„Perdegimas nėra vien tik jūsų galvoje. Jis aktyvina gilias streso grandines smegenyse ir gali užtvindyti kūną tokiais hormonais kaip kortizolis ir adrenalinas“, — sako Hayley Nelson, neuromokslininkė ir Aiškinamosios elgsenos bei kognityvinės neuromokslų akademijos įkūrėja.
Trumpuoju laikotarpiu tai gali paaštrinti koncentraciją ir paruošti jus veiksmui. Tačiau kai stresas tęsiasi, jis gali pabloginti atmintį ir mokymąsi, sutrikdyti miegą, silpninti imunitetą ir ilgainiui net sumažinti smegenų tūrį. „Todėl taip svarbu kuo anksčiau atpažinti ir tvarkyti perkrovos jausmą“, — pabrėžia dr. H.Nelson.
Štai kokias strategijas psichologai taiko patys, kai jaučia, kad praranda kontrolę.
1. Sudarykite prioritetų sąrašą
Kai ant jūsų pečių daug darbų, gali kilti pagunda atlikti kelis dalykus vienu metu — pavyzdžiui, atsakinėti į elektroninius laiškus susitikimo metu ar bandyti suderinti vizitą pas gydytoją, kol gaminate vakarienę. Vis dėlto daugiafunkcis darbas dažnai atsisuka prieš jus.
Taip yra todėl, kad smegenys iš tikrųjų nemoka daugiafunkciškai dirbti. Iš tiesų jūs tiesiog greitai perjungiate dėmesį tarp užduočių, o tai eikvoja psichinę energiją. „Toks nuolatinis perjungimas dar labiau sustiprina perkrovos jausmą“, — sako mokslininkė.
Kai jos darbų sąrašas tampa labai ilgas, dr. H.Nelson susitelkia į vieną dalyką vienu metu — 20–25 minutes giliai dirba su viena užduotimi, o tada daro 5 minučių pertrauką. „Tai taupo kognityvinę energiją ir didina efektyvumą“, — aiškina ji.
Tyrimai rodo, kad toks metodas, vadinamas Pomodoro technika, padidina produktyvumą labiau nei mažiau struktūruotas darbo būdas.
Kaip pasirinkti, nuo ko pradėti? „Užrašykite visus savo darbus, tada pažymėkite vieną ar du, kuriems reikia skubiausio dėmesio. Tas paprastas prioritetizavimo veiksmas suteikia aiškumo ir palengvėjimo“, – pataria Supatra Tovar, klinikinė psichologė.
2. Perfrazuokite neigiamas mintis
Kartais, kai jaučiamės perkrauti, emocijos greitai virsta neigiamomis mintimis. „Staiga stresas tampa mintimi: „Aš to negaliu padaryti“ arba „Tai per sunku“, — sako socialinė darbuotoja ir psichoterapeutė Sara Bennett. Tokios mintys gali sumažinti pasitikėjimą savimi ir galiausiai padidinti stresą.
Tačiau atminkite: jausmai — tai ne faktai. Pastebėję tokią savikritiką, pabandykite pakeisti mintį į labiau pozityvią. Pavyzdžiui, S.Bennett sau kartoja: „Tai sudėtinga, bet aš galiu įveikti sunkumus“ arba „Tai užtruks, bet pradėsiu nuo pirmo žingsnio.“ Teigiamos mintys yra susijusios su geresne psichologine ir fizine savijauta.
3. Nusistatykite aiškias ribas
„Aiškios ribos savo laikui, dėmesiui ir pastangoms — vienas veiksmingiausių būdų valdyti stresą“, – sako klinikinė psichologė Colleen Neumann.
Ribos — tai tarsi linija smėlyje, padedanti nustatyti realias dalyvavimo bet kokioje veikloje ar santykyje galimybes. Laikydamiesi ribų, saugote savo psichinę sveikatą ir sumažinate streso jausmą.
Dr. S.Tovar nustato, kokius darbus ji realiai gali atlikti, o kurių — ne, kad išvengtų per didelio įsipareigojimų kiekio. Tai gali reikšti „ne“ pasakymą arba paprastą informavimą, kad tam tikru metu ji nepasiekiama.
Santykiuose dr. C.Neumann stengiasi riboti laiką su žmonėmis, kurie išsekina emocinę energiją ar sukelia nemalonių jausmų.
Ribos taip pat labai svarbios valdant naujienų ar socialinių tinklų vartojimą. „Su pacientais daug kalbu apie sąmoningą žiniasklaidos vartojimą ir ribotą poveikį turiniui, kuris juos trikdo“, — sako ji.
Tai gali būti ekrano laiko ribojimas arba tam tikrų paskyrų blokavimas.
4. Deleguokite darbus, kai tik galite
Ribų nustatymas ir delegavimas — neatskiriami dalykai. „Perkrova dažnai kyla dėl per dažno ‘taip’ arba bandymo viską padaryti vienam“, — sako S.Tovar. Todėl, nusprendusi, ką gali ir ko negali atlikti, ji paprašo kitų pagalbos.
Deleguojant svarbu pasitikėti žmogumi, aiškiai komunikuoti ir nesistengti sekti jo darbą, tikrinti jį. Vietoje abstraktaus prašymo („sutvarkyk vaikų vizitus pas gydytoją“) reikėtų tiksliai paaiškinti, ko tikiesi, pateikti svarbią informaciją, o tada atsitraukti ir leisti žmogui atlikti užduotį.
Delegavimas — tai ne atsakomybės atsisakymas, o pastangų paskirstymas, kad jūsų smegenys galėtų susitelkti į kitus dalykus.
5. Švęskite mažas pergales
Kai užduotys atrodo milžiniškos, mažų laimėjimų įvertinimas gali padėti išlaikyti motyvaciją ir sumažinti stresą.
„Pergalė gali būti tokia: „Parašiau pirmo skyriaus juodraštį" arba „Pagaliau paskambinau – atlikau tą darbą, kurio vengiau“, — sako dr. S.Tovar. Ji garsiai įvardija šiuos momentus arba juos užsirašo, kad smegenys sustiprintų progresą. „Pozityvus pastiprinimas motyvuoja judėti toliau“, — sako ji.
Tai taip pat padidina dopamino — „geros savijautos“ cheminės medžiagos — lygį, kas gerina nuotaiką ir susitelkimą.
6. Skirkite minutę atsipalaidavimui
Norint greitai suvaldyti stiprų streso užplūdimą, dr.H.Nelson padeda kelios minutės kvėpavimo ar įsižeminimo pratimų. Tai suaktyvina „poilsio ir virškinimo“ nervų sistemos atsaką ir nuramina kovok-bėk reakciją.
Ji rekomenduoja 5-4-3-2-1 įsižeminimo metodą: įvardykite penkis dalykus, kuriuos matote, keturis, kuriuos galite paliesti, tris, kuriuos girdite, du, kuriuos užuodžiate, ir vieną, kurį galite paragauti. Pradėkite nuo kelių lėtų įkvėpimų.
Dr. H.Nelson taip pat praktikuoja kvėpavimą „dėžute“: įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite 4, iškvėpkite 4, sulaikykite 4 — ir kartokite keturis kartus. Tai reguliuoja autonominę nervų sistemą ir siunčia smegenims „saugumo“ signalus.
Šiuos pratimus galite atlikti tiek tada, kai jus užklumpa stresas, tiek kasdien profilaktiškai. „Nuoseklus mažų streso valdymo įpročių kartojimas treniruoja smegenis greičiau atsigauti“, — aiškina dr. H.Nelson.
7. Skirkite laiko nerimauti
Nors tai gali skambėti keistai, suplanuoti „nerimo laiką“ gali padėti sumažinti pastovų galvojimą apie problemas. „Tyrimai rodo, kad kasdienis suplanuotas laikas nerimui gali apsaugoti nuo visą dieną trunkančio ruminavimo“, — sako dr. H.Nelson.
Ji pati kasdien vakare skiria 15 minučių nerimui ir galimiems sprendimams užrašyti. Jei nerimastingos mintys kyla anksčiau dieną, ji primena sau: „Tuo pasirūpinsiu per nerimo laiką.“ Tai padeda sukurti aiškias psichologines ribas ir dienos metu išlaikyti dėmesį.
Kada kreiptis pagalbos?
Jei išbandėte šias strategijas, bet vis tiek nevaldote streso ar jis trukdo kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis į psichikos sveikatos specialistą.
Psichologas ar kitas specialistas gali rekomenduoti psichoterapiją, vaistus arba abu kartu — kad padėtų jums veiksmingai susidoroti su stresu ir užkirsti kelią jo pasikartojimui.
Parengta pagal „Everydayhealth“
