Sekite 15min Google
Kai probiotikai, detoksikacijos programos ir ribojančios dietos nuolat reklamuojami kaip greitas kelias į „sveikesnį žarnyną“, ne visada lengva atskirti naudingus patarimus nuo sveikatingumo madų.
Kalbėjomės su gastroenterologais apie įpročius, kuriuos jie norėtų, kad žmonės permąstytų. Kai kurie iš jų atrodo stebėtinai paprasti, kiti susiję su populiariomis žarnyno sveikatos strategijomis, kurios gali būti nereikalingos ar net duoti priešingą rezultatą. Štai keturi dalykai, kuriuos specialistai ragina nustoti daryti, ir ką verčiau rinktis, rašo „EatingWell“.
1. Gausi vakarienė prieš pat miegą
Jeigu naktimis dažnai jaučiate rėmenį, atkreipkite dėmesį į tai, kiek laiko praeina nuo vakarienės iki atsigulimo. Pilnas skrandis padidina tikimybę, kad jo turinys pateks atgal į stemplę, o atsigulus šis procesas gali dar labiau sustiprėti.
Sergant gastroezofaginio refliukso liga (GERL), tai gali pasireikšti rėmeniu, maisto ar skrandžio rūgšties atpylimu arba rūgščiu skoniu burnoje atsigulus į lovą. Amerikos gastroenterologijos koledžas žmonėms, sergantiems GERL, rekomenduoja nevalgyti likus 2–3 valandoms iki miego.
„Didelės porcijos prieš pat miegą neleidžia skrandžiui tinkamai išsituštinti, todėl gali sustiprėti refliuksas, pilvo pūtimas ir nuovargis“, – sako gydytoja Savita Srivastava.
Ji rekomenduoja vakarienę baigti maždaug prieš tris valandas iki miego ir po jos kurį laiką išlikti vertikalioje padėtyje.
Jeigu rėmuo kartojasi taip dažnai, kad nuolat tenka vartoti antacidinius preparatus ar keisti miego padėtį, kad simptomai sumažėtų, verta apie tai pasikalbėti su gydytoju. Dažnas refliuksas gali būti priežastis išsitirti, užuot ilgą laiką gydžiusis savarankiškai.
2. Manyti, kad jums būtinai reikia probiotikų papildų
Vien žodis „probiotikai“ ant pakuotės pasako stebėtinai mažai apie tai, kokį poveikį konkretus produktas turės. Skirtingos probiotikų padermės buvo tiriamos dėl skirtingų virškinimo problemų, todėl du šalia vienas kito parduotuvės lentynoje esantys papildai gali turėti visiškai skirtingą mokslinių įrodymų pagrindą.
Didesnis probiotikų padermių skaičius ar didesnis kolonijas sudarančių vienetų (KSV, angl. CFU) kiekis taip pat nebūtinai reiškia, kad produktas padės išspręsti būtent jus varginantį simptomą.
„Probiotikuose esančios padermės skiriasi priklausomai nuo konkrečios žmogaus būklės, todėl negalima manyti, kad vieno produkto galima nauda galioja visiems produktams, parduodamiems kaip skirtiems žarnyno sveikatai“, – sako gydytojas Edmundo Rodriguez-Frias.
Tyrimai rodo, kad kai kurios probiotikų padermės gali padėti palengvinti virškinimo simptomus, tačiau poveikis priklauso nuo konkrečios padermės ir gydomos būklės. Kitaip tariant, tyrimas, parodęs, kad viena probiotikų padermė gali padėti sumažinti pilvo skausmą ar pilvo pūtimą, automatiškai nereiškia, kad tokį pat poveikį turės ir kita padermė, net jei abu produktai parduodami kaip probiotikai.
Jeigu svarstote vartoti probiotikus, specialistai rekomenduoja pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ar jie apskritai jums reikalingi ir kokia jų rūšis galėtų būti tinkamiausia.
3. Per ilgai laikytis griežtos dietos
Jeigu atsisakius tam tikrų produktų sumažėja pilvo pūtimas ar pilvo skausmas, gali kilti pagunda jų vengti ir toliau. Tačiau laikantis eliminacinės dietos, tokios kaip mažai FODMAP turinti dieta, produktų atsisakymas turėtų padėti nustatyti, kurie iš jų sukelia simptomus.
Kai savijauta pagerėja, produktai turėtų būti sistemingai grąžinami į mitybą. Taip galima išsiaiškinti, į kokius FODMAP angliavandenius organizmas iš tikrųjų reaguoja, o kuriuos galima ir toliau valgyti.
Šis grįžimo prie įprastos mitybos etapas gali gerokai sumažinti produktų, kurių galiausiai reikia atsisakyti, skaičių. Tyrimai rodo, kad daugeliui žmonių, besilaikančių mažai FODMAP turinčios dietos, nebūtina visam laikui atsisakyti visų FODMAP produktų.
Žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu, gali reaguoti tik į kai kuriuos FODMAP, o kitus toleruoti. Todėl produktų grąžinimo etapas yra toks svarbus.
Gydytojas E. Rodriguez-Frias sako nerimaujantis dėl požiūrio, kad visiems reikia „valymo“ ar griežtos eliminacinės dietos. Per ilgai laikantis griežčiausio dietos etapo galima be reikalo atsisakyti produktų, kuriuos organizmas iš tiesų toleruoja. Dėl to sumažėja ne tik mitybos įvairovė, bet ir jos maistinė vertė.
Be to, tai gali turėti įtakos žarnyno mikrobiomui. Tyrimai rodo, kad mažai FODMAP turinti dieta gali sumažinti kai kurių naudingų bakterijų, įskaitant bifidobakterijas, kiekį.
Tai nereiškia, kad mažai FODMAP turinti dieta savaime yra žalinga žarnyno mikrobiomui, tačiau tai dar viena priežastis į mitybą sugrąžinti toleruojamus produktus, o ne neribotą laiką laikytis pačios griežčiausios dietos versijos.
4. Daryti „žarnyno valymą“
„Valymo“ ar detoksikacijos dietos dažnai reklamuojamos kaip būdas „perkrauti“ žarnyną, tačiau tikėtina, kad jos neišspręs priežasties, dėl kurios apskritai jaučiatės blogai.
Kai kurios tokios programos tiesiog skatina dažnesnį tuštinimąsi vartojant laisvinamuosius preparatus, darant klizmas ar atliekant žarnyno plovimą. Dėl to gali susidaryti įspūdis, kad iš organizmo buvo „pašalinta“ kažkas kenksmingo.
Gydytoja S. Srivastava ypač perspėja dėl sulčių dietų ir vadinamųjų detoksikacinių arbatų.
JAV Nacionalinis papildomosios ir integruotosios sveikatos centras pažymi, kad yra mažai įrodymų, jog detoksikacijos ar „valymo“ programos pašalina iš organizmo toksinus. Kai kurios iš jų pačios gali sukelti problemų.
Laisvinamųjų medžiagų turintys produktai gali sukelti viduriavimą ir dehidrataciją, o žarnyno valymo procedūros kelia tokių komplikacijų kaip elektrolitų pusiausvyros sutrikimai riziką. Retais atvejais gali būti pažeista ir storoji žarna.
Jeigu griebiatės „valymo“ dėl vidurių užkietėjimo, pilvo pūtimo ar kitų pasikartojančių simptomų, tikėtina, kad saugiau būtų spręsti konkrečią problemą su sveikatos priežiūros specialistu.
Ką dar galima daryti dėl žarnyno sveikatos?
Žarnyno sveikata paprastai labiau priklauso ne nuo specialių produktų, o nuo nuoseklių kasdienių įpročių, padedančių normaliai funkcionuoti virškinimo sistemai.
Užuot ieškoję greitų sprendimų ar laikęsi itin ribojančių dietų, specialistai rekomenduoja sutelkti dėmesį į paprastus įpročius.
- Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį. Vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos gali būti geri skaidulų šaltiniai. Jeigu šiuo metu jų suvartojate nedaug, kiekį didinkite palaipsniui. Per greitai padidinus skaidulų kiekį gali sustiprėti dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas.
- Gerkite pakankamai skysčių. Skysčiai padeda skaiduloms pritraukti vandens, todėl išmatos tampa minkštesnės ir jas lengviau pašalinti. Skysčių poreikis priklauso nuo kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir aplinkos.
- Reguliariai judėkite ir neatidėliokite ėjimo į tualetą. Fizinis aktyvumas gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, o nuolatinis tuštinimosi poreikio ignoravimas gali prie jo prisidėti. Specialistai rekomenduoja reaguoti į organizmo siunčiamą signalą, o ne nuolat jį slopinti.
