Pasak vaistininkės Dianos Saltanavičienės, mėsa gali būti vertinga visavertės mitybos dalis – ji aprūpina organizmą aukštos biologinės vertės baltymais, geležimi, cinku bei B grupės vitaminais, o ypač – vitaminu B12. Termiškai apdorotos raudonos mėsos vartojimą, pasak jos, rekomenduojama riboti iki 350–500 gramų per savaitę, o paukštieną galima vartoti dažniau, tačiau ji turėtų būti liesa ir neperdirbta.
„Perdirbtus mėsos gaminius – dešras, dešreles, rūkytą ar vytintą mėsą – reikėtų vartoti kuo rečiau. Taip pat bent kelis kartus per savaitę dalį mėsos verta pakeisti žuvimi, ankštinėmis kultūromis ar kitais augaliniais baltymų šaltiniais. Svarbus ir paruošimo būdas – palankiau rinktis virimą, troškinimą ar kepimą orkaitėje, o ne dažną kepimą aukštoje temperatūroje“, – teigia D. Saltanavičienė.
Perdirbtus mėsos gaminius – dešras, dešreles, rūkytą ar vytintą mėsą – reikėtų vartoti kuo rečiau.
Raudona ir perdirbta mėsa: ką sako mokslas?
Medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila“ gyvensenos medicinos specialistė Adrija Amita Kulvinskaitė pastebi, kad raudona mėsa, kuriai priskiriama jautiena, kiauliena, aviena, ožkiena ir kita žinduolių mėsa, savaime nėra „blogas“ produktas, tačiau jos kokybei įtakos gali turėti ir gyvūno prieš skerdimą patirtas stresas. Streso metu išsiskiriantys hormonai ir greičiau sunaudojamos raumenų glikogeno atsargos keičia mėsos pH, todėl ji gali tapti tamsesnė, kietesnė ir prasčiau išsilaikyti.
„Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra perdirbtą mėsą yra priskyrusi žmogui kancerogeniškiems veiksniams, o raudoną mėsą – veiksniams, kurių kancerogeninis poveikis žmonėms laikomas tikėtinu, nors turimų įrodymų yra mažiau nei perdirbtos mėsos atveju, – teigia A.A.Kulvinskaitė. – Tai nereiškia, kad kartą suvalgyta dešrelė sukels vėžį. Kalbama apie ilgalaikį įprotį ir palaipsniui didėjančią riziką: kasdien suvartojant apie 50 gramų perdirbtos mėsos, santykinė storosios ir tiesiosios žarnos vėžio rizika padidėja maždaug 18 procentų.“
Pasak specialistės, tokiuose gaminiuose taip pat dažnai būna daug druskos ir sočiųjų riebalų, todėl dažnas jų vartojimas siejamas ne tik su žarnyno vėžiu, bet ir su didesne hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų bei antrojo tipo cukrinio diabeto rizika.
Mėsos atsisakymas reikalauja apgalvotos mitybos
D. Saltanavičienė pabrėžia, kad sumažinus mėsos vartojimą ar visiškai jos atsisakius, gali kilti rizika dėl vitamino B12, lengvai pasisavinamos geležies, cinko ir kokybiškų baltymų trūkumo, o kai kuriems žmonėms – ir dėl vitamino D ar Omega-3 riebalų rūgščių stygiaus, ypač – tais atvejais, kai retai vartojama žuvis.
Tinkamai suplanuota augalinė mityba, pasak vaistininkės, gali patenkinti daugumos maistinių medžiagų poreikį, tačiau vitaminą B12 dažniausiai būtina gauti iš papildų arba juo praturtintų produktų.
„Geležies ir cinko galima gauti iš ankštinių kultūrų, riešutų, sėklų ir pilno grūdo produktų, tačiau jų pasisavinimas iš augalinio maisto yra mažesnis nei iš mėsos. Todėl atsisakius mėsos svarbu mitybą planuoti sąmoningai, o prireikus – pasitarti su gydytoju ar dietistu bei atlikti reikalingus tyrimus, kad būtų laiku pastebėtas galimas maistinių medžiagų trūkumas“, – sako D. Saltanavičienė.
Svarbu ne demonizuoti mėsą, o keisti įpročius
Pasak A. A. Kulvinskaitės, sveikatai reikšminga ne tik tai, ko atsisakome, bet ir ką pasirenkame vietoje to: „Jei dešrą pakeičiame pupelėmis, lęšiais, žuvimi, riešutais ar viso grūdo produktais, gauname daugiau skaidulų ir mažiau druskos bei sočiųjų riebalų. Tačiau jei mėsą pakeičiame rafinuotais miltiniais gaminiais ar kitu stipriai perdirbtu maistu, nauda gali būti labai nedidelė.“
Gyvensenos medicinos specialistė pabrėžia, kad nereikėtų demonizuoti vieno produkto, nes didžiausią žalą paprastai lemia ne vienas sekmadienio kepsnys, o kasdien pasikartojantis modelis.
„Dešra pusryčiams, kumpis sumuštinyje, mėsos pusgaminis pietums ir per mažai daržovių bei skaidulų. Būtent tokį įprotį ir rekomenduojama keisti. Geras praktinis principas – bent kelias dienas per savaitę rinktis pietus ar vakarienę be mėsos, o mėsos porciją laikyti ne visos lėkštės centru, bet vienu jos komponentu“, – sako ji.
Geras praktinis principas – bent kelias dienas per savaitę rinktis pietus ar vakarienę be mėsos, o mėsos porciją laikyti ne visos lėkštės centru, bet vienu jos komponentu.
Pasak specialistės, svarbu rinktis šviežią, kuo mažiau perdirbtą, liesesnę mėsą, atkreipti dėmesį į jos kilmę, laikymo sąlygas, sudėtį ir galiojimo terminą, tačiau net ir kokybiška žaliava nepanaikina saiko principo. Ekologiška, ūkininko užauginta ar liesa mėsa, kepama iki apanglėjimo ir valgoma kasdien, netampa sveikatai palankiu pasirinkimu, todėl vertinti reikėtų visą grandinę – nuo žaliavos kokybės bei perdirbimo iki porcijos dydžio, vartojimo dažnio ir paruošimo būdo.
Ar sumažinus mėsos vartojimą būtini papildai?
Ne visiems žmonėms, sumažinusiems mėsos vartojimą, reikalingi maisto papildai. Pasak D. Saltanavičienės, daug kas priklauso nuo bendros mitybos įvairovės ir individualių organizmo poreikių. Jei racione netrūksta ankštinių kultūrų, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų, pieno produktų, kiaušinių ar žuvies, daugelį maistinių medžiagų galima gauti su maistu.
„Didesnį dėmesį geležies atsargoms verta skirti vaisingo amžiaus moterims, nėščiosioms, paauglėms, intensyviai sportuojantiems žmonėms bei tiems, kuriems nustatyta mažakraujystė ar jos rizika. Cinko, vitamino D, kalcio ir Omega-3 riebalų rūgščių poreikį taip pat reikėtų įvertinti individualiai, o maisto papildus geriausia vartoti ne profilaktiškai, o įvertinus mitybą ir atlikus reikalingus tyrimus“, – pataria vaistininkė.
