palaikyti gleivinių būklę ir normalią imuninės sistemos veiklą, organizmui kovojant su ligų sukėlėjais.
- Raumenų augimas. Kiaušinių baltymai lengvai virškinami ir gali prisidėti prie raumenų masės augimo bei palaikymo.
Kam kasdien valgyti kiaušinių nerekomenduojama?
Vis dėlto ne visiems žmonėms kasdienis kiaušinių vartojimas yra tinkamas.
Atsargesni turėtų būti tie, kurie serga:
- riebalų apykaitos sutrikimais, pavyzdžiui, hipercholesterolemija;
- širdies ir kraujagyslių ligomis;
- antrojo tipo cukriniu diabetu;
- reumatinėmis ligomis.
Šiais atvejais kiaušiniuose esantys riebalai ir cholesterolis gali turėti įtakos kraujo lipidų rodikliams.
Viename virtame kiaušinyje yra apie 210 miligramų cholesterolio. Tai sudaro maždaug 70 proc. anksčiau dažnai rekomenduotos 300 miligramų paros normos.
Dėl didelio cholesterolio kiekio vištų kiaušiniai ilgą laiką buvo laikomi nesveiku produktu, ypač kalbant apie širdies ir kraujagyslių sistemą.
Tačiau šiandien žinoma, kad su maistu gaunamo cholesterolio poveikis kraujo cholesterolio kiekiui nėra toks tiesioginis, kaip manyta anksčiau.
Organizmas didžiąją dalį cholesterolio pasigamina pats. Sveikų žmonių organizmas gali reguliuoti jo gamybą: daugiau cholesterolio gaunant su maistu, jo gamyba organizme gali sumažėti.
Problema kyla tuomet, kai dėl paveldimų ar kitų medžiagų apykaitos sutrikimų žmogaus organizmas negeba tinkamai reguliuoti cholesterolio kiekio.
Tokiais atvejais gausus cholesterolio vartojimas su maistu gali prisidėti prie jo koncentracijos kraujyje didėjimo.
Padidėjęs cholesterolio kiekis gali skatinti aterosklerozinių plokštelių formavimąsi kraujagyslių sienelėse. Dėl to kraujagyslės siaurėja, o širdies priepuolio ar insulto rizika didėja.
Todėl specialistai tokiems žmonėms rekomenduoja apsiriboti trimis–keturiais kiaušiniais per savaitę.
Svarbu su kuo juos valgome
Specialistai atkreipia dėmesį į dar vieną aplinkybę – kiaušiniai dažnai valgomi kartu su kitais daug riebalų ir cholesterolio turinčiais produktais. Pavyzdžiui, su šonine, sūriu ar sviestu. Šiuose produktuose taip pat dažnai būna nemažai druskos.
Reguliariai vartojant tokius maisto produktus, gali didėti širdies ligų rizika. Todėl vertinant kiaušinių poveikį sveikatai svarbu atsižvelgti ne tik į jų kiekį, bet ir į bendrą mitybos racioną.
Vokietijos mitybos draugijos rekomendacija suvalgyti vieną kiaušinį per savaitę sukėlė nemažai diskusijų. Tačiau teiginys, kad nuo šiol per savaitę „leidžiama“ suvalgyti tik vieną kiaušinį, nėra tikslus.
Draugija pabrėžia, kad tai yra bendros mitybos rekomendacijos, o ne griežtas draudimas. Savo interneto svetainėje organizacija aiškina:
„Naujosios DGE rekomendacijos suteikia paprastą ir greitą orientyrą. Tie, kurie valgo mažiau mėsos ar žuvies, nei nurodyta rekomendacijose, turi galimybę vartoti daugiau kitų gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, kiaušinių.“
Be to, DGE rekomendacijose kalbama tik apie atskirai vartojamus kiaušinius – pavyzdžiui, pusryčiams virtą ar keptą kiaušinį.
Į šį kiekį neįskaičiuojami kiaušiniai, esantys kituose maisto produktuose, tokiuose kaip makaronai ar kepiniai.
Taigi vieno kiaušinio per savaitę rekomendacija nereiškia, kad dažnesnis jų vartojimas savaime yra žalingas. Svarbiausia atsižvelgti į individualią sveikatos būklę, cholesterolio rodiklius ir bendrus mitybos įpročius.
Be to, Vokietijos mitybos draugija (DGE) pripažįsta, kad rekomendacija apsiriboti vienu kiaušiniu per savaitę buvo priimta ne dėl sveikatos priežasčių, pavyzdžiui, cholesterolio kiekio.
Pasak DGE, vienas kiaušinis per savaitę yra kiekis, kurio pakanka sveikatai palaikyti, kuris nedaro aplinkai didesnio poveikio, nei būtina, ir atitinka vidutinius Vokietijos gyventojų kiaušinių vartojimo įpročius.
Išvada: kiek kiaušinių nekenkia sveikatai?
Kiaušiniuose yra svarbių maistinių medžiagų – aukštos kokybės baltymų, riebalų rūgščių, vitaminų A, E, K ir B grupės vitaminų bei mineralų.
Reguliariai valgant kiaušinius, be kita ko, palaikoma kaulų sveikata ir imuninės sistemos veikla. Todėl daugeliui žmonių vienas kiaušinis per dieną laikomas sveiku pasirinkimu.
Tačiau žmonėms, turintiems riebalų apykaitos sutrikimų ar sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio ir sočiųjų riebalų rūgščių rekomenduojama jų vartojimą apriboti iki trijų–keturių per savaitę.
