Sekite 15min Google
„Įsivaizduokite pusryčius kaip įžangą į visą jūsų žarnyno dieną, – sako dr. Rosario Ligresti, „Hackensack“ universiteto medicinos centro Gastroenterologijos skyriaus vadovas. – Tai, ką suvalgote vos atsikėlę, nulemia virškinimo sistemos ritmą ir žarnyno mikrobiomo aktyvumą.“
Dr. R.Ligresti teigimu, subalansuoti pusryčiai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, apsaugo nuo staigaus energijos nuosmukio ir sumažina tikimybę, kad vėliau kils noras užkandžiauti mažiau maistingais, saldžiais produktais.
Kalbant apie „vėliau“ – nors prie pusryčių stalo paprastai nekalbame apie tuštinimąsi, geri pusryčių įpročiai gali padėti suformuoti ir sveikus tuštinimosi įpročius, taip sumažinant vidurių užkietėjimo riziką. „Iš esmės geras pusryčių įprotis tarsi praneša žarnynui: „Dieną pradedame energingai ir sočiai“, o tai gali lemti daugiau energijos, geresnį susikaupimą ir bendrą virškinimo sistemos gerovę visą dieną“, – aiškina jis, rašoma „Parade“.
Vis dėlto, kas laikoma gerais pusryčiais? Norėdamas padėti, daktaras R.Ligresti įvardijo vieną klaidą, kurią žmonės daro pusryčiaudami ir kurios turėtų atsisakyti, bei pasiūlė skanių būdų, kaip atsikratyti šio įpročio.
Viena klaida pusryčiaujant, kurios vertėtų nebedaryti
Dr. R.Ligresti norėtų, kad žmonės rytais nepraleistų ir nenuvertintų skaidulų bei baltymų. „Baltymai ir skaidulos – tai idealus duetas sveikiems pusryčiams ir naudingas žarnynui“, – teigia jis leidiniui „Parade“. Iš tiesų, pastaruoju metu skaidulos dažnai įvardijamos kaip „naujieji baltymai“. Visgi tendencijų prognozuotojai gali nusiraminti – vietos ant pusryčių stalo užtenka ir vieniems, ir kitiems.
Deja, daugelyje saldžių dribsnių bei kitų tradicinių pusryčių patiekalų šių abiejų maistinių medžiagų kiekis yra mažas, o tai kelia problemų.
Pradėkime nuo skaidulų. Nors tai nėra atskira makromedžiaga (kaip baltymai), sudėtiniuose angliavandeniuose – pavyzdžiui, viso grūdo duonoje ar makaronuose – jų gausu. Visgi skaidulos gali daryti didelę įtaką bendrai sveikatai, ypač virškinamajam traktui.
„Vartojamos skaidulos veikia tarsi virškinamojo trakto šluota: jos suteikia išmatoms tūrio, todėl skatina reguliarų tuštinimąsi ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo, – aiškina dr. R.Ligresti. – Be to, tam tikros skaidulos yra prebiotikai – jos maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir padeda formuotis įvairiapusei bei klestinčiai žarnyno mikrobiotai.“
„Savo ruožtu baltymai yra itin svarbūs norint jaustis sotiems ir patenkintiems – tai padeda išvengti persivalgymo vėlesniu paros metu“, – sakė gydytojas. Trumpai tariant? Baltymai ir skaidulos nėra konkurentai. Tai du geriausi jūsų žarnyno draugai.
„Vartojant šias dvi maistines medžiagas kartu pusryčių metu, organizmas ilgam aprūpinamas energija, palaikoma raumenų sveikata, o cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus daugelį valandų“, – teigia dr. R.Ligresti.
Kalbant apie laiką – būtent jo trūkumas yra pagrindinė priežastis, kodėl daugelis žmonių pusryčiams negauna pakankamai skaidulų ir baltymų. Paroje tiesiog nepakanka laiko. „Skubančiame pasaulyje laiko stoka dažnai yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės atsisako maistingų pusryčių, – sako jis. – Kur kas greičiau pakeliui į darbą ar kitur pagriebti bandelę, saldžių dribsnių ar tiesiog puodelį kavos.“
Nors tokie pasirinkimai patogūs ir skanūs, dr. R.Ligresti pažymi, kad juose mažai baltymų bei skaidulų, tačiau gausu rafinuoto cukraus ir nesveikųjų riebalų.
„Trumpuoju laikotarpiu šie produktai gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka staigus jo kritimas; tai sukelia nuovargį ir skatina stipresnį alkio bei saldumynų poreikį, – aiškina jis. – Be to, jie gali sukelti nemalonių simptomų, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi.“
Pasak gydytojo, nuolatinis tokių produktų vartojimas pusryčiams ar bet kuriuo kitu paros metu ilgainiui gali pakeisti žarnyno mikrobiomą, o tai gali sukelti uždegiminius procesus ir padidinti riziką susirgti kitomis lėtinėmis ligomis.
Daug skaidulų ir baltymų turintys pusryčiai žarnyno sveikatai
Norite pagerinti žarnyno sveikatą pusryčiais, kurie visada pasiteisina? Daktaras R.Ligresti pristato tris greitai paruošiamus, daug skaidulų ir baltymų turinčius pusryčių variantus.
Graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais
Šis lengvai paruošiamas patiekalas – puikus pasirinkimas ir jūsų dienotvarkei, ir žarnyno sveikatai. „Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, uogose gausu skaidulų bei antioksidantų, o riešutai suteikia papildomų skaidulų ir sveikųjų riebalų, užtikrinančių ilgalaikį energijos pojūtį“, – teigia jis.
Avižinė košė su ispaninio šalavijo sėklomis ir obuoliu
Tikrai nebūtina atsisakyti klasikos, ypač avižinės košės. „Avižinėje košėje gausu tirpiųjų skaidulų, kurios naudingos širdies sveikatai ir padeda ilgiau jaustis sočiam, – sako jis. – Mėgstu įmaišyti ispaninio šalavijo sėklų, kad gaučiau daugiau skaidulų bei omega-3 riebalų rūgščių, bei paskaninti košę obuoliu – taip suteikiu patiekalui saldumo ir traškumo.“
Plakti kiaušiniai su špinatais ant viso grūdo duonos skrebučio
Džiugi žinia mėgstantiems sūrius patiekalus. „Kiaušiniai yra visaverčių baltymų šaltinis, o pridėjus špinatų gaunama papildomų vitaminų ir skaidulų, – dalijasi daktaras R.Ligresti. – Patiekus juos ant viso grūdo duonos skrebučio, užtikrinamas būtinas skaidulų kiekis tinkamai dienos pradžiai.“
