Dabar populiaru
Publikuota: 2018 rugpjūčio 24d. 08:44

5 ekspertų patarimai, kaip lieknėti teisingai. Kodėl tai padaryti būna sunku?

Mitybos planas
„Scanpix“ nuotr. / Mitybos planas

Dietologai įspėja, kad šiandien žmonėms vis sunkiau palaikyti sveiką svorį, tačiau tikina, kad dažnai tai vyksta ne dėl jų kaltės.

„Yra tiek daug skanaus maisto, jo labai daug, ir jis nuolat jums prieš akis, – savo tinklaraštyje teigia dr. Meiras Stampferas, Harvardo T.H.Chano Visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologas ir mitybos ekspertas. – Aš manau, kad tai kažkoks stebuklas, kad žmonės nėra dar labiau nutukę.“

M.Stampferas, kuris atliko daugybę ilgalaikių sveikatos tyrimų, sako, kad lengviausias būdas priversti žmones mesti svorį yra tiesiog riboti kasdien suvartojamo maisto kiekį, tačiau esant mėgavimosi gyvenimu kultui tai padaryti labai sudėtinga.

Mūsų sveikatai nėra nieko svarbiau už tai, ką valgome kiekvieną dieną.

Vidutinės porcijos Jungtinėse Valstijose per pastaruosius penkis dešimtmečius išaugo net 138 procentais, o cukrus slypi viskame, ką valgome, net salotose ir beveik visuose nuriebintuose produktuose, teigia portalas uk.businessinsider.com.

Sara Seidemann, Brighamo ir Moterų ligoninės bei Harvardo Medicinos mokyklos kardiologė ir mitybos tyrinėtoja, problemą mato panašiai: „Mūsų sveikatai nėra nieko svarbiau už tai, ką valgome kiekvieną dieną.“

Štai geriausi M.Stampfero ir S.Seidelmann patarimai, kaip ilgam numesti svorio.

Sveika mityba – nebūtinai mažai angliavandenių

S.Seidelmann neseniai publikavo straipsnį apie tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 447 tūkst. žmonių iš viso pasaulio. Rezultatai parodė, kad žmonės, kurie vartojo per daug arba per mažai angliavandenių, gyveno trumpiau už tuos, kurie rado aukso viduriuką ir angliavandenius vartojo su saiku.

Jos komandos duomenys rodo, kad žmonės turėtų susitelkti į neapdorotą, sveiką maistą, tokį, kaip daržovės, nesmulkinti grūdai, riešutai ir ankštiniai.

Nors kai kurios daržovės ir ankštiniai gali turėti daug angliavandenių, jų vartojimas siejamas su ilgesniu gyvenimu. Taip besimaitinantys žmonės gyvena ilgiau už tuos, kurie taiko mažai angliavandenių turinčias dietas ir valgo daug mėsos bei gyvulinės kilmės produktų.

Rinkitės sveikuosius riebalus

„Riebalų vartojimas netukina“, – sakė M.Stampferas. Šis faktas ne kartą buvo patvirtintas tyrimais.

Pasak mokslininko, sveikųjų riebalų vartojimas padeda kontroliuoti svorį geriau už dietas, todėl tikrai nereikia jų atsisakyti.

Vienas riebalų gramas turi daugiau energijos nei angliavandeniai ar baltymai; be to, riebalai gali padėti išsaugoti sotumo jausmą iki kito valgymo.

Vieni geriausių augalinės kilmės sveikųjų riebalų šaltinių yra alyvuogių aliejus, avokadai, graikiniai riešutai bei chia (ispaninio šalavijo) sėklos. Net avižiniuose dribsniuose yra nemaža dozė riebalų, dėl to avižinė košė puikiai tinka pusryčiams.

Valgykite „šiek tiek“ mažiau

Nors įtraukdami judėjimą į savo kasdienybę suteikiate savo smegenims ir kūnui nemažai naudos, dietologai sutinka, kad patikimiausias būdas kontroliuoti svorį yra suvartojamo maisto kiekio kontroliavimas.

Valgydami mažiau maisto ir kartais pasninkaudami galite padėti savo kepenims, rodo tyrimai. Kai kurie Silicio slėnio biohakeriai nusprendė praleisti vieną dienos valgymą – tai savotiška dabar labai madingo badavimo su pertraukomis versija, pašalinanti apie trečdalį per dieną suvartojamų kalorijų.

Tačiau tikrai nerekomenduojame nuolat badauti ir nieko nevalgyti. Tiesiog atminkite, kad standartinė pilno grūdo duonos porcija yra viena riekelė, mėsos gabaliukas turėtų tilpti į įsivaizduojamą čekių knygelę, o sūrio gabaliukas turėtų būti maždaug keturių žaidimo kauliukų dydžio.

Kaip pasakė M.Stampferas, reikia pradėti maitintis sveikai ir tiesiog mažiau valgyti.

Nenuvertinkite jėgos treniruočių

Jūsų smegenys ir širdis yra didžiausios kalorijas deginančios sistemos, kai kūnas yra ramybės būsenoje. Tačiau raumenys gali palaikyti medžiagų apykaitą visą dieną, o tai reiškia, kad jėgos treniruotės yra puikus būdas palaikyti sveiką svorį. Tačiau nauda čia nesibaigia.

Sūrio gabaliukas turėtų būti maždaug keturių žaidimo kauliukų dydžio.

„Raumenų augimas ne tik pagreitina medžiagų apykaitą, bet turi ir kitokios naudos sveikatai, kuri ne taip vertinama, kaip ta, kurią suteikia aerobinė veikla“, – sakė M.Stampferas.

Jėgos treniruotės gerina psichikos sveikatą, kovoja su depresija ir net stabdo kai kuriuos senėjimo procesus. Amerikos Sporto medicinos koledžas rekomenduoja reguliariai atlikti jėgos pratimus 2–3 kartus per savaitę.

Nereikia daug ir įvairiaspalvių produktų

Dauguma sveikos mitybos taisyklių, kurias girdėjote, kai buvote vaikai, dabar yra laužomos.

Viena iš jų yra idėja, kad visi turi valgyti įvairovės kupiną spalvotą maisto produktų „piramidę“. Šiandien Amerikos Širdies asociacija siūlo susitelkti į pakankamo augalų, baltymų ir sveikųjų riebalų (pvz., riešutų) kiekio įtraukimą į savo mitybą ir nesijaudinti dėl maisto įvairovės.

Naujausi tyrimai parodė, kad žmonės, kurių mityba yra įvairi ir spalvota, yra taip pat linkę valgyti daugiau maisto, tarp jų ir apdorotų maisto produktų. O tai reiškia, kad jų lėkštėse yra mažiau sveiko, neapdoroto maisto, todėl jų liemens apimtis yra didesnė.

„Nieko baisaus, jei jūsų mityboje nėra didelės produktų įvairovės, jei tie produktai yra sveiki ir jūs stengiatės nesveikų maisto produktų vartojimą sumažinti iki minimumo“, – sakė Teksaso universiteto epidemiologė Marcia Otto.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Interviu

Praktiški patarimai

Skanumėlis
Gerumu dalintis gera

Dabar tu gali

Maistas

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką