„Daržovės yra vienas organizmui palankiausių produktų – jose gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, kurios padeda stiprinti imunitetą, gerina savijautą ir suteikia energijos. Nors kiekviena daržovė pasižymi skirtingomis naudomis, kasdieniame šalies gyventojų racione dažniausiai dominuoja įprastos daržovės, tokios kaip agurkai, pomidorai, kopūstai ar morkos, nors pasirinkimas yra gerokai platesnis – nuo baklažanų, baltųjų ridikų ir ropių iki cukinijų, gražgarsčių, špinatų ar sultenių. Viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės rečiau renkasi įvairesnes daržoves, yra paprasčiausias nežinojimas, kaip jas įtraukti į kasdienį racioną“, – pranešime žiniasklaidai sako prekybos tinklo tvarumo vadovė Monika Anilionė.
Nepamirškite spalvų įvairovės
Vienas efektyviausių būdų suvalgyti daugiau daržovių – eksperimentuoti ir į tai žiūrėti kūrybiškai. Kiekvieną daržovių spalvą lemia skirtingi antioksidantai, kurie teigiamai veikia mūsų sveikatą, todėl verta išsikelti tikslą kasdien suvalgyti bent tris skirtingų spalvų daržoves, o viena jų galėtų būti rečiau sutinkama kasdieniame racione.
„Jei pusryčiams valgote kiaušinienę, pagardinkite ją kapotais kalendros lapeliais, petražolėmis ar krapais. Šalia pasiruoškite salotų ne tik iš pomidorų ir agurkų, bet įdėkite ir geltonosios paprikos, sutarkuokite baltąjį ridiką – taip vienu metu lėkštėje turėsite net kelių skirtingų spalvų daržoves ir daugiau naudingų medžiagų. Tokį bemaž žaidimą ilgainiui lengva paversti įpročiu – įtraukus namiškius ar kolegas, tai tampa ne tik paprasčiau, bet ir smagiau“, – pataria M.Anilionė.
Turėkite daržovių šaldytuve
Kitas efektyvus būdas suvalgyti daugiau daržovių – pasirūpinti, kad jos visada būtų lengvai pasiekiamos. Nuplautos, supjaustytos ir paruoštos naudoti daržovės šaldytuve tampa patogiu pasirinkimu tiek užkandžiams, tiek greitiems pietums ar vakarienei.
„Daržoves į kasdienį racioną įtraukti kur kas lengviau, jei jų visada turite po ranka, todėl naudinga šaldytuve laikyti supjaustytų morkų, paprikų, agurkų ar salotų mišinių. Taip pat kiekvieno apsipirkimo metu verta išbandyti bent vieną mažiau pažįstamą daržovę. Pankoliai, salierų stiebai ar sezoniniai smidrai gali tapti puikiu būdu paįvairinti įprastus patiekalus ir atrasti naujų skonių“, – teigia tvarumo vadovė.
Planuokite iš anksto
Pasak pašnekovės, daugiau daržovių į kasdienį racioną lengviau įtraukti tuomet, kai tai suplanuojama iš anksto. Nusprendus, ką gaminsite kelioms dienoms į priekį, paprasčiau užtikrinti, kad kiekviename patiekale atsiras vietos daržovėms.
„Planuojant savaitės meniu, verta iš anksto numatyti, kokias daržoves naudosite skirtingiems patiekalams. Taip išvengsite situacijų, kai užėję į parduotuvę į pirkinių krepšelį įsidėsite tik tuos pačius gerai pažįstamus produktus, pavyzdžiui, agurkus ar pomidorus. Iš anksto apgalvojus savaitės meniu, lengviau įtraukti ir įvairesnių daržovių – baklažanų, cukinijų, moliūgų ar kitų sezoninių pasirinkimų“, – tikina tvarumo vadovė.
Norint kasdienį racioną papildyti naujomis daržovėmis, nebūtina ieškoti sudėtingų receptų – prekybos tinklas siūlo išbandyti tris lengvai paruošiamus patiekalus.
Vasarinės salotos
Reikės:
- 100 g salotų lapų
- 50 g gražgarsčių
- 2–3 saujų sultenių
- 1 ryšulėlio krapų
- 2 trumpavaisių agurkų
- 100 g fetos sūrio
- 2–3 šaukštų konservuotų kukurūzų
- 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
- 1 šaukšto citrinos sulčių
- druskos ir juodųjų pipirų
Gaminame:
Į lėkštes sudėkite šiek tiek susmulkintus salotų lapus, gražgarstes, sultenes, šviežius krapus ir griežinėliais pjaustytus agurkus. Patrupinkite fetos sūrio bei suberkite kukurūzus. Indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų su citrinos sultimis, pagardinkite druska ir pipirais – paruoštą padažą užpilkite ant salotų.
Pankolių salotos su graikiniais riešutais ir feta
Reikės:
- 200 g fetos sūrio
- 300 g pankolių
- 150 g agurkų
- 100 g ridikėlių
- pusės apelsino
- 20 g alyvuogių aliejaus
- 40 g graikinių riešutų
- granato
- žiupsnelio druskos ir pipirų
Gaminame:
Pjaustykle plonai supjaustykite pankolius, ridikėlius ir agurkus. Įberkite druskos, įspauskite apelsino sulčių. Suberkite granato sėklas, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite pipirais. Viską gerai išmaišykite. Ant salotų dekite fetos gabaliukų, užberkite graikinių riešutų.
Baklažanų užtepėlė
Reikės:
- 1 baklažano
- druskos ir pipirų
- 2 skiltelių česnako
- 40 g sezamų sėklų
- 2–3 šakelių petražolių
- pusės citrinos
- 60 g alyvuogių aliejaus
Gaminame:
Baklažaną perpjaukite pusiau, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska, pipirais ir smulkiai supjaustytu česnaku. Suvyniokite į foliją ir kepkite orkaitėje apie 35–40 min. 200 °C temperatūroje. Iškepusį baklažaną atvėsinkite, šaukštu išskobkite minkštimą ir sudėkite į dubenį. Suberkite sezamų sėklas, supilkite likusį alyvuogių aliejų, pagardinkite smulkiai sukapotomis petražolėmis, įspauskite citrinos sulčių ir viską sutrinkite trintuvu iki vientisos konsistencijos. Patiekite su prancūziško batono riekelėmis.
Skanaus!