Kodėl per didelis baltymų akcentavimas iš tikrųjų nėra sveika
Prieš aiškinantis, kodėl per didelis baltymų kiekis nėra palankus ilgaamžiškumui, svarbu pabrėžti, kad ši maistinė medžiaga iš tikrųjų yra labai svarbi. Gydytoja Suzanne J. Ferree „HuffPost“ teigė, jog ypač svarbu gauti pakankamai baltymų senstant.
„Vyrauja nuomonė, kad su amžiumi turėtume mažinti baltymų gausių maisto produktų vartojimą, tačiau tyrimai tai patvirtina tik jaunesniems žmonėms, o ne tiems iš mūsų, kuriems daugiau nei 50 metų“, – sakė S.J.Ferree. Tai patvirtina ir moksliniai tyrimai, rodantys, kad vyresnio amžiaus suaugusiesiems reikia daugiau baltymų nei jaunesniems, nes senstant organizmas natūraliai praranda raumenų masę.
Taip, baltymai yra neabejotinai labai svarbūs. Kiek baltymų žmogui reikia per dieną, priklauso nuo individualios sveikatos ir poreikių, tačiau Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja siekti apie 50 gramų baltymų per dieną, laikantis 2 000 kalorijų dietos. Problema ta, kad daugelis žmonių suvartoja daugiau baltymų, nei jiems iš tikrųjų reikia. Be to, amerikiečiai per daug vartoja tam tikros rūšies baltymų, kurie nėra itin naudingi sveikatai.
Apskritai egzistuoja dvi baltymų rūšys: gyvūninės ir augalinės kilmės. Tyrimai parodė, kad augalinės kilmės baltymai yra sveikesni nei gyvūninės. Deja, amerikiečiai vartoja daugiau pastarųjų nei pirmųjų.
„Dažna klaida – pernelyg didelis dėmesys didelio baltymų kiekio mitybai, ypač tokiai, kurioje gausu gyvūninės kilmės baltymų, tikint, kad tai būtina ilgaamžiškumui ir raumenų išsaugojimui. Daugelis žmonių mano, kad kuo daugiau baltymų jie suvartos, tuo bus sveikesni, todėl per daug vartoja gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai“, – teigė Monisha Bhanote, gydytoja ir ilgaamžiškumo ekspertė.
Dauguma amerikiečių per dieną suvartoja apie 100 gramų baltymų – tai yra dvigubai daugiau nei rekomenduojama. Remiantis „Dietary Guidelines for Americans“ ataskaita, 75 proc. amerikiečių pasiekia arba viršija rekomenduojamą mėsos, paukštienos ir kiaušinių suvartojimo kiekį. Pasak M.Bhanote, būtent tai ir gali atimti iš žmogaus gyvenimo kelerius metus.
„Per didelis gyvūninės kilmės baltymų vartojimas iš tikrųjų gali paspartinti senėjimą ir pakenkti ląstelių sveikatai, nors populiariai manoma priešingai“, – sakė ji. Ji paaiškino, kad pagrindinės to priežastys susijusios su dviem kenksmingais junginiais: pažengusiais glikacijos galutiniais produktais (AGEs) ir trimetilamino N-oksidu (TMAO).
„AGEs yra kenksmingi junginiai, susidarantys tada, kai baltymai arba riebalai kraujyje susijungia su cukrumi“, – sakė M.Bhanote. Ji paaiškino, kad gyvūninės kilmės maisto produktai – ypač kepti ant grotelių, gruzdinti ar skrudinti – turi daug AGEs. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali kauptis audiniuose ir laikui bėgant sukelti oksidacinį stresą bei uždegimą, kurie yra pagrindiniai ląstelių senėjimo veiksniai.
„AGEs pažeidžia baltymus, DNR ir kitas gyvybiškai svarbias ląstelių struktūras, spartindami senėjimo procesą ir prisidėdami prie lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei Alzheimerio liga“, – teigė M.Bhanote.
O kaip dėl TMAO? M.Bhanote paaiškino, kad padidėjęs TMAO kiekis siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, įskaitant aterosklerozę, širdies priepuolį ir insultą – visa tai, akivaizdu, nėra palanku ilgaamžiškumui.
„TMAO skatina cholesterolio kaupimąsi arterijose ir trikdo organizmo gebėjimą jį pašalinti, todėl kyla uždegimas ir dar labiau pažeidžiama širdies ir kraujagyslių sistema. Tai ne tik kenkia širdies sveikatai, bet ir veikia bendrą ląstelių funkciją bei ilgaamžiškumą“, – sakė M.Bhanote.
Kalbėdamas apie dažną klaidą – pernelyg didelį baltymų akcentavimą mityboje – Raghavas Sehgalas, Jeilio universiteto doktorantas ir „Gruber“ stipendininkas, kurio tyrimai sutelkti į žmogaus senėjimą, „HuffPost“ teigė, kad viena iš įprastų ilgaamžiškumo klaidų yra susitelkimas į „stebuklingas dietas“, žadančias greitus rezultatus.
Šiuo atveju ypač aktuali ketogeninė dieta, kurioje pirmenybė teikiama riebalams ir baltymams, o angliavandeniai smarkiai ribojami. Daugeliui keto mitybos besilaikančių žmonių mėsa ir kiaušiniai tampa pagrindiniais maisto produktais, tačiau, kaip jau buvo paaiškinta, per didelis gyvūninės kilmės produktų vartojimas gali sutrumpinti gyvenimą keleriais metais.
Kaip tinkamai vartoti baltymus?
Taigi, kaip reikėtų vertinti baltymus galvojant apie ilgaamžiškumą? M.Bhanote ir R.Sehgalas šiuo klausimu sutaria: valgykite daugiau baltymų turinčių augalinių produktų ir žuvies.
Nors žuvis ir nėra augalas, ji vertinama kitaip nei kiti gyvūninės kilmės baltymai, nes jos maistinė sudėtis visiškai skiriasi nuo mėsos, o moksliniai tyrimai ne kartą parodė jos naudą žmogaus sveikatai. Reguliarus žuvies vartojimas siejamas su 12 proc. mažesne priešlaikinės mirties rizika.
R.Sehgalas paaiškino, kad augalinės kilmės baltymai (tokie kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai, soja, riešutai ir sėklos) yra gausūs antioksidantų, skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios palaiko širdies sveikatą, mažina uždegimą ir sumažina lėtinių ligų riziką. „Šiuose produktuose natūraliai yra mažai AGEs ir jie neprisideda prie TMAO susidarymo, todėl yra daug švelnesni ląstelėms ir bendrai sveikatai“, – pridūrė M.Bhanote.
Moksliniai tyrimai rodo, kad mityba, kurioje pirmenybė teikiama augalinės kilmės baltymams, sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų priežasčių riziką. Kitaip tariant, gyvūninės kilmės baltymų pakeitimas augaliniais gali pridėti jūsų gyvenimui kelerius metus.
Nors dauguma amerikiečių pasiekia arba viršija rekomenduojamą mėsos, paukštienos ir kiaušinių baltymų kiekį, net 90 proc. jų nesilaiko rekomendacijų dėl jūros gėrybių vartojimo. R.Sehgalas „HuffPost“ teigė, kad jūros gėrybės, turinčios daug baltymų ir nesočiųjų riebalų, palaiko smegenų sveikatą, skatina hormonų pusiausvyrą ir padeda kovoti su uždegimu – visa tai prisideda prie ilgaamžiškumo.
Dar kartą – niekas neneigia, kad baltymai yra svarbūs. Labai svarbu jų gauti pakankamai, o, kaip pabrėžė S.J.Ferree, senstant tai tampa ypač aktualu. Tačiau svarbios ir kitos maistinės medžiagos, todėl, pasak R.Sehgalo, geriausia ilgaamžiškumui tinkama mityba yra subalansuota ir apimanti platų maistingų produktų pasirinkimą.
Augalais turtingos, subalansuotos mitybos nauda tikrai nėra revoliucinė naujiena, tačiau ją patvirtina daugybė mokslinių tyrimų. Kalbant apie ilgaamžiškumą – ir sveikatą apskritai – mokslo įrodymai nugali madas ir trumpalaikes tendencijas.
