Ilgalaikius rezultatus užtikrina mitybos modelis be staigių pokyčių ir kraštutinumų, pagrįstas medicininiais tyrimais, atitinka žmogaus poreikius ir gali būti saugiai palaikomas ilgą laiką.
Sportas ir mityba sukuria geriausią rezultatą
Aukšto meistriškumo atletų rengimo treneris Andrius Henrikas Mackevičius mitybos klausimais pradėjo domėtis prieš beveik 20 metų, kai įžengęs į sporto salę norėjo pagerinti fizinę kūno formą: „Neatsiejamas, tikriausiai net ir pagrindinis treniruočių progreso faktorius yra tinkama mityba.“
Trenerio manymu, sportas ir mityba sukuria geriausią rezultatą. A.H.Mackevičius jau 10 metų teikia konsultacijas ir kaip maisto papildų, mitybos specialistas. „Norint žinoti kokius papildus naudoti, reikia visapusiškai išmanyti mitybą“, – tvirtina Andrius.
Parinkdamas individualų mitybos planą, Andrius pirmiausia įvertina, kokių maisto produktų klientas netoleruoja ar yra alergiškas, apskaičiuoja kalorijų poreikį, nustato tikslą: svorio kontrolę ar jo mažinimą, žarnyno ir virškinimo darbo problemų kontrolę, sprendimus ir pan.
„Svarbu išsiaiškinti kliento mitybos įpročius ir nedaryti didelių pokyčių, jeigu siekiama suformuoti ilgalaikius įpročius bei pokyčius“, – atkreipia dėmesį mitybos specialistas.
Kalorijų balansas kuria ilgalaikę naudą
Dažniausiai žmonės ateina į sporto salę norėdami numesti svorio ar užsiauginti raumenis – jiems svarbiausia suprasti kalorijų deficito, pertekliaus ir balanso faktorius savo mityboje.
Pasak A.H.Mackevičius, kai kalorijų trūksta, organizmas energiją pasiima iš savo riebalų ar raumenų. Jei kalorijų gauname daugiau, nei sunaudojame, galime padidinti ir riebalų sluoksnį, ir raumenų masę, priklausomai nuo to, ar treniruojamės ar ne.
„Kai fizinis aktyvumas ir suvartojamos kalorijos subalansuojamos, ypač pradedančiųjų aktyviau sportuoti, prasideda kūno persitvarkymas - iki 6 mėnesių naujokai turi galimybę pagerinti kūno matmenis neprarasdami svorio. Riebalų sumažės ten, kur jų per daug ir tuo pačiu padidės raumenys. Todėl kalorijų balansas yra daugiausiai kantrybės ir nuoseklumo reikalaujantis mitybos metodas, tačiau kuriantis ilgalaikę naudą“, – pasakoja treneris.
Andrius akcentuoja, kad nereikia staiga mažinti ar didinti kalorijų skaičiaus, nes tai gali sukelti organizmui stresą ir sukelti papildomų problemų – viską reikia daryti mažais žingsniais, kad kūnas spėtų prisitaikyti prie pokyčių.
Sąmoningumas – raktas į sėkmę
Mitybos specialistas tvirtina, kad besidomintiems mityba, kartais reikia net ne plano, o tinkamos informacijos, kurios užteks norint pačiam susidaryti valgiaraštį: „Viešojoje erdvėje yra labai daug informacijos, bet ne viskas teisinga, todėl geriau kreiptis į mitybos specialistą. Taip sutaupysite laiko, energijos ir nerizikuosite savo sveikatos sąskaita.“
Sudarius mitybos planą, svarbu jo ir laikytis – kartais tai gali būti tikras iššūkis. Andrius mano, kad viskas prasideda nuo sąmoningumo: „Jeigu žmogus sąmoningai daro atitinkamus veiksmus, suvokdamas, kad tam reikalingos pastangos, laikas, kantrybė, nes nori pasiekti rezultatą, tuomet niekas nesutrukdys, net bendra vakarienė su šeimos nariais, kurių mitybos įpročiai kitokie. Kita vertus, artimųjų palaikymas tikrai padeda psichologiškai, nors pripažinkime, tai ką įdėsime į burną – priklauso tik nuo mūsų.“
Tinkamai parinkti produktai išsprendžia ir sveikatos problemas
Andrius pasakoja, kad visi jo klientai, kurie pradėjo sąmoningai reguliuoti mitybą, laikytis plano ar įsivedė naujas mitybos taisykles, pasiekė teigiamų pokyčių.
„Žmonės dažniausiai kreipiasi dėl mitybos plano sudarymo tam, kad pakeistų savo išvaizdą, tačiau dažnai turi ir tam tikrų sveikatos sutrikimų. Vienas mano klientas, augindamas raumenų masę, norėjo naujo mitybos plano, nes atsibodo valgyti vien tik ryžius ir vištieną. Nesuprantu, iš kur atsirado šis mitybos mitas? Po poros savaičių žmogus pasidžiaugė, kad laikydamas naujo mitybos plano geriau išsimiega, dingo kylantis skrandžio rūgštingumas.“
Pasak trenerio, sudarant mitybos planą visada stengiamasi grupuoti tarpusavyje derančius produktus. Svarbu ir tai, kad juos suvartoti reikia tinkamu paros metu.
Madingos dietos nėra gyvenimo būdas
Kalbėdamas apie madingas dietas, A.H.Mackevičius mano, kad jei žmogus tiksliai žino konkrečios mitybos tikslą ir jei tai atitinka jo prioritetus siekiant pokyčių, tada viskas gerai, bet dažnai nesuvokiama visumos. „Pavyzdžiui, KETO dieta buvo sukurta kontroliuoti vaikų epilepsijos priepuolius. Taip pat ši dieta nesukelia insulino svyravimų organizme. Tačiau ilgesnį laiką laikantis tokios mitybos, atsiras įvairių maistinių medžiagų trūkumas, ypatingai mikroelementų, skaidulų, ir tai sukels kitų problemų.“
Neretai propaguojamas protarpinis badavimas Andriaus nuomone nėra dieta, nes jo esmė – reguliuoti valgymui skirtą laiką, bet ne tai, kaip ir kiek valgysime: „Protarpinis badavimas yra puiki priemonė norint paderinti savijautą.“
Pasak trenerio, veganizmas, panašiai kaip ir KETO, sprendžia specifines sveikatos problemas, bet tai nėra gyvenimo būdas. „Manau, kad veganizmas yra labai radikalus ir fanatiškas mitybos rėžimas“, – teigia A.H.Mackevičius ir reziumuoja, kad nebūtinai tai, kas tinka draugui, tiks ir jums.
Pasak trenerio, mitybos tendencijos nuolat keičiasi – pastaruoju metu tenka vis dažniau girdėti, kad dienos metu reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. „Tačiau prieš tūkstančius metų žmonės valgydavo kartą ar du per dieną, neretai badaudavo. Tai reiškia, kad mūsų organizmas normaliai reaguoja į badavimą, tai padeda atsinaujinti biologiniams procesams. Dažnas valgymas yra visiška priešingybė, sukurta vartotojiškumą skatinančios sistemos“, – teigia A.H.Mackevičius.
Treneris akcentuoja, kad mityba neturi kelti psichologinio ar fizinio streso: „Niekada nepulkite į kraštutinumus rinkdamiesi dietas. Svarbiausia suprasti kalorijų pertekliaus, deficito ir balanso principą – tuomet valdysite situaciją ir galėsite mėgautis maistu. Ir dar nepamirškite, kad norėdami išlikti sveiki ir gražūs, turite derinti mitybą ir fizinį aktyvumą.“
Dziudo treniruotės paskatino domėtis mityba
Treneris Andrej Klokov mitybos klausimais susidomėjo tuomet, kai pradėjo aktyviai dalyvauti dziudo varžybose, kuriose sportininkai skirstomi pagal svorio kategorijas. „Pirmą kartą susidūriau su tuo, kaip stipriai mityba gali paveikti ne tik kūno svorį, bet ir fizinę formą, savijautą, sportinius rezultatus bei psichologinę būklę. Ieškodamas būdų, kaip saugiai ir protingai reguliuoti svorį neprarandant geros fizinės formos, pradėjau gilintis į mitybos principus“, – pasakoja Andrej.
Pasak A.Klokov, sukaupus daugiau patirties, šis praktinis poreikis peraugo į gilesnį susidomėjimą ir norą padėti kitiems – ypač tiems, kurie pavargę nuo dietų, griežtų ribojimų ir nerealistiškų lūkesčių.
Įgyvendinant naują mitybos planą rekomenduoja atlikti tyrimus
Sudarydamas mitybos planą, treneris pirmiausia stengiasi suprasti patį žmogų, o ne tik jo svorį ar tikslą. „Įvertinu žmogaus amžių, ūgį, svorį, kasdienį fizinį aktyvumą, darbo pobūdį, miego režimą, patiriamą stresą, sveikatos būklę, vartojamus vaistus ar papildus“, – teigia Andrej.
Taip pat itin svarbu įvertinti mitybos įpročius: kaip dažnai valgoma, kas valgoma, ar yra emocinis valgymas, alergijos ar netoleravimai, maisto pomėgiai, kultūriniai ar šeimos įpročiai.
„Visada patariu apsilankyti pas šeimos gydytoją ir atlikti išsamesnius kraujo tyrimus. Jie padeda įvertinti hormonų balansą, vidaus organų veiklą, mikroelementų ir vitaminų rodiklius. Ši informacija leidžia mitybą pritaikyti dar tiksliau ir užtikrinti, kad pokyčiai būtų ne tik efektyvūs, bet ir saugūs“, – tvirtina treneris.
Mitybą lemia išsikelti tikslai
Pasak A.Klokov, planuojant koreguoti mitybą, svarbu aiškiai apibrėžti tikslą: ar tai svorio reguliavimas, geresnė savijauta, energijos didinimas, sportiniai rezultatai, hormonų balanso palaikymas ar specifiniai gyvenimo etapai.
„Mano požiūriu, planas turi ne apsunkinti, o padėti žmogui ilgalaikėje perspektyvoje. Man nelabai priimtinas žodis „dieta“, nes tai labiau padeda pasiekti trumpalaikius rezultatus. Akcentuoju naujų įpročių formavimą, kurių galima būtų laikytis visą gyvenimą“, – teigia mitybos specialistas.
Andrej sako, kad norint numesti svorio, sudaromas mitybos planas su saikingu kalorijų deficitu, daug dėmesio skiriama sotumui, baltymų kiekiui, skaiduloms ir stabiliam cukraus kiekiui kraujyje – kad žmogus jaustųsi sotus ir turėtų energijos.
Siekiant išlaikyti svorį, mityba tampa labiau subalansuota – energijos kiekis pritaikomas prie kasdienio aktyvumo, mokomasi atpažinti alkio ir sotumo signalus, išlaikyti reguliarų valgymo ritmą be kraštutinumų.
„Norint priaugti raumenų, didinamas bendras energijos ir ypač baltymų kiekis, mityba derinama su jėgos treniruotėmis, svarbus tampa valgymo laikas ir atsistatymas“, – pataria mitybos specialistas.
Rekomenduoja specialisto konsultacijas
A.Klokov pataria kreiptis pas dietologus, kai savarankiški bandymai neduoda rezultatų arba situacija kartojasi – svoris krenta ir vėl grįžta, jaučiamas nuolatinis nuovargis, alkis ar kaltės jausmas dėl maisto. „Specialisto pagalba ypač svarbi, kai yra sveikatos sutrikimų, hormonų disbalansas, virškinimo problemų, emocinis valgymas, nėštumas ar laikotarpis po gimdymo, intensyvus sportas ar labai konkretūs tikslai“, – teigia treneris.
Specialisto pagalbos reikia ir tuomet, kai informacijos yra per daug, dietos prieštarauja viena kitai, žmogus nebežino, kuo tikėti.
„Konsultuodamas mitybos klausimais padedu klientui stebėti savo savijautą, nes naujų valgymo įpročių formavimo etape dažniausiai išryškėja realios kasdienės problemos, kurias galima koreguoti“, – apie savo darbą pasakoja Andrej.
Nėra vieno universalaus mitybos plano
A.Klokov požiūris į mitybą yra individualus – nėra vieno universalaus plano, kuris tiktų visiems, bet galima išskirti bendrų taisyklių: daugeliui tinka reguliarus valgymas, pakankamas baltymų ir vandens vartojimas, kuo mažiau perdirbto maisto, tinkamas miego režimas ir streso valdymas.
Mitybos specialistas rekomenduoja nesilaikyti perfekcionizmo atrenkant maisto produktus ir skaičiuojant maistines medžiagas bei kalorijas, nes dažniausiai tai sukuria psichologinę įtampą. „Svarbiausia, reguliarus valgymas, kad būtų išvengta stipraus alkio ir persivalgymo, gerti pakankamai vandens ir nevertinti maisto per kaltės ar „gero–blogo“ prizmę. Kuo mityba paprastesnė ir labiau pritaikyta kasdieniam gyvenimui, tuo didesnė tikimybė jos laikytis ilgą laiką“, – teigia Andrej.
Šeimos ir artimųjų palaikymas, be spaudimo ar kritikos, yra labai reikšmingas, nes padeda žmogui neprarasti motyvacijos ir nejausti atskirties.
Mityba – visumos dalis
Savo praktikoje Andrej susidūrė su atvejais, kai žmogaus tyrimai parodė priešdiabetinę būklę – laiku pakoregavus mitybą, fizinį aktyvumą ir dienos režimą, pavyko stabilizuoti rodiklius ir išvengti ligos progresavimo. „Tarp vyrų gana dažnai pasitaiko ir lytinių hormonų trūkumas, kuris stipriai veikia ne tik fizinę formą, bet ir emocinę bei psichologinę savijautą – motyvaciją, nuotaiką, pasitikėjimą savimi“, – sako treneris.
Andrej pasakoja, apie itin jautrų atvejį, kai asmuo kreipėsi su stipriai išreikštais depresijos požymiais. Tyrimai parodė ryškų lytinių hormonų disbalansą. Kompleksiškai sprendžiant problemą – koreguojant darbo ir poilsio režimą, mitybą, fizinį aktyvumą ir taikant gydytojų paskirtą gydymą – žmogus palaipsniui atgavo energiją, pagerėjo emocinė būsena ir grįžo noras gyventi aktyvų, pilnavertį gyvenimą.
„Šie pavyzdžiai labai aiškiai parodo, kad mityba yra tik viena visumos dalis, tačiau tinkamai pritaikyta ir derinama su medicinine priežiūra bei gyvenimo būdo pokyčiais, ji gali tapti reikšmingu lūžio tašku žmogaus gyvenime“, – teigia treneris.
Stebuklinga taisyklė?
Andrej dažnai susiduria su populiariausiais mitais: egzistuoja viena „stebuklinga“ mitybos taisyklė, tinkanti visiems, riebalai yra blogis, keto mityba tinka kiekvienam, kuo mažiau angliavandenių – tuo geriau, protarpinis badavimas visada efektyvus arba svarbiausia – nevalgyti po 18 valandos.
„Nė vienas iš šių teiginių nėra universalus. Riebalai yra būtini hormonų veiklai ir nervų sistemai, angliavandeniai – energijai, ypač fiziškai ir protiškai aktyviems žmonėms. Keto ar protarpinis badavimas kai kuriems gali duoti trumpalaikį rezultatą, tačiau kitiems sukelia nuovargį, hormonų disbalansą ar persivalgymą vėliau. O valgymo laikas savaime nėra lemiamas – daug svarbiau bendras paros maisto kiekis, kokybė ir žmogaus dienos ritmas“, – apibendrina mitybos specialistas.
Madingas dietas vertina individualiai
Madingas dietas A.Klokov vertina individualiai - nėra „geros“, nei „blogos“ mitybos krypties, viskas priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, gyvenimo būdo ir tikslų.
„Protarpinis badavimas gali tikti žmonėms, kurie natūraliai jaučiasi geriau valgydami rečiau ir neturi hormoninių ar virškinimo sutrikimų. KETO mityba gali būti taikoma tik labai ribotais atvejais ir trumpą laiką, nuolat stebint savijautą bei tyrimų rodiklius. Veganizmas gali būti tinkamas, jei tai sąmoningas pasirinkimas ir užtikrinamas visų būtinų maistinių medžiagų“, – tvirtina treneris.
Kalbėdamas apie pastarojo meto madingas mitybos tendencijas, A. Klokov pastebi tam tikrų vaistų vartojimą svorio mažinimui: „Problema yra ta, kad žmonės vaistus vartoja savarankiškai, be specialistų priežiūros ir tai kelia rimtą pavojų sveikatai.“
Trenerio manymu, medikamentai neturėtų tapti „greitu sprendimu“ ar dietos pakaitalu. Net ir tais atvejais, kai vaistai skiriami pagrįstai, jie turi būti derinami su gyvenimo būdo pokyčiais: mitybos korekcija, fiziniu aktyvumu, darbo ir poilsio režimu.
Savo praktikoje A.Klokov bet kokį mitybos modelį taiko tik tada, kai jis pagrįstas tyrimais, suderintas su gydytojais, atitinka žmogaus poreikius ir gali būti saugiai palaikomas ilgą laiką.
